Bơi lội
Bơi lội là hoạt động tập thể dục toàn diện, giúp tăng cường sức kháng của cơ bắp và xương, hỗ trợ cơ phát triển và kéo dài xương. Trong quá trình bơi, áp lực nước tạo ra một loại giãn cơ tự nhiên trên toàn bộ cơ thể. Điều này có thể giúp kéo dài xương và tạo áp lực trên xương, giúp xương phát triển tự nhiên với kết quả tốt hơn. Bơi lội cũng giúp bạn thư giãn cơ bắp, giúp giảm căng thẳng trên xương và cơ bắp, từ đó cải thiện quá trình phát triển xương.
Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cân bằng là rất quan trọng đối với khả năng kéo dài của xương. Bơi lội đúng cách giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng, giảm nguy cơ thừa cân tác động tiêu cực đến xương. Việc sử dụng một lực kháng lớn để di chuyển dưới nước cũng thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ giúp chiều cao tăng mạnh, nhất là khi sau tuổi dậy thì tốc độ đã chậm lại.
Nhảy dây
Nhảy dây được xem là hình thức vận động đốt cháy calo lý tưởng với khoảng 150 - 180 calo bị tiêu hao khi bạn nhảy dây trong khoảng 15 phút. Việc kiểm soát lượng calo trong cơ thể giúp cho cân nặng được duy trì ổn định, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao, cân đối vóc dáng. Khi nhảy dây, các cơ được giải phóng khỏi trạng thái đè nén, thúc đẩy kéo giãn xương. Hãy chú ý nhảy dây đúng cách, lựa chọn chiều dài dây phù hợp với chiều cao hiện tại, tập nhiều kiểu nhảy dây… để phát triển chiều cao tốt hơn nhé.
Đạp xe
Đạp xe là một dạng tập thể dục cardio, giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng trong khoảng lý tưởng. Đạp xe chủ yếu tập trung vào cơ bắp đùi, xương chậu, và cơ bắp chân. Đạp xe cũng tạo ra áp lực nhẹ lên xương chân và xương chậu, do đó chủ yếu thúc đẩy kéo dài xương chân. Một vòng đạp xe hoàn chỉnh đòi hỏi bạn thực hiện các động tác: Đạp, đẩy, kéo, nâng. Qua đó xương chân được tác động lực liên tục để phát triển mạnh mẽ.
Để tăng chiều cao tốt hơn, bạn có thể điều chỉnh độ cao yên xe cao hơn bình thường để tăng độ kéo giãn của chân để đảm bảo bàn chân với tới bàn đạp. Cách làm này dành cho những bạn đã đạp xe thành thạo và quãng đường đạp xe bằng phẳng. Mỗi buổi đạp xe 30 phút có thể chia thành 3 phân đoạn: 10 phút đầu tiên đạp nhẹ nhàng, 10 phút sau tăng tốc và 10 phút cuối giảm vận tốc để về đích.
Đạp xe là bài tập giúp kéo dài đôi chân lý tưởng
Chạy bộ
Đây là bài tập phổ biến mà bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể thực hiện. Chạy bộ chủ yếu giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể, nhưng cũng mang lại nhiều lợi ích cho xương. Bạn có thể thử áp dụng nhiều kiểu chạy khác nhau, đặc biệt chạy kiểu nước rút có tác dụng tạo vết nứt trên xương, bồi đắp thêm nhờ các chất bổ sung để tái tạo xương mới.
Tập gym
Đối với lứa tuổi sau dậy thì, khung xương đã có những phát triển nhất định, đủ khả năng chịu lực từ các bài tập gym. Bạn có thể chọn tập gym để cải thiện chiều cao, tuy nhiên nên chọn bài tập phù hợp, sử dụng các thiết bị hoặc dụng cụ tương ứng trong phòng gym. Tập gym chủ yếu giúp bạn săn chắc cơ bắp, tối ưu tiềm năng tăng trưởng chiều cao và tăng cường sức khỏe.
Chơi bóng rổ
Các hoạt động chạy, bật nhảy, chuyển động nhanh khi chơi bóng rổ tạo căng thẳng lên xương chân, hông và cột sống, từ đó kích thích phát triển cả về chiều dài và mật độ xương. Bóng rổ là bài tập luyện toàn thân với sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau dù cho bạn đã qua tuổi dậy thì, bao gồm cả các nhóm cơ ở chân, cơ lõi và phần trên cơ thể. Chơi bóng rổ với cường độ cao cũng thúc đẩy khả năng sản sinh nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ chiều cao.
