Vitamin D cần thiết để hệ xương có thể hấp thụ và chuyển hóa Canxi thuận lợi. Thiếu vitamin D, cơ thể chắc chắn sẽ gặp tình trạng thiếu hụt Canxi, khiến xương kém phát triển, chiều cao hạn chế.
Nhiều người không nhận đủ vitamin D. Nghiên cứu cho thấy, có đến 1/ 4 dân số Mỹ bị thiếu vitamin D, 40% dân số châu Âu cũng bị thiếu hụt loại vitamin này.
Mặc dù tắm nắng là cách bổ sung vitamin D hiệu quả nhưng không phải ai cũng có điều kiện để tắm nắng hằng ngày. Do đó, bổ sung vitamin D từ thực phẩm là việc cần thiết để đảm bảo rằng cơ thể đã nhận đủ nhu cầu vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe và chiều cao tăng trưởng tốt.
Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi:
-
Dưới 12 tháng tuổi: 10 mcg ( 400 IU)
-
Từ 1 đến 13 tuổi: 15 mcg ( 600 IU)
-
Từ 14 đến 18 tuổi: 15 mcg (600 IU)
-
Từ 19 đến 70 tuổi: 15 mcg ( 600 IU)
-
Trên 70: 20 mcg ( 800 IU);
-
Mang thai hoặc cho con bú: 15 mcg ( 600 IU)
Dưới đây là top 12 loại thực phẩm giàu vitamin D lành mạnh các bạn có thể tham khảo để bổ sung vitamin D cho cơ thể hằng ngày:
Cá hồi
Là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cá hồi là thực phẩm đầu tiên trong danh sách các nguồn bổ sung vitamin D tăng chiều cao hiệu quả. Theo cơ ở dữ liệu về dinh dưỡng thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần cá hồi 100g chứa khoảng 526 IU vitamin D. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều Canxi, axit béo Omega-3, protein, vitamin B12, sắt, kali… đều là những thành phần tốt cho sức khỏe và sự tăng trưởng thể chất.
100g cá hồi chứa khoảng 526 IU vitamin D
Giá thành mỗi kg thịt cá hồi tương đối cao so với mức thu nhập bình quân. Tuy nhiên, dinh dưỡng mà nó mang lại vô cùng lớn. Các bạn nên cố gắng bổ sung từ 1-2 bữa cá hồi/tuần để hỗ trợ tăng trưởng thể chất và chăm sóc sức khỏe nhé.
Cá trích
Cá trích phổ biến ở nhiều quốc gia, thường được nướng hoặc ngâm. Loài cá nhỏ bé này lại là thực phẩm giàu vitamin D và rất có lợi cho sức khỏe. 100g cá trích chứa khoảng 214 IU vitamin D.
Một số dưỡng chất quan trọng khác trong thịt cá trích gồm đạm, vitamin B6, selen, kali… đều có lợi cho xương khớp và hệ tim mạch. Đặc biệt, axit béo omega-3 trong cá trích được dùng để chiết thành dầu cá sử dụng trong y tế. Ngoài ra, cá trích ít khi có ký sinh nên nó được xem là nguồn thực phẩm sạch, an toàn, phù hợp với mọi độ tuổi.
Cá ngừ
100g cá ngừ đại dương cung cấp cho cơ thể khoảng 82 IU vitamin D. Nếu đây là thực phẩm yêu thích của bạn, hãy duy trì ăn nó một cách hợp lý để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Cá ngừ cũng rất giàu protein, canxi, kẽm, phốt pho, kali và vitamin B.
Cá ngừ giàu vitamin D nhưng cũng có chứa thủy ngân
Tuy nhiên, cần lưu ý cá ngừ cũng có hàm lượng nhỏ thủy ngân. Nếu thường xuyên ăn cá ngừ có thể làm tăng mức thủy ngân trong cơ thể, gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Các bạn có thể kết hợp cá ngừ và các thực phẩm giàu vitamin D khác để đảm bảo việc bổ sung vitamin D cho cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe.
Cá kiếm
Một thực phẩm “siêu vitamin D” tốt cho chiều cao khác các bạn tuyệt đối không nên bỏ qua là cá kiếm. Mỗi một khẩu phần cá kiếm 100g chứa đến 666 IU vitamin D. Một số dưỡng chất nổi bật có trong bảng thành phần dinh dưỡng của loại cá có phần mỏ dài đặc biệt này là protein, selen, vitamin B12, Lysine, canxi. Đây cũng là một loại cá rất tốt cho sức khỏe với các lợi ích: Điều hòa huyết áp, chăm sóc giấc ngủ, tăng cường sức khỏe cơ bắp, tốt cho tim mạch… Tuy nhiên, cá kiếm cũng có chứa thủy ngân, nên hạn chế ăn thường xuyên.
Cá rô phi
Cá rô phi rất phổ biến tại Việt Nam, giá thành cũng rẻ hơn so với các loài cá giàu vitamin D kể trên. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trên mỗi khẩu phần 100g cũng rất lớn, lên đến 150 IU. Do đó, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cá rô phi làm nguồn cung cấp vitamin D chính.
Thịt cá rô phi cung cấp nhiều vitamin D tốt cho chiều cao
Cá rô phi còn chứa nhiều axit béo omega 3 EPA và DHA tốt cho tim mạch và não bộ. Trong cá rô phi còn giàu vitamin B12 sẽ hỗ trợ các tế bào thần kinh hoạt động ổn định. Bạn có thể dùng cá rô phi để chế biến món chiên, làm chả cá rô phi hay thử món cá rô phi kho tộ để làm phong phú thêm thực đơn ăn uống tăng chiều cao của mình nhé.
