Uốn dẻo là gì?
Uốn dẻo là các bài tập được thiết kế nhằm nâng cao khả năng linh hoạt và uốn cong của cơ bắp và các khớp. Bài tập uốn dẻo giúp tăng cường co giãn các cơ, giảm căng thẳng cơ bắp, tăng cường linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong mọi hoạt động thể chất thường ngày. Bài tập uốn dẻo đòi hỏi người tập tạo ra các tư thế và chuyển động khá đẹp mắt. Đặc trưng của uốn dẻo là uốn cong người, vặn người, nhấn mạnh vào việc cải thiện sự linh hoạt và vận động ở các khớp.
Động tác uốn dẻo được ứng dụng nhiều trong các hình thức vận động như yoga, múa, thể dục dụng cụ... Uốn dẻo trở thành nghệ thuật biểu diễn xuất hiện trong xiếc, sân khấu, làm say đắm khán giả bằng chuyển động duyên dáng và uốn dẻo không tưởng. Ngoài tính giải trí và những ảnh hưởng tích cực đến hệ cơ xương khớp, uốn dẻo còn được coi là sự sáng tạo, vượt qua giới hạn về khả năng của cơ thể con người và truyền cảm hứng cho người xem.
Uốn dẻo tác động như thế nào đến chiều cao?
Thông thường, các bài tập kéo giãn cơ thể như uốn dẻo tập trung vào cải thiện tư thế và tác động đến khả năng căng cơ, kéo giãn xương khớp. Trên thực tế, tập uốn dẻo không trực tiếp giúp bạn tăng chiều cao bởi tiềm năng phát triển của xương còn chịu ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, môi trường sống, giấc ngủ, tập luyện, thói quen sinh hoạt... Tuy vậy, bài tập uốn dẻo cũng mang đến những tác dụng tích cực cho xương và điều này góp phần cải thiện chiều cao:
- Cải thiện tình trạng gù lưng, cong lưng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế về đúng chuẩn. Tư thế chuẩn giúp bạn giữ gìn sức khỏe cơ xương khớp, cũng là điều kiện cơ bản để phát triển chiều cao tốt hơn.
- Góp phần gìn giữ độ cong tự nhiên của cột sống - cơ quan quan trọng nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Giãn cơ, thúc đẩy sự kéo dài của xương, hiệu quả tốt hơn nếu kết hợp cùng các bài tập toàn thân khác.
- Cải thiện tiêu hóa giúp ăn uống ngon miệng, thư giãn toàn thân để ngủ ngon hơn.
Múa ballet cũng là một dạng uốn dẻo phổ biến hiện nay
Nên uốn dẻo mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao hiệu quả?
Tần suất thực hiện các bài tập uốn dẻo có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, cấp độ linh hoạt hiện tại và lịch trình cá nhân. Để duy trì và cải thiện cơ thể, góp phần tối ưu tiềm năng tăng chiều cao, bạn nên tập uốn dẻo ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần và tốt nhất nên tập mỗi ngày và linh hoạt thay đổi bài tập. Uốn dẻo nên được kết hợp với các hoạt động thể chất khác, như cardio và tập luyện sức mạnh với các môn thể thao, để duy trì sự cân bằng toàn diện của cơ bắp và khối lượng xương.
Những bài tập uốn dẻo giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là một bài tập yoga điển hình có tác dụng uốn dẻo cơ thể, mở rộng các cơ ở lưng, cổ, vai, bụng dưới. Các bước tập tư thế cánh cung như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt cạnh ngực dọc cơ thể.
- Co gập đầu gối sao cho bàn chân đưa lại gần mông.
- Nâng phần thân trên khỏi mặt sàn và đồng thời vươn hai tay về phía sau và nắm lấy cổ chân.
- Giữ tư thế này 10 - 20 giây sau đó thả lỏng người về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế phổ biến trong yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống, kéo giãn xương toàn thân. Khi nâng cơ thể lên, tư thế này kích thích cơ bụng giúp tăng sức mạnh và sự ổn định, đồng thời mở rộng cơ ngực và vai, giảm cảm giác căng cơ. Tư thế rắn hổ mang cần nhiều thời gian làm quen, bạn có thể tập nhẹ nhàng thời gian đầu sau đó tăng dần cường độ với các bước tập luyện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng và hai tay co lại đặt cạnh ngực sao cho lòng bàn tay úp xuống.
- Dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên cao khỏi mặt đất, uốn nhẹ phần lưng, đoạn từ mông xuống chân vẫn giữ nguyên vị trí dưới sàn.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể và đầu hơi ngẩng lên, sau đó thả lỏng và tiếp tục lặp lại động tác thêm 5 - 10 lần.
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng sức mạnh cột sống và kéo dài chân
Tư thế em bé
Tư thế em bé thường được áp dụng trước giờ đi ngủ như một phương pháp uốn dẻo người và thư giãn toàn thân, chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn. Bên cạnh đó, tư thế em bé góp phần làm dịu tâm trạng rất tốt và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn bắt đầu bài tập bằng cách ngồi trên chân (như tư thế quỳ), sau đó gập dần người về phía trước, hai tay vươn dài về phía trước chạm xuống sàn. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể hoặc 15 - 20 giây, sau đó thả lỏng về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại 5 - 10 lần trong một buổi tập.
