Lý do tăng chiều cao quan trọng đối với tuổi 14
Ở độ tuổi 14, trẻ đang ở trong giai đoạn dậy thì - thời gian phát triển “vàng” cuối cùng trong hành trình tăng chiều cao. Những thay đổi về chiều cao ở tuổi dậy thì rất rõ rệt và nhanh chóng. Ngoài việc kéo dài xương để tăng chiều cao thì ở giai đoạn này, khung xương và cơ bắp cũng có những phát triển vượt bậc. Tích tụ khoáng chất ở xương cũng được tăng cường nên mật độ khoáng xương ở tuổi dậy thì tốt hơn nhiều.
Cả nam và nữ cũng sẽ có 1 - 2 năm tăng trưởng đạt đỉnh trong vài năm dậy thì. Với nữ 14 tuổi, thời điểm này đã qua đi ở khoảng 10 - 12 tuổi. Trong khi đó, tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh của nam diễn ra từ 12 - 14 tuổi hoặc 13 - 15 tuổi với mức tăng tối đa 10 - 12 cm/năm. Nếu được chăm sóc đúng cách, trẻ có thể sẽ đạt mức tăng chuẩn bằng ¼ chiều cao cố định khi trưởng thành.
Sau khi trải qua giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng chiều cao sẽ giảm dần và dần dừng lại khi xương cốt hóa. Việc chăm sóc cho chiều cao ở tuổi 14 có thể giúp tận dụng tốt nhất thời gian còn lại để đạt được chiều cao mong muốn. Do đó, những đầu tư cho sức khỏe và chiều cao cho trẻ 14 tuổi là rất cần thiết để trẻ có cơ hội phát huy tốt những tăng trưởng vượt trội ở tuổi dậy thì và cao hết tiềm năng.
Dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào trong việc phát triển chiều cao?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển tối ưu, trong đó có tăng chiều cao. Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp cho xương được bổ sung các chất cần thiết, sẵn sàng củng cố khung xương, tăng khả năng kéo dài và phát triển bề dày của xương. Trong các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao, dinh dưỡng chiếm đến 32% quyết định tốc độ tăng trưởng, cũng là yếu tố quan trọng nhất.
Dinh dưỡng khoa học giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội
Nếu thực hiện chế độ ăn uống đủ chất hằng ngày trong một thời gian dài, quá trình phát triển khối lượng khoáng chất của xương sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn. Bởi đặc trưng khoáng chất trong xương ở tuổi dậy thì, đặc biệt là xương cột sống thắt lưng sẽ tăng gấp đôi từ 9 - 15 tuổi ở nữ và 11 - 17 tuổi với nam. Dinh dưỡng đầy đủ hỗ trợ hoạt động hệ thống nội tiết, bao gồm cả việc giải phóng nội tiết tăng trưởng. Các loại nội tiết tố này chịu trách nhiệm điều chỉnh sự tăng trưởng và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi 14.
Dinh dưỡng hợp lý cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Cơ thể nhận đủ dưỡng chất cũng dễ dàng trải nghiệm các hoạt động thể chất trong ngày, hỗ trợ tăng trưởng nhanh chóng. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch. Một cơ thể khỏe mạnh sẽ trải qua quá trình chiều cao thuận lợi hơn.
Những dưỡng chất nào cần thiết cho sự phát triển chiều cao ở tuổi 14?
Canxi
Canxi là thành phần chính của xương với 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Canxi cung cấp các yếu tố cần thiết để khung xương chắc khỏe, tăng mật độ xương. Canxi tham gia vào quá trình hình thành xương, xây dựng nền tảng vững chắc cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ các hoạt động ở cơ bắp, giúp cho trẻ vận động hiệu suất cao. Cơ thể nhận đủ canxi sẽ giảm nguy cơ co thắt cơ, bao gồm cả cơ tim.
Protein
Protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô, bao gồm cả mô cơ. Bổ sung protein đầy đủ hỗ trợ tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh góp phần tạo nên tư thế, sự cân bằng và sức khỏe tổng thể của xương. Cơ bắp khỏe mạnh cũng bảo vệ xương khỏi chấn thương bằng cách giảm lực tác động lên chúng. Đồng thời, trẻ có cơ hội vận động năng suất hơn bởi protein cũng cung cấp năng lượng đáng kể.
