Protein là gì?
Protein hay còn gọi là đạm là một nhóm chất thiết yếu của cơ thể. Protein là thành phần của cơ, xương, da, tóc và hầu hết các mô khác của cơ thể. Protein tạo ra enzyme để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất protein mà đến từ thực phẩm để tạo ra 9 loại axit amin quan trọng làm nên protein. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe.
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm ăn uống hằng ngày
Vai trò của protein đối với chiều cao
Protein hỗ trợ cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng trao đổi chất, cải thiện hệ thống miễn dịch. Protein cũng góp phần sản xuất tế bào hồng cầu, enzym và kích thích tố. Mọi tế bào và mô trong cơ thể bạn đều cần chất dinh dưỡng này để hoạt động bình thường. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp trẻ duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giúp xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh tật, từ đó phát triển chiều cao thuận lợi.
Chế độ ăn thiếu protein khiến trẻ chậm phát triển, giảm khả năng miễn dịch, mất khối lượng cơ bắp. Do đó, bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hằng ngày để đảm bảo cơ thể có đủ điều kiện dưỡng chất để phát triển chiều cao. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị 10 - 30% lượng calo nạp vào hằng ngày nên đến từ protein. Nhu cầu protein lý tưởng từ 0,8 - 2g trên mỗi kg cân nặng. Cụ thể với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong quá trình tăng chiều cao:
- Trẻ em dưới 4 tuổi: 13g/ngày
- Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 19g/ngày
- Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 34g/ngày
- Trẻ từ 14 tuổi trở lên: 46g/ngày đối với nữ - 52g/ngày đối với nam.
Những loại thực phẩm nào giàu protein giúp cải thiện chiều cao hiệu quả?
Thịt gà
Thịt gà là món ăn quen thuộc hằng ngày của người Việt, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein. Để đảm bảo hàm lượng protein, bạn nên chọn chế biến phần ức gà với 27g protein có trong khoảng 85g ức gà không da. Ức gà có thể làm thành nhiều món ăn hấp dẫn như ức gà áp chảo (thêm sốt tùy thích), ức gà nướng, ức gà luộc, salad ức gà… Ức gà cũng là món ăn lý tưởng dành cho những người thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao để tăng cường cơ bắp.
Ức gà chứa nhiều protein giúp bạn bổ sung năng lượng
Thịt bò nạc
Phần nạc của thịt bò không chỉ cung cấp protein loại chất lượng cao mà còn cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, thịt bò nạc giúp bạn bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng cho chiều cao như kẽm và sắt. Trong một khẩu phần 85g thịt bò nạc xay chứa khoảng 22g protein. Các món ăn ngon từ thịt bò như: Beefsteak, thịt bò xào, thịt bò hấp…
Trứng
Trứng nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu protein, dễ ăn và dễ chế biến. 1 quả trứng lớn có thể cung cấp cho bạn 6g protein. Trứng dù ở phương thức chế biến nào cũng gần như giữ được lượng protein đáng kể. Bạn có thể ăn trứng luộc, ốp la, chiên, trong đó trứng luộc cũng có thể làm nên món salad hấp dẫn. Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên ăn quá nhiều trứng mà chỉ nên ăn một lượng vừa phải để tránh gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Cá hồi
Cá hồi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với protein, vitamin D, vitamin B12, sắt, kali… Một khẩu phần 85g cá hồi chứa khoảng 19g protein. Ngoài ra, cá hồi cũng cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần hỗ trợ tăng thêm sự đa dạng cho quá trình luân chuyển protein. Cá hồi áp chảo, cá hồi nướng, salad cá hồi... là những món ngon phải thử từ loại cá này.
Phô mai
Phô mai là nguồn protein tự nhiên giúp cơ thể dễ dàng tiếp nhận và làm cân bằng chế độ ăn uống. Ngoài việc thêm vào trong chế biến món ăn thì phô mai cũng có nhiều loại có thể ăn trực tiếp, ăn kèm bánh mì,... mà vẫn giữ hàm lượng protein lý tưởng. Ngoài protein, phô mai còn mang đến nhiều chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình phát triển của xương như canxi, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12, selen...
Các loại phô mai là nguồn protein đáng kể
Bơ đậu phộng
Đậu phộng hay bơ đậu phộng đều chứa một lượng protein dồi dào. Protein có nguồn gốc thực vật như đậu phộng rất được ưa chuộng bởi sự lành tính và tự nhiên. Bạn có thể ăn bơ đậu phộng với bánh mì rất hợp, hoặc làm bánh, mứt…
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt giàu dinh dưỡng lành mạnh chất xơ, magie, vitamin E, mangan và cả protein. Ăn hạnh nhân giúp bạn bổ sung những dưỡng chất quan trọng để chăm sóc xương, nâng cao sức khỏe. Hạnh nhân có thể ăn hạt trực tiếp, làm bánh hoặc sữa đều ngon. Một khẩu phần 28g hạnh nhân có thể cung cấp 6g protein.
