Tập Tabata là gì?
Tabata là bài tập có nguồn gốc từ Nhật Bản, do Tiến sĩ Izumi Tabata đến từ Viện thể dục và thể thao Tokyo nghiên cứu và sáng tạo. Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao (HIIT) được thiết kế để tối đa hóa việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
Mỗi chu kỳ Tabata bao gồm 20 giây tập luyện hết sức, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần. Chỉ với 4 phút tập luyện, Tabata mang lại hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba hay 2 giờ đi bộ. Ngoài việc đốt cháy calo hiệu quả, Tabata còn cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp, xương và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Tập Tabata có giúp tăng chiều cao không?
Nếu ba mẹ muốn trẻ phát triển chiều cao nhanh thì tập Tabata không phải là phương pháp duy nhất. Các bài tập Tabata không giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng như bơi lội, cầu lông hay bóng chuyền. Công dụng chính của bài tập Tabata nằm ở khả năng đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực của trẻ.
Tuy nhiên, việc tập Tabata đều đặn vẫn mang lại những lợi ích đáng kể cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Các bài tập cường độ cao trong Tabata giúp tăng cường sức khỏe xương, cải thiện mật độ xương và kích thích tuyến yên tiết ra nội tiết tố tăng trưởng. Do đó, ba mẹ có thể cho trẻ kết hợp Tabata với các bài tập khác để phát triển chiều cao của trẻ.
Tập Tabata giúp xương chắc khỏe hơn
Bên cạnh đó, việc vận động cơ thể đều đặn với các bài tập Tabata còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao một cách tự nhiên.
Lợi ích khi tập Tabata
Tập Tabata thường xuyên sẽ mang đến cho trẻ những lợi ích sau:
Cải thiện tuần hoàn, hô hấp
Tập luyện Tabata không chỉ giúp trẻ đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tuần hoàn và hô hấp. Trong quá trình tập luyện, cơ thể trẻ sẽ tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến cơ, xương hiệu quả hơn.
Đồng thời, tập luyện cường độ cao trong các bài tập Tabata giúp cơ thể trẻ tăng dung tích phổi, cải thiện khả năng hô hấp và làm chậm nhịp tim nghỉ ngơi. Hệ hô hấp khỏe mạnh giúp trẻ hô hấp tốt hơn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ.
Tăng cơ, giảm mỡ
Các bài tập Tabata cường độ cao giúp kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ. Đồng thời, việc đốt cháy calo liên tục trong quá trình tập luyện giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở những vùng mỡ như đùi, bụng.
Tập Tabata thường xuyên giúp cải thiện vóc dáng
Phát triển chiều cao
Các bài tập cường độ cao trong Tabata giúp cơ thể tiết ra nhiều nội tiết tố tăng trưởng hơn, nuôi dưỡng xương phát triển. Ngoài ra, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp sẽ giúp trẻ có tư thế thẳng lưng, kéo dài cột sống và tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng chiều cao.
Tabata là bài tập giúp trẻ cải thiện tuần hoàn, hô hấp, tăng cơ, giảm mỡ và phát triển chiều cao hiệu quả.
5 bài tập Tabata cơ bản giúp trẻ phát triển chiều cao
Plank
Plank là bài tập giữ thăng bằng, giúp trẻ tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng và toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, Plank còn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và bảo vệ cột sống của trẻ. Khi kết hợp Plank vào các bài tập Tabata khác, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp trẻ sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, trẻ cần giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng và hông trong suốt quá trình thực hiện.
Burpee
Một trong những bài tập Tabata được nhiều người yêu thích là Burpee. Bài tập này kết hợp nhiều động tác như chống đẩy, bật nhảy và Squat, là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả, tác động lên hầu hết các nhóm cơ, từ cơ chân, cơ tay, cơ bụng cho đến cơ vai. Tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Để tránh nhàm chán và tăng cường hiệu quả tập luyện, trẻ có thể thử các bài tập Burpee như:
- Burpee cơ bản: Đây là bài tập cơ bản nhất, bao gồm các động tác Squat, chống đẩy và bật nhảy.
- Dumbbell Burpee: Sử dụng tạ tay để tăng cường sức mạnh và độ khó của bài tập.
- Box Jump Burpee: Sử dụng một chiếc hộp để tăng độ cao của động tác bật nhảy.
- Medicine Ball Burpee: Sử dụng bóng tập để tăng cường sự phối hợp và sức mạnh của cơ bụng.
- Burpee Broad Jump: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của chân bằng cách nhảy xa.
- Burpee Twister: Kết hợp động tác xoay người để tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Các động tác Burpee cơ bản giúp xương phát triển
Squat
Squat không chỉ giúp trẻ có một vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập Squat thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương, cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao.
Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập Squat, trẻ cần thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện. Khi Squat, hãy đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, hông đẩy ra sau và gót chân chắc chắn trên mặt đất. Ngoài ra, trẻ có thể tập luyện nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để được chỉnh sửa tư thế và đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe của trẻ. Đây là một bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ như ngực, vai, cánh tay, bụng và lưng. Khi kết hợp chống đẩy vào bài tập Tabata, trẻ sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, độ bền và sự dẻo dai của cơ thể.
Để thực hiện động tác chống đẩy theo bài tập Tabata, trẻ cần thực hiện các động tác chống đẩy với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 4 phút. Trẻ có thể kết hợp chống đẩy với các bài tập khác như Squat, Burpee để tạo thành một bài tập toàn thân hiệu quả.
