Có nhiều thông tin và tin đồn về việc tập cardio có thể giúp tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, trước khi tin tưởng hoàn toàn vào điều này, chúng ta cần tìm hiểu thêm về cơ chế hoạt động và thực hư về việc cardio có thể hỗ trợ tăng trưởng chiều cao như thế nào.
Hãy cùng khám phá những thông tin thú vị về phương pháp tập luyện cardio, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, cùng với một số bài tập cardio hiệu quả có thể giúp bạn cải thiện chiều cao một cách nhanh chóng và khoa học. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quy trình tăng trưởng chiều cao và cách thể dục có thể ảnh hưởng đến nó.
Tập cardio là gì?
Khác với các hình thức tập thể dục thông thường, cardio là một dạng bài tập rèn luyện tim mạch. Các bài tập này dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể để làm tăng nhịp tim của người tập. Tập cardio đòi hỏi các nhóm cơ phối hợp chứ không tập trung vào bất kỳ nhóm cơ nào. Theo các chuyên gia về thể hình, bài tập cardio vừa giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, đốt cháy mỡ, phát triển xương, vừa tăng cường chức năng tim, phổi. Từ đó, người tập có sức khỏe tốt hơn.
Tập cardio vừa giúp tăng chiều cao, vừa bảo vệ tim mạch
Vì sao tập cardio lại giúp tăng chiều cao?
Thói quen vận động là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Tập cardio cũng mang lại những chuyển biến tích cực về sự tăng trưởng của xương thông qua những tác động như:
- Thông qua các bài tập cardio, mật độ xương của bạn tăng lên giúp xương có đủ điều kiện để tăng trưởng và kéo dài.
- Tập cardio đòi hỏi sự vận động của toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, cơ co giãn kích thích xương phát triển tốt hơn.
- Tập cardio thường xuyên giúp cơ bắp săn chắc, xương khớp chắc khỏe, đây là lợi thế để phát triển xương tốt hơn, khả năng vận động của bạn cũng linh hoạt hơn.
- Không thể phủ nhận hiệu quả đốt cháy calo nhờ bài tập cardio, bạn giảm cân dễ dàng hơn. Duy trì cân nặng lý tưởng là điều kiện thuận lợi để quá trình tăng chiều cao diễn ra nhanh chóng.
- Ở cường độ tập vừa phải, hệ thần kinh được thư giãn, nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn 90% quá trình phát triển chiều cao diễn ra khi bạn ngủ, do đó cần chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày.
- Hệ miễn dịch được nâng cao sau một thời gian tập cardio. Những người có sức đề kháng tốt sẽ hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn, vận động hiệu suất cao hơn, từ đó phát triển thể chất (đặc biệt là chiều cao) nhanh chóng hơn.
- Chắc chắn không thể không nhắc đến tác dụng chính của cardio là bảo vệ tim mạch. Việc điều chỉnh hơi thở liên tục giúp phổi khỏe mạnh hơn, máu lưu thông sẽ nâng cao sức khỏe tim mạch. Một cơ thể khỏe mạnh là điều kiện hàng đầu để tăng trưởng chiều cao.
Cao hơn nhờ chế độ tập cardio phù hợp
Tập cardio có thể giúp tăng chiều cao thêm bao nhiêu cm?
Mỗi người sẽ có tốc độ tăng chiều cao khác nhau, tùy vào cơ địa và chế độ sinh hoạt hằng ngày. Ở những người tập cardio giống nhau cũng có con số tăng chiều cao riêng. Lợi thế tăng chiều cao sẽ nghiêng về những người tập luyện thường xuyên, tập đúng cách và lựa chọn các bài tập có tác dụng phát triển xương nhiều hơn.
Ngoài ra, chiều cao còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ, sinh hoạt hằng ngày… Do đó, nếu muốn cải thiện chiều cao hiện tại, bên cạnh tập cardio bạn còn cần xây dựng một thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn uống đầy đủ chất với hàm lượng đúng nhu cầu khuyến nghị. Giấc ngủ cũng cần đảm bảo, ngủ ngon và ngủ đủ giấc giúp bạn có năng lượng tập luyện, đồng thời hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao diễn ra nhanh chóng và thuận lợi.
Những bài tập cardio giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Đạp xe
Đạp xe là một kiểu tập cardio điển hình, cũng được xem là một trong những hình thức tập luyện tăng chiều cao điển hình. Đạp xe thúc đẩy sự hoạt động ở chân thông qua 4 động tác xuyên suốt quãng đường: Nâng, đẩy, đạp, kéo. Xương chân vận động liên tục giúp phát triển tốt hơn, kích thích kéo dài và tăng cường bề dày. Đạp xe thường xuyên hỗ trợ sức khỏe xương khớp, đặc biệt là cột sống và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Đây đều là những lợi thế để xương tăng trưởng nhanh chóng, cải thiện chiều cao tốt hơn.