Lòng đỏ trứng gà
Dinh dưỡng của trứng chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Khi bạn ăn 100g lòng đỏ trứng, cơ thể đã nhận được đến 218 IU vitamin D, đáp ứng một phần lớn nhu cầu vitamin D của cơ thể. Trứng gà còn giàu Protein với lượng khoảng 6g trên mỗi quả. Giá thành trứng tương đối rẻ trong khi dinh dưỡng lại rất lớn. Do đó, thực đơn ăn uống tăng chiều cao hằng ngày không nên bỏ qua loại thực phẩm này
100g lòng đỏ trứng cung cấp 218 IU vitamin D
Nấm hoang dã
Nấm được sử dụng để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn. Thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho chiều cao. 100g nấm hoang dã chứa đến 1200 IU Vitamin D. Vitamin D trong nấm được tạo ra thông qua việc nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tự tổng hợp nên loại vitamin này.
Một số loại nấm nuôi trồng nếu được chiếu tia UV cũng có thể bổ sung hàm lượng thấp vitamin D cho cơ thể với lượng ít hơn 40 IU trên một khẩu phần 100g. Ngoài vitamin D, nấm còn chứa nhiều vitamin nhóm B, protein, chất xơ, canxi, kali cùng nhiều dưỡng chất tốt cho chiều cao và sức khỏe khác.
Tôm
Tôm là thực phẩm quen thuộc trong danh sách các thực phẩm tốt cho chiều cao. Giá trị dinh dưỡng của tôm rất cao, cung cấp hàm lượng lớn Canxi giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt. Vitamin D trong tôm cũng khá lớn, khoảng 152 IU trên 100g.
Trong tôm còn chứa nhiều axit béo omega-3, protein, kali, sắt, magie… đều là những dưỡng chất có lợi cho quá trình tăng trưởng thể chất tự nhiên. Các bạn có thể sử dụng tôm để chế biến nên nhiều món ăn hấp dẫn: Tôm nướng, hấp, gỏi tôm, tôm rim mặn...
Tôm vừa giàu vitamin D vừa chứa nhiều Canxi giúp xương dài ra nhanh
Hàu
Với lượng vitamin D lên đến 320 IU trên 100g, bạn không nên bỏ qua hàu khi lựa chọn thực phẩm giàu vitamin D để tăng chiều cao. Thành phần dinh dưỡng của hàu cũng rất đa dạng với : Protein, chất béo, Vitamin D, Thiamine (vitamin B1), Niacin, Vitamin B12, Sắt, Magie, Photpho, Kẽm, Đồng, Mangan, Selen…
Thường xuyên ăn hàu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe: Tăng cường miễn dịch, tốt cho hệ tim mạch, cải thiện chức năng não và tâm trạng, làm đẹp da, thúc đẩy năng lượng và cải thiện mật độ xương. Các bạn dùng hàu để chế biến các món ăn như cháo hàu, lẩu hàu sữa, súp hàu, hàu nướng… vừa ngon miệng vừa có lợi cho sức khỏe.
Sữa bò
Vitamin D trong sữa bò chủ yếu được tăng cường theo quy trình riêng của từng đơn vị chế biến sữa. Mỗi cốc sữa bò được bổ sung khoảng 115 IU vitamin D. Dù hàm lượng không quá lớn nhưng cũng là nguồn cung cấp vitamin D tiện lợi. Thành phần của sữa cũng có nhiều dưỡng chất giúp chiều cao tăng trưởng tốt như Canxi, protein, vitamin A. Mỗi ngày các bạn nên cung cấp khoảng 350-500ml sữa hoặc sử dụng các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua… Sữa là một trong những thức uống giàu dinh dưỡng, vừa giúp tăng chiều cao, kiểm soát cân nặng vừa ngon miệng.
Sữa đậu nành
Các nhà sản xuất sữa đậu nành đã bổ sung vitamin D vào thành phần của sữa nhằm đảm bảo cơ thể nhận được đa dạng dinh dưỡng khi uống loại sữa này. Mỗi cốc sữa đậu nành cung cấp cho cơ thể khoảng 107 IU vitamin D, tương đương 1/4 nhu cầu vitamin D của cơ thể mỗi ngày.
Mỗi cốc sữa đậu nành cung cấp cho cơ thể khoảng 107 IU vitamin D
Ngoài ra, sữa đậu nành còn rất giàu protein thực vật. Đặc biệt, protein trong sữa đậu nành chứa hầu hết các axit amin thiết yếu, rất tốt cho sức khỏe. Canxi trong đậu nành cũng tương đối cao sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phát triển chiều cao của cơ thể.
Bột ngũ cốc
Bột ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Lượng vitamin D trong mỗi loại ngũ cốc có thể khác nhau tùy theo công thức của nhà sản xuất, nhưng thường dao động trong khoảng 80-120 IU mỗi khẩu phần. Điều cần thiết là kiểm tra nhãn của ngũ cốc để xác định lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể bạn. Mặc dù lượng vitamin D bổ sung trong ngũ cốc có thể không nhiều như trong các loại thực phẩm tự nhiên khác, nhưng nó vẫn đóng vai trò như một phương tiện quý giá để tăng cường lượng vitamin D của bạn để tăng trưởng chiều cao tối ưu.
Vitamin D đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với chiều cao và sức khỏe tổng thể, tuy nhiên nó thường không nhận được sự quan tâm xứng đáng. Chú ý bổ sung vitamin D hàng ngày thông qua thực phẩm giàu vitamin D có thể góp phần đáng kể vào việc đạt được chiều cao vượt trội và duy trì sức khỏe tốt.
TVBuy
