Vitamin C là gì?
Vitamin C hay còn gọi là Axit Ascorbic - một loại vitamin tan trong nước. Vitamin C tham gia vào quá trình xây dựng mạch máu, cơ, sụn, collagen trong xương. Cụ thể, Vitamin C cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa protein.
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, và đã được chứng minh là tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm cả alpha-tocopherol (vitamin E). Cơ thể không tự sản xuất hay dự trữ vitamin C, do đó, bạn cần bổ sung vitamin C mỗi ngày.
Vitamin C mang đến tác dụng hỗ trợ cơ thể tăng trưởng và phát triển tối ưu
Vitamin C có tác động như thế nào đến chiều cao?
Như đã nói về khả năng hỗ trợ hình thành collagen của vitamin C, trong khi đó, collagen (đặc biệt collagen type 2) lại là thành phần thiết yếu của mô liên kết, hỗ trợ sụn khớp hoạt động mạnh mẽ và thuận lợi. Collagen cũng là nền tảng mà quá trình khoáng hóa xương được xây dựng. Một số nghiên cứu khoa học chỉ ra mức vitamin C tăng góp phần hỗ trợ mật độ xương lớn hơn.
Vitamin C tham gia hình thành nguyên bào xương, hạn chế khả năng tổn thương ở xương, đặc biệt là gãy xương. Khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, do đó tùy vào cơ địa và các yếu tố khách quan mà cơ thể sẽ hấp thụ nhanh hay chậm loại vitamin này. Thiếu vitamin C có thể gây ra gãy xương, tiêu xương ổ răng, mật độ xương giảm... kìm hãm khả năng tăng trưởng bình thường của trẻ em và thanh thiếu niên.
Làm sao để cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể?
Nhu cầu bổ sung vitamin C mỗi ngày theo từng độ tuổi:
Trẻ em cần được bổ sung đủ vitamin C để hỗ trợ tăng trưởng tốt hơn
Để đáp ứng nhu cầu vitamin C cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, bạn có thể bổ sung bằng 2 cách:
-
Thực phẩm trong ăn uống thường ngày: Vitamin C chủ yếu được bổ sung bởi các nguồn thực vật, chúng có nhiều trong các loại rau củ, trái cây. Bổ sung vitamin C bằng các loại thực phẩm này là cách đơn giản nhất, nguồn chất lành mạnh. Hàm lượng vitamin C được đảm bảo hơn nếu bạn chú ý bảo quản thực phẩm.
-
Thực phẩm hỗ trợ: Trong một số trường hợp bạn không có thời gian đầu tư cho bữa ăn hằng ngày hoặc thất thoát chất xảy ra trong quá trình chế biến và bảo quản. Lúc này, thực phẩm hỗ trợ là giải pháp bù đắp dinh dưỡng hiệu quả, hạn chế tối đa thiếu hụt vitamin C.
Những loại thực phẩm nào bổ sung vitamin C giúp tăng chiều cao hiệu quả?
Sơ ri
Sơ ri là món trái cây mùa hè tuyệt vời từ hương vị đến giá trị dinh dưỡng. Sơ ri chín cung cấp tới 825 mg vitamin C trong khẩu phần 50 mg, đặc biệt là sơ ri loại màu đỏ. Ngoài ra, polyphenol và các dưỡng chất khác có trong sơ ri cũng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Những bạn thường xuyên tập thể dục có thể bổ sung sơ ri để hỗ trợ giảm nguy cơ oxy hóa hay đau nhức cơ hay xảy ra trong quá trình tập luyện.
Ổi
Ổi được xem là loại trái cây giàu vitamin C hơn cả những trái cây được biết đến với tác dụng bổ sung vitamin C như cam. 100g ổi cung cấp cho người ăn khoảng 228 mg vitamin C - một hàm lượng lý tưởng cho cả người lớn và trẻ em. Lượng vitamin C cũng khác nhau tùy vào loại ổi, trong đó loại ổi ruột hồng chứa nhiều vitamin C nhất. Bổ sung vitamin C bằng ổi còn mang đến hiệu quả giảm huyết áp, giảm cholesterol
Ổi chứa hàm lượng vitamin C lý tưởng để trẻ tăng đề kháng
Trái cây họ cam
Cam, chanh, quýt, bưởi… là những loại trái cây họ cam nổi tiếng giàu vitamin C. Các loại trái cây này có thể mua quanh năm, dễ dàng bổ sung liên tục. Khi ăn một quả cam cỡ vừa, bạn có thể nhận được khoảng 83 mg vitamin C. Lượng vitamin C trong bưởi, quýt cũng tương tự với khẩu phần cam. Trong khi đó, 100g chanh (khoảng 1 quả cỡ vừa) sẽ cung cấp 53mg vitamin C. Ăn trái cây họ cam giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng đề kháng đáng kể, giảm nguy cơ xâm nhập của vi khuẩn, virus bên ngoài.
Ớt chuông
Ớt chuông có thể ăn sống hoặc chế biến cùng thịt bò cũng rất ngon. Ớt chuông có nhiều màu khác nhau, mỗi loại màu sẽ mang đến hàm lượng vitamin C khác nhau. Ớt chuông vàng chứa vitamin C nhiều nhất trong các loại ớt chuông với khoảng 342 mg vitamin C trong một quả cỡ lớn. Bạn chú ý sơ chế ớt chuông đúng cách để giảm bớt vị hăng khi ăn.