Sữa chua
Sữa chua chứa một hàm lượng protein đáng kể, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp - một loại sữa chua đặc. Kết cấu sữa chua Hy Lạp dạng kem, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, vitamin A, selen, kẽm. Sữa chua có thể ăn trực tiếp, trộm vào sinh tố, nước sốt salad hoặc đồ nướng, trái cây hoặc các loại hạt…
Động vật có vỏ
Tôm, sò nghêu, cua... là những loại động vật có vỏ chứa nhiều protein. Ngoài ra, chúng còn bổ sung cho cơ thể một lượng chất béo lành mạnh, selen, kẽm, sắt, vitamin B12... Bạn có thể thưởng thức các thực phẩm này dưới dạng món salad, món xào, hấp, mì… Các loại động vật có vỏ cũng được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên để cải thiện tốc độ tăng chiều cao. Tuy nhiên, nếu là lần đầu ăn, bạn nên cho trẻ ăn một lượng nhỏ để trẻ làm quen dần.
Tôm chứa nhiều protein và canxi giúp xương khớp khỏe mạnh
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm chứa protein có nguồn gốc thực vật, là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung protein dành cho những người đang theo chế độ ăn chay. Ngoài protein, đậu lăng cũng chứa folate, chất xơ, magie, kali, đồng, sắt, mangan… Những người ăn đậu lăng thường xuyên ít nguy cơ mắc các bệnh tim và gan nhiễm mỡ hơn.
Sữa
Sữa cũng là một trong những sản phẩm giúp bạn bổ sung protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phốt pho, vitamin B12. Tuy nhiên, có rất nhiều người không dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa nên bạn cần cẩn trọng khi sử dụng. Khả năng hấp thụ của cơ thể với các dưỡng chất từ sữa thường khó tối ưu. Thay vì uống sữa bò, bạn có thể chọn các sản phẩm sữa từ hạt hoặc đậu để nâng cao độ lành tính và dễ hấp thụ hơn.
Một số loại hạt
Dinh dưỡng từ các loại hạt là nguồn dưỡng chất thực vật, lành tính cho cơ thể. Một số loại hạt cũng mang đến lượng protein dồi dào, đó là lý do mà những bạn đang trong chế độ tập luyện nghiêm ngặt chọn ăn ngũ cốc hạt để tăng cường năng lượng cho cơ thể. Hạt diêm mạch giàu chất xơ, đồng, kẽm, sắt, folate cùng hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Hạt diêm mạch được gọi là một loại protein hoàn chỉnh bởi chúng chứa 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Hạt bí ngô cũng là nguồn protein và khoáng chất tuyệt vời như phốt pho, magie, kẽm, sắt... Hạt bí ngô rất ngon khi nướng, làm salad, bánh nướng, trộn cùng bột yến mạch, sữa chua, trái cây sấy khô, hạnh nhân…
Các loại hạt chứa nguồn dưỡng chất thực vật lành mạnh
Những lợi ích khác của protein đối với sức khỏe
Tăng cảm giác no
Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp bạn kéo dài cảm giác no hơn bình thường. Như vậy, có thể bạn sẽ ăn ít hơn nhưng lại no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn chứa protein từ 15% lên 30% giúp phụ nữ đang thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân tốt hơn bằng cách thay thế một số carbs và chất béo bằng protein.
Tăng cường cơ bắp
Protein giúp bạn tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Những bạn thường xuyên tập luyện thể dục thể thao nên bổ sung các thực phẩm chứa protein để đảm bảo năng lượng vận động và thúc đẩy phát triển cơ bắp giúp bạn tập luyện hiệu quả. Trứng gà luộc, ức gà, các loại hạt, sữa chua, động vật có vỏ… là những món ăn quen thuộc của những người tập thể hình.
Tốt cho xương
Ngoài khả năng hỗ trợ tăng chiều cao, protein cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương, giảm nguy cơ tổn thương xương do tuổi tác. Công dụng này rất tốt cho phụ nữ vì đây là nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Hãy luôn bổ sung thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn để giữ gìn và nâng cao sức khỏe xương nhé.
Tăng trao đổi chất
Cơ thể chúng ta sử dụng calo để tiêu hóa, tuy nhiên protein lại có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn nhiều so với carbs và chất béo. Do đó, đảm bảo protein trong cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời tăng số lượng calo đốt cháy. Như vậy, bạn có thể điều chỉnh năng lượng nạp vào một cách dễ dàng và cân bằng hơn.
Điều hòa huyết áp
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, bệnh mãn tính, đột quỵ. Bổ sung protein đầy đủ hoặc tăng hàm lượng trong khoảng cho phép giúp bạn giảm huyết áp. Ngoài công dụng này, chế độ ăn giàu protein còn hỗ trợ bạn giảm lượng chất béo trung tính và các cholesterol có hại.
Tăng khả năng phục hồi chấn thương
Protein là thành phần chính của các khối xây dựng mô và nhiều cơ quan. Nếu bạn đang có chấn thương, đặc biệt là chấn thương xương khớp, bạn nên ăn nhiều protein để tăng khả năng sửa chữa mô. Từ đó, mức độ phục hồi chấn thương nhanh chóng hơn, giúp bạn sớm hoạt động bình thường trở lại.
Xương khớp khỏe mạnh hơn nếu ăn đủ protein mỗi ngày
Chế độ ăn giàu protein rất tốt cho quá trình phát triển thể chất của trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt là tăng trưởng về chiều cao. Protein có trong nhiều loại thực phẩm ăn uống thường ngày mà chúng tôi vừa chia sẻ. Bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng định kỳ ngày, tuần hoặc tháng để đảm bảo nhu cầu dưỡng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, hãy thay đổi thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi, vận động lành mạnh để khỏe mạnh hơn, cải thiện vóc dáng tốt hơn.
