Thành phần dinh dưỡng trong sữa đậu nành
Có nhiều sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường, mỗi loại sữa cũng mang đến hàm lượng và thành phần khác nhau. Nhìn chung, một ly sữa đậu nành nguyên chất có thể sẽ chứa những thành phần sau:
- 100 kcal
- 4,9 g chất béo
- 7 g carbohydrate
- 2 g chất xơ
- 7 g protein
- 380 mg canxi
- <1 mg sắt
- 289 mg kali
- 96 mg natri
- 453 IU vitamin D.
Sữa đậu nành là một lựa chọn lý tưởng dành cho những bạn bị dị ứng sữa bò. Đây là loại sữa từ thực vật phổ biến nhất hiện nay với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể tùy chọn một sản phẩm sữa đậu nành của thương hiệu uy tín hoặc tự làm tại nhà đều được.
Sữa đậu nành được xem là sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh
Sữa đậu nành có giúp cải thiện chiều cao không?
Sữa đậu nành có tác dụng bổ sung một hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh từ hạt đậu nành. Một số dưỡng chất tham gia vào quá trình tăng chiều cao từ sữa đậu nành như:
- Canxi: Canxi là thành phần chính của xương, bạn có thể tìm thấy hơn 99% canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng. Bổ sung canxi là điều cần thiết để nuôi dưỡng xương, tăng khả năng phát triển xương về chiều dài. Trong sữa đậu nành chứa một phần canxi đáng kể góp phần đáp ứng nhu cầu canxi trong ngày.
- Protein: Một ly sữa đậu nành cung cấp tới 7 g protein giúp bạn bổ sung năng lượng. Protein tham gia vào quá trình xây dựng và làm săn chắc cơ bắp, thúc đẩy tái tạo và kéo dài xương. Bổ sung protein bằng sữa đậu nành giúp bạn có năng lượng tập thể dục, chơi thể thao đạt hiệu suất cao. Tập luyện năng suất giúp bạn đảm bảo 20% khả năng phát triển chiều cao tự nhiên.
- Vitamin D: Canxi sau khi bổ sung muốn hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể cần có vitamin D hỗ trợ. Hàm lượng vitamin D có trong sữa đậu nành tối ưu hơn sữa bò đã qua xử lý, giúp bạn có đủ điều kiện phát huy tốt vai trò nuôi dưỡng xương của canxi.
- Sắt: Dù chỉ có một lượng nhỏ thế nhưng sữa đậu nành cũng giúp bạn bổ sung một phần nhu cầu sắt trong ngày. Sắt đóng vai trò hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng chậm phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Kali: Kali trong sữa đậu nành có thể trung hòa lượng axit và giảm mất canxi từ xương, có lợi cho mật độ khoáng của xương. Nhu cầu kali mỗi ngày của nam cao hơn nữ, hàm lượng kali trong một ly sữa đậu nành có thể đáp ứng 1/8 - 1/10 giá trị hằng ngày.
Uống bao nhiêu sữa đậu nành mỗi ngày là hợp lý?
Sữa đậu nành cung cấp hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh từ thực vật, thế nhưng bạn chỉ nên bổ sung một lượng hợp lý mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên uống 300 - 500ml sữa đậu nành mỗi ngày nếu là người trưởng thành. Còn đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang độ tuổi phát triển thể chất, hàm lượng sữa đậu nành uống mỗi ngày không nên vượt quá 300ml để đảm bảo tăng trưởng cân đối.