Kiwi
Kiwi cũng là nguồn cung cấp vitamin C lý tưởng với khoảng 52 mg vitamin C được bổ sung khi ăn 1 quả kiwi cỡ vừa. Ngoài vitamin C, kiwi cũng chứa các chất chống oxy hóa khác như lutein, choline, zeaxanthin và chất xơ. Những dưỡng chất này rất tốt để cải thiện giấc ngủ, chống viêm. Canxi, phốt pho và một lượng nhỏ vitamin K trong kiwi cũng góp phần nâng cao sức khỏe xương, tăng khả năng phát triển xương.
Đu đủ
Ăn đu đủ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ hỗ trợ tăng trưởng mà còn cải thiện hoạt động của não bộ. Bạn có thể bổ sung vitamin C bằng đu đủ chín, với khoảng 61 mg vitamin C có trong khẩu phần 100g đu đủ. Hương vị đu đủ thơm ngon, dễ ăn, có thể ăn trực tiếp hoặc ăn cùng sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt cũng rất hợp và giúp tăng cường dinh dưỡng.
Đu đủ có hương vị ngọt thơm
Rau cải bó xôi
Các loại rau họ cải rất giàu dinh dưỡng, rau cải bó xôi là một ví dụ điển hình. Rau cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt, giàu vitamin và khoáng chất như kali, vitamin E, vitamin C, magie… đều là các chất tốt cho xương. Nói về hàm lượng vitamin C trong rau cải bó xôi, bạn có thể được bổ sung khoảng 28 mg vitamin C trong khẩu phần 100g, con số này đạt khoảng 34% nhu cầu khuyến nghị trong ngày của mỗi người.
Cải bó xôi nổi tiếng với khả năng cấp nước cho cơ thể, nước là thành phần quan trọng giúp chuyển hóa chất và cũng hỗ trợ hoạt động ở khớp linh hoạt hơn. Rau cải bó xôi có thể ăn sống hoặc ăn chín tùy sở thích, các phương pháp chế biến dưới nhiệt có khả năng thay đổi lượng dinh dưỡng của rau. Ăn nhiều rau cũng giúp bạn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho tăng trưởng và phát triển tối ưu.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau quen thuộc dành cho những ai đang cần ổn định cân nặng, đặc biệt là những người đang trong chế độ tập luyện. Bên cạnh các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K, zeaxanthin, carotenoids lutein... thì cải xoăn cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Cụ thể, trong 118g cải xoăn nấu chín có chứa khoảng 21 mg vitamin C. Cải xoăn khi chế biến dưới nhiệt còn có khả năng tăng sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng, hỗ trợ tăng sức khỏe.
Cải xoăn cũng có thể ăn trực tiếp bằng cách rửa sạch, trộn cùng salad hoặc ép thành nước. Đây là cách ăn phổ biến của những người đang giảm cân và tập luyện thể hình với mục đích ép cân để có vóc dáng cân đối. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, cải xoăn là sự bổ sung cần thiết để cơ thể trẻ được bù đắp dinh dưỡng, thúc đẩy phát triển chiều cao nhanh chóng.
Cải xoăn có thể làm thành salad rất ngon và bổ dưỡng
Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến với tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao, điều chỉnh cân nặng, giảm viêm. Bạn có thể bù đắp một lượng vitamin C bằng bông cải xanh, với khoảng 65 mg vitamin C được bổ sung trong khẩu phần 100g bông cải xanh. Ngoài vitamin C, bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K, chất xơ, sắt, kali, folate... hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên.
Bông cải xanh chứa rất ít calo với khoảng 35 calo được cung cấp trong khẩu phần 90g. 90% của loại rau này là nước, 7% carb, 3% protein và gần như không có chất béo. Nhờ giá trị dinh dưỡng tối ưu mà bông cải xanh trở thành thực phẩm lành mạnh, góp phần nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh.
Dâu tây
Trong dâu tây chứa một hàm lượng hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là vitamin C. Khẩu phần 100g dâu tây sẽ cung cấp cho bạn khoảng 59 mg vitamin C. Dâu tây mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như tăng đề kháng, cải thiện nhiều hoạt động quan trọng trong cơ thể. Dâu tây có nhiều loại, bạn hãy chọn loại có vị đúng sở thích, quả mọng tươi, không có dấu hiệu dập nát để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Dâu tây có vị ngon, dễ ăn, ít calo và rất tốt cho sức khỏe. Những loại quả mọng như dâu tây có khả năng ngăn ngừa tình trạng tăng insulin hay lượng đường trong máu. Ăn dâu tây mỗi ngày hoặc ăn với lượng hợp lý giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Dâu tây rất tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao
Đảm bảo bổ sung đủ vitamin C mỗi ngày giúp tăng cường đề kháng, hỗ trợ lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên có tốc độ phát triển chiều cao tối ưu. Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ và trái cây như chúng tôi vừa chia sẻ, bạn có thể lựa chọn và sắp xếp hợp lý trong thực đơn ăn uống hằng ngày để cơ thể nhận đủ lượng cần thiết. Đừng quên áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn uống đủ chất, tập luyện thường xuyên để có cơ hội sở hữu vóc dáng chuẩn trong tương lai nhé.