Nhảy dây
Nhảy dây giúp xương khớp được giải phóng, “đánh thức” hoạt động ở vị trí đầu xương, kích thích sự tăng trưởng diễn ra. Nhảy dây còn được xem là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp bạn ổn định cân nặng để phát triển chiều cao tốt hơn. Để nhảy dây mang lại hiệu quả tăng chiều cao, bạn cần chọn dây chất lượng, độ dài phù hợp với chiều cao hiện tại và tập thường xuyên. Bạn cũng có thể tăng độ khó bài tập bằng cách nâng cao gối, bắt chéo chân, duỗi chân… khi nhảy.
Nhảy dây vừa tăng chiều cao vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Plank
Plank giúp bạn điều chỉnh tư thế, rèn luyện khả năng giữ cơ thể cân bằng và đốt cháy mỡ. Plank đòi hỏi cơ thể chịu đựng lực, qua đó hệ xương phát triển tốt hơn. Các bước tập như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập ở tư thế chạm phần khuỷu tay đến cổ tay.
- Dồn lực vào tay để nâng người lên, đồng thời ngón chân làm trụ phía sau.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sao cho phần chân và lưng luôn được giữ thẳng.
Bơi cạn
Không phủ nhận tác dụng tăng chiều cao tuyệt vời của môn thể thao bơi lội, nhưng nếu bạn không có điều kiện bơi dưới nước thì bơi cạn cũng giúp bạn có hiệu quả tăng trưởng tương tự. Đây là một kiểu cardio giúp người tập vươn dài tay, chân, kéo dài xương, rất tốt cho những ai đang có nhu cầu cải thiện chiều cao.
Bạn chuẩn bị một chiếc thảm tập, chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chân duỗi về sau, tay duỗi thẳng về phía trước mặt. Bạn nâng tay trái và chân phải cùng lúc một góc 30 độ, sau đó lặp lại ở tay và chân còn lại. Động tác được thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần ở mỗi bên tay/chân.
Chạy nâng cao gối
Chạy bộ là hình thức tập luyện toàn diện cho sức khỏe. Không chỉ phát triển ở xương khớp mà chạy bộ còn giúp bạn nâng cao hoạt động hô hấp, bảo vệ tim mạch… Để phát triển chiều cao, bạn có thể chọn bài tập cardio chạy nâng cao gối. Thay vì chạy quãng đường dài, người tập chỉ cần chạy tại chỗ nhưng nâng cao gối liên tục. Điều này đồng nghĩa tăng tác động lực lên chân giúp xương chân kéo dài. Chạy nâng cao gối sẽ mất sức hơn bình thường, do đó bạn nên có thời gian nghỉ phù hợp, ví dụ sau khoảng 3 - 5 phút chạy.
Chạy gót chạm mông
Tương tự chạy nâng cao gối, bài tập chạy gót chạm mông cũng buộc người tập sử dụng nhiều lực ở chân. Để không bị mất sức và giúp bài tập hiệu quả hơn, bạn có thể chia thời gian tập cho hợp lý. Trong khoảng 30 phút chạy bộ, bạn chạy gót chạm mông 3 - 5 phút, sau đó chạy tại chỗ bình thường 3 phút, tiếp tục chạy gót chạm mông 3 - 5 phút. Bài tập sẽ liên tục lặp lại quy trình đến khi đủ thời gian tập.
Chạy gót chạm mông có thể chạy tại chỗ hoặc trên một quãng đường dài
Bài tập lunges
Có 2 cách tập lunges như sau:
Cách 1:
- Chống 2 tay vào hông, hít thở đều.
- Một chân duỗi thẳng sang ngang, chân còn lại chống xuống sao cho tạo một góc 90 độ giữa phần cẳng chân và bắp đùi.
- Giữ khoảng 15 giây rồi đứng thẳng, thả lỏng và lặp lại động tác bằng cách thay đổi hướng tập của chân.
- Bạn có thể chống chân vuông góc hoặc chếch nhẹ tùy thuộc vào khả năng hiện tại.
Cách 2:
- Chống 2 tay vào hông, đứng thẳng, hít thở đều.
- Một chân chống xuống tạo vuông góc giữa cẳng chân và bắp đùi, chân còn lại thực hiện động tác như quỳ xuống nhưng phần đầu gối không chạm đất.
