Bài tập cho phần hông
Xương chậu ở phần hông chịu trọng lượng của phần trên cơ thể. Hông nằm ở phần dưới của cột sống và giúp duy trì cân bằng và ổn định của cơ thể. Các bài tập tác động lên phần hông giúp tăng khả năng hoạt động thể chất cũng như hỗ trợ sự phát triển ở các sụn tăng trưởng. Bài tập cho phần hông được người Nhật áp dụng như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập với hai chân và hai hai tay duỗi thẳng, các đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Nâng đồng thời hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn, sao cho chân và tay vẫn trong tình trạng duỗi thẳng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác thêm 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập cho cột sống
Trong cơ thể con người, xương dài chủ yếu nằm ở các chi và góp phần quan trọng vào chiều cao. Cột sống là nơi tạo ra xương dài này. Đảm bảo sức mạnh của cột sống tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển và kéo dài xương. Hoạt động thể chất và chế độ tập luyện có thể cải thiện sự phát triển của cột sống và xương dài. Thực hành các bài tập kéo giãn và uốn cong giữ cho cột sống linh hoạt và tối ưu hóa quá trình kéo dài xương như sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập.
- Úp lòng bàn tay xuống, gập đầu gối và đưa bàn chân lại gần mông hơn một chút.
- Dồn lực vào tay để nâng hông lên cao khỏi mặt sàn, đến khi phần từ đầu gối đến bàn chân vuông góc với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể về trạng thái chuẩn bị ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm khoảng 5 lần mỗi buổi tập.
Ở những buổi tập đầu, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ đặt dưới vị trí thắt lưng để nâng đỡ hông tốt hơn. Sau khi đã thích nghi tốt với bài tập và tình trạng cơ thể đủ khả năng, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chống hai tay vào hông khi nâng người lên.
Bài tập hỗ trợ cột sống và giúp phần xương chậu khỏe mạnh hơn
Bài tập nằm sấp nâng chân
Bài tập này tác động lực lên toàn bộ cơ thể bao gồm cả tay, vai, cột sống, hông và chân. Nhờ vậy các cơ được giải phóng, tạo điều kiện cho xương được kéo dài, góp phần cải thiện chiều cao. Bài tập nâng chân giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của chân, góp phần nâng cao hiệu suất hoạt động thể chất. Bài tập nâng chân cũng rèn luyện sự cân bằng và ổn định của cơ thể bằng cách tác động lên các cơ bắp hỗ trợ và cơ lõi.
Tư thế nằm sấp nâng chân giúp giảm căng thẳng lưng dưới, nhờ vậy mà cơ xương khớp khỏe mạnh hơn, thư giãn đầy đủ để phát triển chiều cao thuận lợi. Cách tập đơn giản như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng và hai tay co lại đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống.
- Dồn lực vào tay và nhấc mặt lên khỏi mặt sàn, cách sàn khoảng 5cm.
- Nâng chân phải lên cao một góc khoảng 45 độ, chân trái vẫn đặt dưới sàn, hai chân đảm bảo duỗi thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi hạ chân phải xuống và thực hiện động tác nâng chân tương tự với chân trái.
- Thực hiện liên tục 5 lần mỗi bên chân rồi nghỉ giải lao khoảng 1 phút rồi lặp lại thêm 3 - 5 hiệp tương tự.
Bài tập kéo giãn chân
Kéo giãn chân là một phần quan trọng của các bài tập giúp tăng độ linh hoạt của cơ, sụn trong khu vực chân và xương đùi. Tập kéo giãn chân mang đến tác dụng kéo dài đôi chân, đồng nghĩa tăng thêm chiều cao. Người Nhật đã áp dụng các bài tập này trong thời gian dài nhằm cải thiện vóc dáng. Để có chiều cao lý tưởng như người Nhật ngày nay, bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn chân điển hình dưới đây:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ thấp trên thảm tập, có thể sử dụng thêm bảo hộ đầu gối để tránh tạo áp lực tiêu cực lên đầu gối.
- Bạn quỳ cao thẳng lưng, sau đó hơi ngửa người ra sau đồng thời đưa hai tay ra sau đến khi bám được hai tay vào gót chân.
- Lúc này, bạn cảm nhận sự căng cơ ở đùi và cột sống, mặt ngửa lên trời cố gắng hít thở sâu.
- Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian cho phép, sau đó thả lỏng cơ thể về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 5 - 10 lần.
Bài tập kéo giãn cơ đùi và giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập cúi gập người
Bài tập quen thuộc này được người Nhật tin tưởng áp dụng để kéo dài các xương. Cúi gập người còn hỗ trợ sức mạnh cột sống và tăng cường khả năng chịu lực lên chân, đặc biệt là bàn chân. Bài tập này cũng là một tư thế yoga điển hình, được áp dụng như một cách khởi động trước khi tập luyện. Dưới đây là các bước tập cúi gập người:
- Đứng thẳng với khoảng cách hai chân bằng hông, hai tay để dọc thân người, hít thở đều.
- Từ từ cúi gập người xuống, hai tay cũng vươn theo và cố gắng nắm lấy cổ chân, hai chân giữ thẳng.
- Hít thở sâu và cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể.
- Thả lỏng về tư thế đứng thẳng ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác thêm 3 - 5 lần.