Protein giúp trẻ có đủ năng lượng vận động năng suất
Protein góp phần tạo nên “ma trận” xương, một dạng mạng lưới các protein và khoáng chất tạo thành nền tảng cấu trúc của xương. “Ma trận” này cung cấp môi trường cho quá trình khoáng hóa, giúp xương chắc khỏe. Protein cũng hỗ trợ quá trình tái tạo xương, giúp mô xương cũ bị phá vỡ và thay thế bằng mô xương mới. Protein có khả năng hỗ trợ cơ thể tăng cường hấp thu một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như canxi và magie, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Collagen
Collagen là một dạng protein cung cấp cấu trúc cho xương, gân và dây chằng, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của xương. Đặc biệt, collagen type 2 là loại collagen được tìm thấy trong sụn, đóng vai trò liên kết đệm khớp và hỗ trợ chuyển động của chúng. Mặc dù collagen type 2 không phải là thành phần chính của mô xương nhưng vẫn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe xương thông qua ảnh hưởng đến chức năng khớp và sức khỏe mô liên kết tổng thể.
Vitamin D
Một trong những vai trò chính của vitamin D là tăng cường hấp thu canxi từ ruột vào máu. Nếu không có đủ vitamin D, ngay cả khi trẻ bổ sung đủ lượng canxi, cơ thể cũng không thể hấp thụ và sử dụng canxi một cách hiệu quả. Vitamin D cũng rất cần thiết cho quá trình khoáng hóa của xương và đảm bảo rằng canxi và phốt pho được đưa vào mô xương, giúp xương chắc khỏe và góp phần tăng mật độ cũng như tính toàn vẹn của xương.
Trong giai đoạn tăng trưởng nhanh ở tuổi 14, vitamin D rất cần thiết để hỗ trợ các đĩa tăng trưởng ở đầu xương, giúp đảm bảo trẻ có cơ hội cao hết tiềm năng. Tình trạng thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến các tình trạng như còi xương ở trẻ em. Ngoài ra, vitamin D cũng có tác dụng điều chỉnh miễn dịch, góp phần vào sức khỏe tổng thể của xương.
Vitamin D giúp trẻ khỏe mạnh, xương được cải thiện đáng kể
Vitamin K
Vitamin K khi kết hợp cùng vitamin D tạo nên bộ đôi dưỡng chất hoàn hảo để chuyển hóa canxi vào xương. Vitamin K giúp đảm bảo canxi được lắng đọng vào chất nền xương, góp phần tăng mật độ xương và củng số sức mạnh xương. Trẻ bị thiếu vitamin K có hệ xương yếu, xương dễ giòn và gãy hơn. Vitamin K cũng góp phần ngăn ngừa tích tụ canxi vào các mô mềm có thể gây hại cho cơ thể.
Osteocalcin là một loại protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương bằng cách liên kết với canxi và thúc đẩy sự kết hợp của canxi vào mô xương. Vitamin K cần thiết để kích hoạt osteocalcin, cho phép nó hoạt động hiệu quả trong quá trình khoáng hóa xương. Vitamin K cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm ở xương khớp do hoạt động thể chất.
Khoáng chất
Ngoài canxi, các loại khoáng chất khác như phốt pho, magie, kali, natri, kẽm, sắt... cũng là các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển của xương. Cụ thể lợi ích các khoáng chất tác động đến quá trình tăng chiều cao của trẻ 14 tuổi như:
-
Phốt pho phối hợp chặt chẽ với canxi trong quá trình khoáng hóa xương, tạo thành cấu trúc tinh thể mang lại cho xương sức mạnh và độ cứng nhất định. Lượng phốt pho đầy đủ rất quan trọng để duy trì sự cân bằng giữa canxi và phốt pho trong xương.
-
Magie tham gia vào quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi. Magie cũng giúp điều chỉnh nội tiết tố để duy trì mật độ xương cũng như góp phần củng cố cấu trúc xương và đóng vai trò hỗ trợ khoáng hóa xương.
-
Kali giúp trung hòa axit trong cơ thể, mặt khác có thể lọc canxi từ xương để đệm axit. Bằng cách duy trì sự cân bằng axit - bazơ, kali gián tiếp hỗ trợ sức khỏe của xương.
-
Natri cần thiết cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, bao gồm cả tế bào xương. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến mất canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Do đó, duy trì lượng natri cân bằng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tình trạng xương.
-
Kẽm đóng một vai trò trong hình thành collagen - một loại protein cung cấp cấu trúc cho xương. Kẽm cũng góp phần hỗ trợ trong quá trình khoáng hóa xương.