- Giữ tư thế khoảng 15 giây sau đó đổi bên chân và lặp lại động tác.
Gập bụng duỗi chân
- Ngồi duỗi chân trên thảm tập, hai tay thả lỏng cạnh người.
- Co hai đầu gối, sau đó nâng phần chân lên rồi duỗi thẳng, lúc này hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc nâng cao bằng 1 góc khoảng 45 độ so với tầm mắt.
- Hạ chân xuống đất ở tư thế duỗi thẳng, người ngả về sau sao cho nằm thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần ở mỗi buổi tập.
Bật nhảy
Tương tự như nhảy dây, bài tập bật nhảy cũng giúp bạn giải phóng cơ để thúc đẩy các đầu xương kéo dài. Bài tập rất đơn giản, ở tư thế đứng thẳng, hít thở đều, bạn từ từ hạ người hai tay co lại ở hai bên ngực. Sau đó, bạn dồn lực vào chân để bật lên cao sao cho chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra phía sau ở phần dưới hông. Bật nhảy liên tục 10 - 15 lần ở mỗi buổi tập để đạt hiệu quả phát triển chiều cao tốt hơn.
Chống đẩy
Bài tập cardio chống đẩy phù hợp với các bạn nam cần tăng chiều cao. Mỗi buổi tập nên thực hiện 10 – 15 lần chống đẩy để có hiệu quả phát triển thể chất. Động tác chống đẩy này ngoài hít đất ở tư thế nằm thì bạn cũng có thể thực hiện ở tư thế đứng. Người tập đứng đối diện tường ở khoảng cách vừa phải, hai tay chống vào tường và đẩy người vào tường tương tự như hít đất.
Tập chống đẩy giúp nâng cao xương khớp, hô hấp và cả tim mạch
Những lưu ý khi tập cardio để tăng chiều cao hiệu quả
Chọn bài tập
Điều đầu tiên trước khi bước vào chế độ tập cardio chuyên nghiệp chính là chọn bài tập phù hợp. Bài tập cardio phải tương ứng với sở thích, khả năng, mục đích tăng chiều cao của bạn. Chẳng hạn nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, hãy chọn chạy bộ, đạp xe… Nếu bạn thích tập luyện trong nhà, bạn có thể tập nhảy dây, chạy tại chỗ, gập bụng, plank… Bài tập phù hợp là lợi thế để bạn tập luyện lâu dài và hiệu quả.
Thời gian tập
Thời gian bạn bỏ ra cho tập cardio quyết định phần lớn tác dụng tăng trưởng chiều cao. Ở lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên, bạn nên duy trì việc tập luyện tối thiểu 3 - 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 - 45 phút. Bạn cũng có thể chia làm 2 buổi tập trong một ngày để có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức lực.
Tính kiên trì
Cường độ tập luyện đúng với khả năng hiện tại, cùng với tính kiên trì sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập. Bạn nên sử dụng bài tập cardio nhẹ nhàng cho chế độ tập hằng ngày, những bài phức tạp có thể thực hiện cách ngày. Tập cardio một thời gian dài tạo thói quen vận động để xương khớp khỏe hơn, kích thích tăng trưởng tốt hơn.
Chế độ ăn uống
Hàm lượng dinh dưỡng nạp vào mỗi ngày quyết định sức khỏe xương, khả năng phát triển của xương, đồng thời giúp bạn có đủ năng lượng tập cardio mỗi ngày. Bạn lưu ý các dưỡng chất tốt cho xương khớp như protein, canxi, vitamin D, vitamin K, collagen type 2, magie, phốt pho, kẽm, sắt… Bổ sung đúng nhu cầu khuyến nghị giúp xương được nuôi dưỡng tốt, tăng tốc độ phát triển chiều cao.
Những lưu ý khác
- Luôn khởi động trước khi tập cardio để hạn chế chấn thương, chuột rút trong lúc tập.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể tỉnh táo tập luyện.
- Không lạm dụng các bài tập cardio có cường độ cao.
- Không tập khi đang có chấn thương hoặc quá mệt mỏi, căng thẳng.
- Tránh ăn quá no trước khi tập.
- Áp dụng chế độ sinh hoạt lành mạnh.
- Kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả phát triển chiều cao.
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ để có đủ năng lượng và tỉnh táo tập cardio
Vận động đúng cách giúp bạn đảm bảo 20% khả năng phát triển chiều cao. Với các bài tập cardio vừa chia sẻ, hy vọng bạn chọn được cho mình những bài tập phù hợp để thực hiện mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, tập cardio không chỉ giúp thanh thiếu niên cao hết tiềm năng mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể.