Chơi cầu lông
Bộ môn này giúp người chơi rèn luyện khả năng phản xạ và di chuyển nhanh trên sân, tùy thuộc vào hướng cầu phát ra từ đối thủ. Bạn có thể sẽ thực hiện các động tác sau khi chơi cầu lông: Xoạc chân, bật nhảy, rướn người, chạy… Từ đó, việc kéo dài xương trở nên dễ dàng hơn và xương cũng chắc khỏe hơn. Cầu lông là bộ môn thể thao có cường độ nhẹ nhàng mà bất kể nam hay nữ đều có thể thực hiện.
Chơi bóng chuyền
Một môn thể thao nữa tốt cho chiều cao mà bạn có thể thêm vào danh sách tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng sau tuổi dậy thì. Bóng chuyền đòi hỏi bạn phải liên tục chạy, thay đổi tư thế với các động tác như bật nhảy cao, hạ thấp người, xoạc chân, đập bóng, chuyền bóng… Điều này giúp cho cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện khả năng phối hợp, tăng cường sức mạnh xương khớp và kéo dài xương tốt hơn.
Bật cao khi chơi bóng chuyền giúp vươn dài cơ thể
Vị trí chơi bóng chuyền giúp tăng chiều cao tốt nhất là ở gần lưới. Ở vị trí này, bạn sẽ cần liên tục bật nhảy cao, đồng thời vươn dài tay để chặn bóng từ đội bạn. Đây là bộ môn thể thao đồng đội, đòi hỏi sự tương tác và thấu hiểu đồng đội để thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và phù hợp với tình huống. Những điều này cũng góp phần hỗ trợ tăng khả năng phát triển chiều cao.
Bóng đá
Môn thể thao “vua” này không tác động mạnh đến khả năng tăng chiều cao nhưng có thể hỗ trợ tăng trưởng. Xương ở chân là vị trí chịu nhiều tác động nhất khi chơi bóng đá, bởi bạn phải chạy và dùng chân đá vào bóng, đồng thời thực hiện các động tác xoạc chân trong suốt quá trình chơi. Do đó, xương chân và cột sống cũng được tăng cường tác động tích cực để kéo dài nhanh chóng. Bóng đá cũng giúp bạn rèn luyện thể lực nhằm nâng cao sức bền, sức khỏe tốt, xương khớp chắc khỏe là điều kiện giúp bạn cải thiện vóc dáng.
Bật cao
Bật nhảy cao là bài tập đơn giản tại nhà giúp giải phóng cơ lý tưởng, bởi cơ xương bình thường nằm trong trạng thái đè nén. Từ tư thế đứng thẳng, bạn hạ thấp người để lấy đà rồi bật cao lên theo phương thẳng đứng, đồng thời hai tay giơ thẳng lên cao. Bạn có thể duỗi thẳng chân, nâng cao đùi hoặc bắt chéo chân tùy vào khả năng tập luyện hiện tại. Bật cao có thể kết hợp cùng bài tập hít đất hoặc squat để nâng cao độ khó.
Leo núi
Những năm gần đây, leo núi trong nhà trở thành hoạt động thể chất được nhiều bạn trẻ ưa chuộng. Đây là hình thức vận động cường độ cao, dành cho những bạn có thể lực tốt. Leo núi trong nhà cũng mang lại một số lợi ích thúc đẩy phát triển xương, chủ yếu do tính chất chịu trọng lượng và rèn luyện đề kháng.
Leo núi đòi hỏi bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể, đây là một cách tuyệt vời để củng cố xương, hỗ trợ xương dày đặc và chắc khỏe hơn. Các động tác kéo và đẩy khi leo núi giúp tạo sức đề kháng cho cơ và xương, từ đó tăng mật độ và sức mạnh của xương. Các chuyển động năng động khi leo núi tạo ra áp lực lên xương, khuyến khích xương kéo dài nhanh chóng.