Sữa đậu nành nằm trong danh sách thực phẩm được khuyến nghị để hỗ trợ tăng chiều cao
Lợi ích của sữa đậu nành đối với sức khỏe
Bổ sung năng lượng
Sữa đậu nành cung cấp một lượng protein đáng kể cho bạn tăng cường năng lượng. Đó là lý do sản phẩm dinh dưỡng này được khuyến nghị sử dụng vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục/chơi thể thao khoảng 30 - 45 phút. Cơ thể có đủ năng lượng sẽ tỉnh táo học tập, vận động dễ dàng và đạt hiệu suất cao. Với hàm lượng các chất này, sữa đậu nành giúp cơ thể được bù đắp một phần dinh dưỡng đáng kể.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Sữa đậu nành là sản phẩm giúp cải thiện mức cholesterol tốt và ngăn ngừa bệnh tim. Sữa đậu nành cải thiện mức lipid huyết tương ở người và giảm nguy cơ mắc bệnh tim sau này trong cuộc sống. Đặc trưng giàu vitamin, khoáng chất, chất béo không bão hòa đa cùng nhau thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Tăng sức khỏe não bộ
Sữa đậu nành rất giàu axit béo omega-3 - chất béo “lành mạnh” mà cơ thể chúng ta không thể tự hình thành. Axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Trẻ em uống sữa đậu nành được hỗ trợ trí não, góp phần phát triển cơ thể toàn diện. Người trưởng thành uống sữa đậu nành được cải thiện các vấn đề liên quan đến nhận thức.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Hàm lượng canxi lý tưởng trong khẩu phần sữa đậu nành có lợi cho xương. Canxi này thúc đẩy xương khỏe hơn, duy trì cấu trúc nguyên vẹn, giảm nguy cơ gãy xương. Đặc biệt, quá trình tập luyện thể dục thể thao đòi hỏi cơ thể đốt cháy một lượng calo và chất béo nhất định và cần được phục hồi. Riboflavin trong sữa đậu nành lúc này giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất sau khi tập luyện.
Xương khớp khỏe mạnh hơn nhờ uống sữa đậu nành đúng cách
Giảm triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh
Sữa đậu nành có chứa isoflavone, là một dạng chất được gọi là “phytoestrogen” có khả năng phản ứng trong cơ thể giống như một dạng estrogen. Các nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ sữa đậu nành và các sản phẩm khác từ đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là mệt mỏi, cáu gắt…
Giảm cân
Sữa đậu nành giàu chất xơ, giúp bạn điều chỉnh mức cholesterol tốt và tác động tích cực đến chỉ số BMI nhờ tác dụng cải thiện trọng lượng cơ thể. Kết hợp sữa đậu nành với chế độ ăn ít chất béo, cộng với việc bổ sung một lượng protein đáng kể từ đậu nành giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Nếu bạn đang giảm cân nhưng thích uống sữa, bạn có thể chọn sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành, ưu tiên các sản phẩm ít hoặc không thêm đường.
Uống nhiều sữa đậu nành có gây tác dụng phụ không?
Đậu nành chứa một dạng chất gọi là isoflavone, có hoạt tính estrogen. Do đó, các sản phẩm từ đậu nành, đặc biệt dạng sữa nếu uống quá mức cho phép có khả năng ảnh hưởng đến nội tiết tố của trẻ, thậm chí khiến trẻ dậy thì sớm. Trẻ dậy thì sớm có tốc độ tăng chiều cao rất nhanh nhưng chỉ trong thời gian ngắn, sau đó chậm dần và ngừng cao sớm hơn nên có chiều cao thấp hơn bạn bè cùng trang lứa. Ngoài ra, thói quen này có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, nhất là ở nam giới.
Uống quá nhiều sữa đậu nành có thể khiến trẻ dậy thì sớm
Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế phổ biến cho sữa bò, đặc biệt đối với những người không dung nạp đường sữa hoặc bị dị ứng sữa. Mặc dù sữa đậu nành thường được coi là an toàn và tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ tiềm ẩn. Ngoài gây mất cân bằng nội tiết tố, uống quá nhiều sữa đậu nành có thể khiến bạn gặp phải một số tác dụng phụ khác như:
- Rối loạn tiêu hóa: Sữa đậu nành có chứa oligosaccharides khiến bạn khó tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
- Vấn đề về tuyến giáp: Đậu nành có chứa goitrogen, là hợp chất cản trở chức năng tuyến giáp. Tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm đậu nành, bao gồm cả sữa đậu nành, có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp, đặc biệt là ở những người có tuyến giáp vốn hoạt động kém. Tuyến giáp điều chỉnh quá trình trao đổi chất nên trong trường hợp này, bạn sẽ bị suy giảm trao đổi chất trong cơ thể.