Bài tập quỳ duỗi người
Bài tập này nhằm thả lỏng cơ thể, thư giãn lưng và vai. Động tác vươn dài tay và chân hỗ trợ kéo dài xương, đồng nghĩa với tăng chiều cao. Bài tập phù hợp với những người vừa có thời gian hoạt động khiến cơ thể đau nhức giúp thư giãn toàn thân. Cách tập đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như sau:
- Ở những lần tập đầu, bạn có thể sử dụng ghế, bàn chắc chắn để chống tay. Sau khi đã thích nghi tốt, bạn nâng độ khó bằng cách chống tay xuống thảm tập.
- Thực hiện tư thế quỳ cao, thẳng lưng trên thảm tập.
- Vươn tay về phía trước, đồng thời đẩy người về phía trước sao cho lòng bàn tay và lòng bàn chân tiếp xúc với thảm tập và cố định 2 đầu cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế cúi và duỗi người sao cho tạo thành hình chữ V ngược, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
- Ở chân, lực nên được dồn về phía mũi chân, có thể nhấc nhẹ gót chân để cảm thấy thoải mái và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 - 5 lần, thời gian tập mỗi lần tùy vào khả năng mỗi người.
Bơi lội
Bơi lội là một hoạt động thể dục toàn thân, tác động đến hầu hết vị trí cơ bắp trên cơ thể. Điều này giúp cải thiện khả năng linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Với áp lực từ dòng nước, sự di chuyển của cơ thể khi bơi giúp làm giảm căng thẳng và áp lực lên cột sống so với các hình thức vận động khác. Duy trì tư thế bơi thích hợp giúp phát triển cột sống, cải thiện tư thế và tổ chức lại hệ thống xương, kích thích kéo dài xương.
Bơi lội giúp rèn luyện toàn thân và kéo dài xương nhanh chóng
Bài tập cuộn người
Bài tập cuộn người giúp cải thiện khả năng xoay, uốn cong cơ thể, giảm căng cơ và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Tư thế này cũng góp phần tăng cường sức kháng của cơ bắp, đốt cháy calo. Những tác dụng này góp phần tăng chiều dài xương, giúp chiều cao tăng nhanh hơn, đặc biệt rèn luyện cơ thể dẻo dai. Cách tập cuộn người như sau, bạn lưu ý thực hiện đúng theo trình tự:
- Ngồi trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, hai tay đặt thoải mái.
- Từ từ gập người phía trước, hai tay cũng vươn theo đến khi ôm được cổ chân.
- Cảm nhận cơ căng ở đùi, lưng và vai, giữ tư thế này lâu nhất có thể, lưu ý giữ thẳng chân.
- Thả lỏng về tư thế ngồi thoải mái hoặc nằm ngửa.
- Tiếp tục lặp lại động tác tương tự thêm khoảng 2 - 3 lần.
Chơi bóng rổ
Chơi bóng rổ đòi hỏi bạn phải thực hiện liên tục các động tác như bật nhảy ném bóng, cản phá đối thủ, chạy, xoạc chân... Những động tác này có thể góp phần kéo dài xương, đặc biệt ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển chiều cao. Khi thực hiện các động tác trong bóng rổ, cơ bắp và xương chịu áp lực và căng cơ nhưng đây là các lực tích cực để tạo điều kiện thuận lợi cho chiều cao và sức mạnh xương khớp.
Chơi thể thao có cường độ cao như bóng rổ cũng thúc đẩy khả năng giải phóng nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ phát triển chiều cao. Tác dụng đốt cháy chất béo khi chơi bóng rổ, đặc biệt khi bạn liên tục phải đối kháng cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng phù hợp để tăng chiều cao thuận lợi.
Chơi cầu lông
Khi chơi cầu lông, cơ thể phải thực hiện các động tác nhanh, đòi hỏi sự linh hoạt và sự liên kết giữa các cơ bắp. Động tác chạy, di chuyển liên tục, bật cao đánh cầu, xoạc chân... giúp tạo áp lực tích cực lên xương và cơ, góp phần kéo dài xương. Chơi cầu lông cũng rèn luyện khả năng phản xạ cho bạn, tăng cường sức kháng để duy trì tình trạng xương khớp khỏe mạnh.
Việc thay đổi tư thế quá nhanh khi chơi cầu lông có thể ảnh hưởng đến tình trạng cơ xương, đặc biệt khi nhảy và đập cầu. Để đảm bảo áp lực này không gây tổn thương cho xương, bạn cần tuân thủ kỹ thuật chơi cầu lông và tập trung vào thế trận.
Chơi cầu lông rèn luyện tính phản xạ và kéo dài xương nhanh chóng
Để có chiều cao tốt như hiện nay, người Nhật phải kiên nhẫn và không ngừng thay đổi thói quen sinh hoạt thường ngày đúng chuẩn khoa học. Với 10 bài tập tăng chiều cao người Nhật tin chọn mà chúng tôi vừa chia sẻ, hãy lựa chọn những bài tập phù hợp và thực hiện đều đặn. Để có tác dụng tăng chiều cao nhanh chóng, bạn nhớ kết hợp với các hình thức vận động khác, ăn uống đủ chất, sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc mỗi ngày nhé.