Tư thế gập người
Bài tập này thường được áp dụng như một cách khởi động trước mỗi buổi tập luyện, đôi khi trở thành một dạng bài tập uốn dẻo. Cách tập vô cùng đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, giúp kéo căng cột sống và tăng cường sức chịu đựng của đôi chân. Ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa bằng vai, hai tay đặt dọc thân người, hít thở đều. Tiếp theo, bạn cúi người xuống đồng thời vươn hai tay thẳng đến khi ôm được cổ chân hoặc cố gắng tới nửa phần cẳng chân. Bạn giữ tư thế lâu nhất có thể rồi thả lỏng và tập thêm 3 - 5 lần tương tự.
Tư thế cuộn người
Cũng tương tự tư thế gập người nhưng lần này người tập sẽ thực hiện khi ngồi. Bạn chỉ cần ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập, sau đó gập người về phía trước sao cho chân vẫn duỗi thẳng dưới sàn. Hai tay vươn thẳng về phía trước đến khi vòng được tay ôm lấy bàn chân, giữ tư thế này 15 - 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập có thể thực hiện 10 - 15 lần để đạt được hiệu quả uốn dẻo, hỗ trợ kéo dài xương.
Tư thế quỳ uốn lưng sau
Đây là một bài tập khó, đòi hỏi kỹ năng uốn dẻo phức tạp và người tập có đủ trình độ thực hiện. Bạn có thể tập tư thế quỳ uốn lưng ra sau khi bản thân đã trải qua thời gian thích nghi tốt với các bài tập uốn dẻo. Bạn tập theo các bước sau đây:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ cao, hít thở đều.
- Đưa hai tay ra phía sau nắm lấy gót chân, đồng thời mở rộng ngực, cảm nhận cơ ngực và vai căng, đầu ngửa lên.
- Giữ tư thế 10 - 15 giây rồi trở về trạng thái chuẩn bị, lặp lại thêm 10 - 15 lần nữa.
Tư thế uốn dẻo phức tạp, đòi hỏi sự dẻo dai của cơ thể
Tư thế con bò - con mèo
Đây là một bài tập uốn dẻo khá đơn giản mà chắc chắn bất kỳ ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Tư thế con bò - con mèo giúp thư giãn cột sống, cải thiện cơ hông, giảm mỡ bụng và kích hoạt sự kéo dài các xương rất tốt. Nhiều người tập tư thế này cũng được rèn luyện khả năng thăng bằng và thoải mái tinh thần hơn. Với kiểu tập cơ bản, quy trình tập cũng đơn giản như sau:
- Chống người bằng đầu gối và hai bàn tay, cố gắng điều chỉnh để bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng với hông, tạo cảm giác tốt cho cột sống.
- Hít vào, giãn cơ cổ, kéo xương chậu hướng về phía sau, lúc này mông hơi nhô lên và bụng hạ xuống dưới. Đây là tư thế con bò.
- Hướng ánh nhìn lên trần nhà nhưng không di chuyển vị trí cổ.
- Thở ra, đẩy xương chậu về phía trước, bụng hóp lại, đầu cúi xuống sao cho mắt nhìn về phía rốn. Đây là tư thế con mèo.
- Mỗi lần thực hiện tư thế con bò hoặc tư thế con mèo, bạn cố gắng giữ trong 5 - 10 nhịp thở.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập uốn dẻo
- Trước khi bắt đầu bài tập uốn dẻo, hãy đảm bảo cơ thể đã được làm nóng thông qua một bài tập nhẹ, điều này cũng kích hoạt các cơ và tăng khả năng uốn cong.
- Bắt đầu với cường độ nhẹ sau đó cố gắng tăng dần và duy trì 15 - 60 giây cho mỗi động tác.
- Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và tránh ép buộc cơ thể vào các động tác quá mức.
- Hơi thở chính là chìa khóa cho sự thoải mái trong bài tập uốn dẻo. Hãy cố gắng duy trì hơi thở đều và sâu trong suốt động tác.
- Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Nếu có thể, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc hướng dẫn từ người hướng dẫn hoặc chuyên gia.
- Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy thảo luận với chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bài tập uốn dẻo.
- Bổ sung nước trong lúc giải lao và sau mỗi buổi tập nhằm cân bằng điện giải, phục hồi chức năng xương khớp và năng lượng tổng thể.
Uống đủ nước trong và sau khi tập giúp bù đắp năng lượng và linh hoạt khớp
Các bài tập uốn dẻo có thể đóng góp vào sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp, và giảm căng thẳng trong cơ thể, dù không trực tiếp nhưng cũng hỗ trợ một phần để bạn tăng chiều cao. Việc thực hiện bài tập uốn dẻo nên được xem là một phần quan trọng của lối sống khỏe mạnh, nên được duy trì. Để đạt được mục tiêu chiều cao, ngoài tập uốn dẻo bạn nên kết hợp với các hình thức vận động khác, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc cũng như sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày nhé.