Chống đẩy là một trong những động tác giúp người tập phát triển sức mạnh cơ bắp
High knees
High knees hay chạy nâng cao gối là một bài tập Tabata hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, trẻ sẽ cảm nhận rõ sự tác động lên cơ đùi, cơ hông và cơ bụng. Nhờ việc nâng cao gối lên gần ngực, sức mạnh cơ chân được tăng cường, cải thiện sự phối hợp giữa chân và tay, đồng thời tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả.
Bên cạnh đó, chạy nâng cao gối còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt của khớp gối và háng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, trẻ nên bắt đầu chạy với tốc độ chậm tại chỗ và tăng dần theo thời gian.
Plank, Burpee, Squat, Chống đẩy, High knees là 5 bài tập Tabata cơ bản giúp trẻ phát triển chiều cao.
Những lưu ý khi tập Tabata tăng chiều cao
Để hạn chế những chấn thương và nâng cao hiệu quả khi tập luyện, ba mẹ cần lưu ý một số điều sau khi cho trẻ tập Tabata tăng chiều cao:
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật chính xác là kim chỉ nam khi tập luyện Tabata tăng chiều cao. Mỗi động tác, từ Squat, Burpee đến chống đẩy đều cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả tối đa. Tập trung vào tư thế, góc độ và nhịp thở không chỉ giúp trẻ tránh được các chấn thương mà còn kích thích các nhóm cơ làm việc hiệu quả hơn.
Nếu mới bắt đầu tập luyện, hãy để trẻ làm quen với các động tác cơ bản theo lời khuyên, hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nền tảng kỹ thuật vững chắc sẽ giúp các bài tập phát huy tối đa công dụng của mình.
Tập Tabata đúng kỹ thuật giúp hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện
Cường độ tập luyện
Tập Tabata hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của trẻ. Trong 20 giây tập luyện, hãy cố gắng hết sức để đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Tuy nhiên, ba mẹ cần điều chỉnh cường độ tập luyện của trẻ sao cho phù hợp với khả năng của và độ tuổi. Đối với trẻ mới tập luyện, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và dần dần nâng cao mức độ khó khi cơ thể đã thích nghi.
Chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện
Một chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp trẻ đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện Tabata và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trước khi tập khoảng 1-2 giờ, trẻ nên ăn một bữa giàu tinh bột như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch kết hợp với protein từ thịt gà, cá, trứng để cung cấp năng lượng bền vững và xây dựng cơ bắp. Tránh các thực phẩm khó tiêu, cay nóng.
Ngay sau khi tập, hãy nạp thêm dinh dưỡng để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate từ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng. Đừng quên uống đủ nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.
Bên cạnh đó, trẻ có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng trước và sau khi tập luyện với một ly Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1. Với công thức dinh dưỡng độc đáo, kết hợp Canxi tảo biển đỏ, Collagen thủy phân, Vitamin D3, Vitamin K2, Phốt pho, DHA, 1 tỷ CFU lợi khuẩn cùng hơn 30 vitamin và khoáng chất khác, giúp trẻ tăng nhanh chiều cao, phát triển khỏe mạnh, bổ sung năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và phát triển trí não.
Sữa tăng chiều cao NuBest Tall 6 trong 1 giúp trẻ tăng chiều cao và phát triển toàn diện
Hạ nhiệt và giãn cơ
Sau khi hoàn thành một buổi tập Tabata đầy năng lượng, trẻ cần hạ nhiệt và giãn cơ. Dành ít nhất 5 - 10 phút để cơ thể dần trở lại trạng thái bình thường. Các bài tập hạ nhiệt và giãn cơ đơn giản như đi bộ, xoay cổ, vai, hông, duỗi chân tay... sẽ giúp cơ thể thư giãn và phục hồi. Giãn cơ sau khi tập không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp, giúp trẻ linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Khi cho trẻ tập Tabata để phát triển chiều cao, ba mẹ cần để trẻ tập luyện đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp, chú trọng chế độ dinh dưỡng và hạ nhiệt, giãn cơ sau khi tập.
Tabata là bài tập giúp trẻ giảm cân và phát triển chiều cao hiệu quả được nhiều người yêu thích. Với bài viết này, tvbuy.vn mong rằng ba mẹ sẽ hiểu hơn về bài tập Tabata và giúp trẻ tập luyện đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, kết hợp tập luyện thường xuyên với chế độ dinh dưỡng khoa học, thời gian nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp trẻ tăng nhanh chiều cao.
FAQs
Tập Tabata có khó không?
Các bài tập Tabata không khó thực hiện nhưng yêu cầu người tập phải thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế những chấn thương không mong muốn. Nếu mới bắt đầu tập Tabata, tốt nhất nên tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn chính xác kỹ thuật tập luyện.
Tập Tabata tăng được thêm bao nhiêu cm?
Tập Tabata tăng bao nhiêu cm còn phụ thuộc vào độ tuổi, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và cường độ tập luyện của trẻ. Do đó, trước thời điểm 20 tuổi, khi cơ thể còn có thể phát triển chiều cao, trẻ nên tập Tabata thường xuyên và kết hợp với một môn thể thao hoặc bài tập thể dục khác. Đồng thời ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp trẻ tăng hiệu quả phát triển chiều cao.
Tập Tabata đốt bao nhiêu calo?
Theo một nghiên cứu của ACE, trong mỗi phút luyện tập Tabata, người tập có thể đốt cháy trung bình 15 calo. Như vậy, với bài tập Tabata 4 phút, trẻ có thể đốt cháy khoảng 60 calo.