Leo núi trong nhà giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài xương
Aerobic
Các bài tập thể dục nhịp điệu (Aerobic) không chỉ giúp bạn năng động hơn mà còn tăng cường sức khỏe xương khớp và tim mạch. Tập Aerobic giúp kiểm soát cân nặng nhờ khả năng đốt cháy calo dư thừa. Cân nặng ổn định là điều kiện thuận lợi để chiều cao tăng trưởng tốt hơn. Ngoài ra, tập Aerobic thường xuyên giúp tăng lưu lượng máu và chuyển hóa dinh dưỡng tới xương, giúp duy trì mật độ và sức mạnh xương.
Một số hoạt động aerobic có thể cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Từ đó, bạn có thể dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất lành mạnh để nâng cao sức khỏe và cải thiện chiều cao nhất là sau dậy thì tốc độ không còn tối ưu. Đây cũng là một trong những phương pháp giải tỏa tâm trạng, tinh thần thoải mái là điều kiện để bạn ăn uống ngon miệng, hấp thu tốt, vận động hiệu quả, ngủ ngon hơn.
Đu xà đơn
Bài tập đu xà đơn phổ biến có thể tập tại nhà nếu có trang bị thanh xà hoặc tập tại phòng gym. Đu xà giúp giải phóng cơ, rèn luyện cơ bắp săn chắc, từ đó kéo giãn xương khớp để tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu bạn không sẵn sàng cho việc rèn luyện cơ bắp ở vùng bắp tay và vai, đặc biệt là với nữ, bạn có thể chuyển sang các bài tập khác. Các bước thực hiện đu xà như sau:
-
Dùng 2 tay nắm lấy thanh xà và treo người tự do, các đầu ngón tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy bạn.
-
Dồn lực vào vai và tay để đẩy người lên cao, đến khi phần cằm chạm hoặc vượt quá thanh xà.
-
Chân có thể thả lỏng hoặc co gập đầu gối, bắt chéo chân tùy khả năng tập hiện tại.
-
Giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại thêm 10 - 15 lần.
Tư thế yoga rắn hổ mang
Đây là tư thế yoga điển hình, có tác dụng kéo giãn cột sống, cải thiện vóc dáng và chiều cao. Quy trình tập tư thế rắn hổ mang như sau:
-
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay co lại đặt cạnh ngực sao cho phần từ cổ tay đến khuỷu tay tiếp đất suốt quá trình tập.
-
Nâng phần thân người trên lên khỏi mặt sàn, phần chân thẳng và chạm sàn, chỉ nâng phần thân trên.
-
Cố gắng kéo căng hết mức có thể, phần cổ hơi ngửa nhẹ.
-
Giữ tư thế khoảng 10 - 15 giây, sau đó hạ người xuống thả lỏng.
-
Tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 10 - 15 lần trong một buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài chân và cột sống
Tư thế yoga em bé
Với tư thế em bé, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện và đây cũng là bài tập lý tưởng trước giờ đi ngủ giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn. Trong một buổi tập yoga, tư thế em bé thường được áp dụng để giảm căng thẳng và giúp xương khớp nghỉ ngơi. Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp ở các vị trí lưng, vai, và hông. Nhiều người chọn tập tư thế em bé để giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá chân. Tư thế em bé thường đi kèm với việc tập trung vào hơi thở và cải thiện tinh thần.
Những lợi ích sức khỏe trên cho thấy tư thế yoga em bé là bài tập lý tưởng để bạn luyện tập nhằm cân đối vóc dáng, thúc đẩy kéo dài xương. Các bước tập tư thế em bé như sau:
-
Ngồi trên thảm tập ở tư thế ngồi trên chân, hít thở nhẹ nhàng.
-
Từ từ gập người về phía trước, đồng thời hai tay vươn dài chạm xuống thảm tập.
-
Hít thở đều, giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người về trạng thái chuẩn bị.
-
Lặp lại động tác khoảng 5 - 10 lần ở mỗi buổi tập để có hiệu quả kéo dài xương.
Tư thế yoga cánh cung
Tư thế yoga cánh cung được xếp vào các bài tập có độ phức tạp nhất định, bởi người tập phải uốn cong đồng thời cả lưng và đôi chân để tạo hình dạng giống cánh cung. Thực hiện tư thế này giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ và xương xung quanh khu vực lưng và đùi. Tư thế cánh cung góp phần nâng cao sức mạnh cơ bắp chân, lưng và vai.