Khoáng chất có thể bổ sung thông qua một số loại thực phẩm nhất định
Thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả
Xây dựng thực đơn ăn uống tăng chiều cao cho tuổi 14 ngoài đầy đủ các chất còn cần đảm bảo hàm lượng các chất đúng theo nhu cầu khuyến nghị. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cần thêm vào chế độ ăn hằng ngày của trẻ 14 tuổi.
Các loại cá
Cá chứa nhiều canxi, axit béo omega-3, vitamin D, protein, phốt pho, vitamin K, kẽm, magie... Đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển của xương. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá ngừ... là những loại cá bổ dưỡng cho trẻ 14 tuổi tăng trưởng chiều cao. Điều quan trọng là bạn cố gắng đưa cá vào chế độ ăn thường xuyên hơn, chế biến hợp lý để bảo toàn giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý hàm lượng thủy ngân tiềm ẩn để đảm bảo sức khỏe cho trẻ.
Rau xanh
Rau là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời góp phần vào sức khỏe tổng thể của xương. Rau cung cấp các vi khoáng thiết yếu như canxi, vitamin K, vitamin C, magie, kali, folate, các chất chống oxy hóa... Đồng thời, rau xanh cung cấp cho cơ thể một lượng nước và chất xơ nhất định giúp trẻ phát triển cân bằng và lành mạnh.
Một số loại rau tốt cho quá trình tăng chiều cao như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, ớt chuông, bắp cải... Kết hợp rau củ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn có được chế độ ăn uống đầy đủ và hỗ trợ xương phát triển hết tiềm năng.
Thịt gà
Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc phổ biến, cung cấp một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương. Nguồn protein trong thịt gà là loại protein chất lượng cao, thành phần quan trọng tạo nên xương, cơ và các mô khác. Ngoài ra, phốt pho, vitamin B6, vitamin B3, selen, collagen... cũng được bổ sung khi ăn thịt gà, đặc biệt là phần nạc. Thịt gà giúp trẻ bổ sung năng lượng đáng kể để dễ dàng tham gia các hoạt động thể chất.
Ức gà chứa nhiều protein chất lượng cao tốt cho phát triển xương
Trứng
Protein và vitamin D là 2 thành phần dinh dưỡng chính được bổ sung khi ăn trứng. Protein trong trứng chủ yếu nằm ở lòng trắng còn vitamin D có trong lòng đỏ. Trứng cũng chứa vitamin K, vitamin B12, phốt pho, choline, collagen, biotin… Ăn trứng giúp trẻ có nhiều năng lượng hơn tuy nhiên trẻ 14 tuổi chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần. Những trẻ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể ăn nhiều hơn nhưng giữ ở mức hợp lý để tránh gây các tác dụng không mong muốn.
Trái cây
Trái cây là một thành phần có giá trị của chế độ ăn uống cân bằng có thể đóng góp cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của xương. Trái cây chủ yếu cung cấp vi khoáng, chất xơ và nước, hỗ trợ cơ thể phát triển cân đối. Các loại trái cây được khuyến khích cho trẻ 14 tuổi muốn tăng chiều cao như dâu tây, chuối, kiwi, quả bơ, trái cây họ cam quýt, xoài, ổi... Ăn trái cây giúp trẻ được bổ sung vitamin C, vitamin K, vitamin A, kali, magie, chất chống oxy hóa, chất xơ...
Đậu nành
Đậu nành chứa protein, canxi, phốt pho, magie, vitamin K, isoflavone... Nguồn dinh dưỡng từ thực vật mang đến độ lành tính nhất định, không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn góp phần tăng cường sức khỏe xương. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành rất giàu dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống sao cho cân bằng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu chất dinh dưỡng với khả năng bổ sung: Canxi, phốt pho, magie, vitamin E, protein, chất xơ, các chất chống oxy hóa... Trong hạnh nhân có chất béo lành mạnh, an toàn cho cơ thể trẻ và đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng. Các sản phẩm từ hạnh nhân có thể kể đến: Sữa hạnh nhân, bánh hạnh nhân... hoặc ăn hạnh nhân trực tiếp sẽ đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
Hạnh nhân là món ăn vặt lý tưởng bổ sung dinh dưỡng lành mạnh
Ngũ cốc
Ngũ cốc là thực phẩm được khuyến khích mang đến những chất dinh dưỡng từ thực vật lành tính cho trẻ ở độ tuổi 14. Các loại ngũ cốc giúp trẻ tăng cường canxi, vitamin D, vitamin B, magie, phốt pho, chất xơ... Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chọn loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ được hàm lượng dưỡng chất ban đầu. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại sữa tươi hoặc sữa chua ít/không đường, thêm vào vài loại trái cây để nâng cao giá trị dưỡng chất.
Sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai… là những sản phẩm dinh dưỡng được khuyến nghị trong thực đơn ăn uống giúp tăng chiều cao ở trẻ 14 tuổi. Bổ sung sản phẩm từ sữa với hàm lượng vừa đủ giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ một số vi khoáng nhất định. Khi lựa chọn sữa cũng như sản phẩm từ sữa, bạn ưu tiên các loại ít hoặc không đường để tránh nạp quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng không tốt cho cân nặng.
Thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân đối. Chất béo cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu. Một số nguồn chất béo lành mạnh có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của trẻ 14 tuổi như: Dầu oliu, hạt hướng dương, hạt lanh, cá hồi, cá ngừ, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt chia, quả bơ, các loại sữa hạt...
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến chiều cao ở tuổi 14
Môi trường sống
Môi trường sống tích cực bao gồm không khí trong sạch, điều kiện tốt trong chăm sóc y tế, dinh dưỡng, giáo dục, văn hóa xã hội... Trẻ sống trong môi trường tích cực sẽ phát triển tốt hơn bởi trẻ được chăm sóc tốt. Khu vực sinh sống trong lành, nguồn nước đủ sạch cũng giúp trẻ nâng cao đề kháng, giảm sự xâm nhập của virus, vi khuẩn. Các yếu tố như tiêm chủng, kiểm tra sức khỏe thường xuyên và quản lý bệnh tật sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển.
Môi trường sống tích cực giúp trẻ khỏe mạnh, vui vẻ và tăng trưởng tốt
Thói quen vận động
20% là tỷ lệ tác động của các bài tập thể dục hoặc môn thể thao lên quá trình tăng chiều cao của mỗi người. Vận động thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu đến các mô và xương. Điều này cung cấp các dưỡng chất quan trọng đến các tế bào xương và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển chiều cao.
Vận động đúng cách có thể cải thiện tư thế và định vị xương. Một tư thế chuẩn giúp tối ưu hóa khả năng kéo dài xương và giữ cho xương phát triển đúng tiềm năng. Thói quen tập luyện thường xuyên cũng giúp tăng tiết nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ quá trình tăng chiều cao. Do đó, những trẻ vận động đều đặn hằng ngày có tốc độ phát triển tốt hơn là nhóm trẻ lười tập thể dục, thể thao.
Giấc ngủ
Trẻ được ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm có cơ hội tăng chiều cao tốt hơn. Bởi giấc ngủ là thời gian xương thư giãn, không còn chịu những áp lực từ trọng lượng cơ thể nên dễ dàng phát triển mạnh mẽ. Nội tiết tố tăng trưởng cũng được sản xuất với hàm lượng nhiều nhất khi trẻ ngủ sâu giấc, điều này giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng hơn. Nếu muốn đạt vóc dáng như mong muốn, hãy chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày.
Tình trạng sức khỏe
Trẻ thường xuyên đau bệnh không có tiềm năng tăng trưởng tốt bởi đề kháng yếu kéo theo sự suy giảm miễn dịch, khả năng hấp thụ kém. Một số trẻ phải sử dụng thuốc điều trị gây ra những biến đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, trẻ mắc các chứng rối loạn nội tiết tố, hội chứng Down, Turner hoặc các bệnh nan y cũng chậm lớn.
Cân nặng
Trọng lượng cơ thể của trẻ tương ứng với chiều cao hiện tại mang đến cơ hội tăng trưởng tốt hơn. Tình trạng gầy gò hoặc thừa cân, béo phì ở trẻ kéo theo những cản trở nhất định. Do đó, hãy luôn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo nạp vào đúng tiêu chuẩn. Bên cạnh các nhóm chất chính, đừng quên đảm bảo lượng chất xơ cần thiết.
Giữ cân nặng hợp lý để dễ dàng tăng trưởng chiều cao
Bằng cách cung cấp đủ canxi, vitamin D, protein và các dưỡng chất quan trọng khác, trẻ có thể tối ưu hóa tiềm năng chiều cao ở tuổi dậy thì. Để trẻ 14 tuổi cải thiện vóc dáng nhanh chóng, hãy lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp, xây dựng thực đơn khoa học với hàm lượng các chất đầy đủ như chúng tôi vừa chia sẻ nhé.