- Dị ứng: Một số người có cơ địa dị ứng với đậu nành, dẫn đến các triệu chứng như phát ban, ngứa và khó thở.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Sữa đậu nành có một số thành phần tự nhiên làm chậm quá trình tiêu hóa protein và carbs, đồng thời làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Những “chất kháng dinh dưỡng” này bao gồm chất ức chế trypsin, lectin và axit phytic, cùng với các oligosaccharides khó tiêu hóa.
Lưu ý khi uống sữa đậu nành để tốt cho chiều cao
Chọn sản phẩm chất lượng
Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại sữa đậu nành đến từ các thương hiệu trong và ngoài nước. Quan trọng là bạn chọn được sản phẩm chất lượng và an toàn cho cơ thể, không có các loại chất phụ gia, hương liệu hay nhiều chất béo. Bạn cũng có thể tự làm sữa đậu nành tại nhà để đảm bảo giá trị dinh dưỡng vốn có của hạt đậu nành và tự điều chỉnh độ ngọt của sữa như ý muốn.
Tự làm sữa đậu nành tại nhà giúp bạn đảm bảo an toàn và chất lượng dinh dưỡng
Kết hợp điều chỉnh khẩu phần ăn đa dạng
Ngoài sữa đậu nành, bạn có thể bổ sung các loại sữa từ thực vật khác cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như hạnh nhân, óc chó, mắc-ca… Các bữa ăn chính cần được đầu tư với thực phẩm lành mạnh và giàu dưỡng chất như: Cá, tôm, cua, trứng, thịt gà, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, trái cây…
Uống đúng cách
Sữa đậu nành là sản phẩm dành cho trẻ em trên 1 tuổi. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng sức khỏe, cơ địa và hệ tiêu hóa mà có thể lựa chọn độ tuổi phù hợp bắt đầu uống sữa đậu nành. Sữa đậu nành nên được bổ sung trong bữa sáng, bữa ăn phụ, trước hoặc sau khi tập thể dục. Bạn không nên uống sữa đậu nành vào buổi tối để tránh bị đầy bụng, khó ngủ.
Thực hiện thói quen sinh hoạt lành mạnh
Vận động thường xuyên để thúc đẩy khả năng tăng trưởng tự nhiên
Chiều cao của chúng ta chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như: Gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, tập luyện, giấc ngủ, thói quen sinh hoạt, môi trường sống, tình trạng cân nặng… Nếu muốn tăng chiều cao nhanh chóng, bạn vẫn nên thực hiện lối sống lành mạnh với các lưu ý sau đây:
- Đảm bảo bữa ăn đủ chất, nên chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày.
- Tập thể dục hoặc chơi thể thao mỗi ngày theo đúng sở thích và thể lực hiện tại.
- Đi ngủ trước 11 giờ tối và ngủ đủ 8 - 10 tiếng mỗi ngày.
- Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao, tránh thừa cân hoặc thiếu cân.
- Cải thiện tư thế khi đứng, đi, ngồi.
- Vận động dưới nắng hoặc phơi nắng trước 9h sáng và sau 3h chiều để tổng hợp vitamin D dưới da.
- Nhận sự hỗ trợ từ các sản phẩm bổ sung có tác dụng tăng tốc chiều cao.
Sữa đậu nành là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến nghị nhằm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein và canxi cho quá trình phát triển chiều cao. Tuy nhiên, vì bản chất đậu nành cũng có các hợp chất tác động không tốt đến hệ thống nội tiết nên cần được uống một lượng vừa phải để đảm bảo hiệu quả sức khỏe nhé.