Bài tập cũng giúp mở rộng ngực và lưng, cải thiện hoạt động ở 2 cơ quan này. Tập yoga tư thế cánh cung tác động tích cực đến sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt, từ đó thúc đẩy sự kéo dài của xương trong quá trình còn phát triển chiều cao. Cách tập như sau:
-
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tay chân đặt thoải mái, hít thở đều.
-
Gập đầu gối và đưa bàn chân lại gần mông, cùng đó đưa 2 tay ra sau và cố gắng cầm lấy cổ chân.
-
Ở tư thế này, phần lưng hơi cong, cổ hơi ngửa lên, giữ khoảng 5 - 10 giây hoặc lâu nhất có thể.
-
Thả lỏng người rồi tiếp tục thực hiện thêm 5 - 10 lần.
Tư thế cánh cung giúp cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì
Plank
Plank là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp cố định, tạo ra một hệ thống cơ bắp vững chắc xung quanh xương và khớp.
-
Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn với cánh tay đặt ngay dưới vai và cơ bắp trên cánh tay nén chặt.
-
Úp lòng bàn tay xuống, đảm bảo các đầu ngón tay được phân phối đều và giữ đều áp lực trên cả lòng bàn tay.
-
Dùng tay và bàn chân làm điểm tựa để nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn, lưu ý cơ thể bạn là một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối thiểu từ mốc 30 giây và tăng dần ở những lần tập sau.
-
Hít thở đều và sâu trong suốt thời gian bạn thực hiện plank để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và xương khớp.
-
Không nén ngực quá mạnh để đảm bảo sự lưu thông, không để hông nâng lên quá cao hoặc quá thấp.
Bài tập bơi cạn
Thay vì bơi dưới nước, bạn có thể thực hiện các động tác tương tự nhờ bài tập bơi trên cạn mà vẫn có tác dụng tương tự. Bài tập rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hướng về phía trước. Bạn thực hiện động tác nâng tay trái và chân phải cùng lúc, quay đầu về bên trái, giữ khoảng 3 giây rồi đổi bên tay và chân. Các động tác này thực hiện liên tục mỗi bên khoảng 10 lần rồi nghỉ giải lao. Bạn thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi buổi tập.
Tư thế yoga cúi gập người
Bạn có thể thực hiện tư thế cuộn người ngay cả khi đứng hoặc ngồi đều được. Trường hợp bạn đứng thẳng, từ từ gập người xuống sao cho vòng hai tay ôm lấy cổ chân hoặc đầu gối. Trường hợp bạn ngồi trên thảm tập, bạn cũng từ từ gập người về phía trước để dùng tay ôm lấy cổ chân. Bạn giữ tư thế lâu nhất có thể, lưu ý giữ thẳng chân trong quá trình tập.
Tư thế yoga cây cầu
Một bài tập yoga khác thường được áp dụng nhằm mục đích cải thiện chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên chính là tư thế cây cầu. Thay vì nằm sấp như các bài tập vừa chia sẻ, khi tập tư thế cây cầu, bạn nằm ngửa trên thảm tập, chân tay duỗi thẳng. Co gập đầu gối sao cho phần bàn chân đặt lại gần mông, úp lòng bàn tay xuống để tạo điểm tựa. Bạn dồn lực vào tay để nâng phần thân người lên khỏi mặt đất, lấy điểm tựa là toàn bộ cánh tay và bàn chân.
Bài tập này tác động tích cực lên phần hông, tăng khả năng chịu đựng của đôi chân. Những ảnh hưởng này giúp nâng cao sức mạnh cơ xương khớp, kích thích kéo dài xương để tăng chiều cao. Bài tập cũng giúp giảm bớt lượng mỡ thừa, ổn định cân nặng để tạo điều kiện thuận lợi cho phát triển chiều cao sau tuổi dậy thì.
Tập tư thế cây cầu hỗ trợ sức mạnh cột sống và hông - 2 cơ quan nâng đỡ cơ thể
Tập thể dục hoặc chơi thể thao giúp bạn đảm bảo 20% hiệu quả tăng chiều cao. Đặc biệt ở lứa tuổi sau dậy thì, việc tập luyện kết hợp với ăn uống và nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp bạn tăng tốc chiều cao. Tận dụng tốt cơ hội sau dậy thì để tối ưu tiềm năng tăng trưởng, chắc chắn bạn sẽ có vóc dáng như ý muốn khi trưởng thành.
