Đạp xe
Đạp xe được xem là hình thức vận động điển hình mang đến hiệu quả tăng chiều cao. Hầu hết sự chuyển động trong đạp xe nằm ở chân, nhằm giúp xương chân chắc khỏe, xương được thúc đẩy kéo dài. Trong 1 vòng đạp xe, chân bạn cần thực hiện đủ 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Lực xuất hiện khi đạp xe sẽ tác động mạnh mẽ lên hông, bụng, bắp đùi, gân khoeo… kích thích cơ hoạt động. Trong khi đó, xương ở 2 vị trí ống chân và đùi hoạt động nhiều nhất, dần dần tạo ra các khoảng trống và nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học bồi đắp vào để tạo ra xương mới.
Khi đạp xe, cột sống cần giữ thẳng thông qua việc giữ thăng bằng toàn cơ thể. Như vậy, cột sống – cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể - được rèn luyện sức khỏe, tránh bị tổn thương. Người tập duy trì tư thế chuẩn khi đạp xe giúp hệ xương khỏe mạnh, tạo động lực cho xương phát triển. Một số lợi ích khác của đạp xe như điều hòa hô hấp, hỗ trợ tim mạch, giảm cân… cũng góp phần thúc đẩy phát triển chiều cao.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng quen thuộc ở nhiều gia đình. Trong cuộc sống hiện đại, bạn không chỉ chạy bộ ngoài trời mà còn có thể chạy bộ ngay tại nhà với sự hỗ trợ của máy chạy. Chạy bộ có nhiều kiểu như chạy bền, chạy nhanh, chạy tại chỗ, chạy nước rút… Đặc biệt ở kiểu chạy nước rút, xương chân sẽ xuất hiện nhiều vết nứt nhỏ, thông qua bổ sung dinh dưỡng để lấp đầy các vết nứt, đồng nghĩa kéo dài xương.
Chạy bộ ở không gian trong lành, thoáng mát để nâng cao sức khỏe
Chạy bộ đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt, chân hoạt động liên tục kích thích phát triển và kéo dài. Bài tập này còn giúp nâng cao chức năng hô hấp, tim mạch và duy trì cân nặng ổn định. Để chạy bộ mang lại kết quả tăng chiều cao tối ưu, người tập lưu ý:
- Luôn nhìn thẳng khi chạy, hoặc nhìn dưới đất với khoảng cách từ vị trí của bạn đến điểm nhìn khoảng vài mét để kịp thời phát hiện chướng ngại vật.
- Mũi chân luôn hướng về phía trước, tiếp đất bằng bàn chân hoàn toàn.
- Điều chỉnh dáng người liên tục để duy trì tư thế chuẩn, giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Không nâng chân quá cao vừa không tốt cho xương, vừa có khả năng làm bạn mất sức.
- Nếu chạy bộ ngoài trời, bạn chọn phần đường có bề mặt phẳng, tránh gồ ghề.
- Mặc trang phục vừa vặn, chất liệu thấm hút mồ hôi, giày vừa chân có độ êm nhất định.
- Chuẩn bị nước để uống trong thời gian nghỉ giải lao và sau khi chạy bộ.
Nhảy dây
Nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ xương vốn ở trạng thái đè nén. Điều này giúp các đầu xương kéo ra xa, cơ hội để kéo dài xương. Nhảy dây giúp người tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, nhờ đó bạn ổn định được cân nặng. Để bài tập nhảy dây mang lại hiệu quả phát triển chiều cao, bạn cần chọn loại dây chất lượng, độ dài dây phù hợp với chiều cao hiện tại. Qua thời gian, bạn nâng dần độ khó bằng cách bắt chéo tay/chân, duỗi hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy.
Nhảy dây là bài tập giúp tiêu hao calo cực kỳ hiệu quả
Tập cúi gập người
Bài tập cúi gập người còn được biết đến như bài khởi động cơ bản. Việc cúi gập người liên tục giúp cột sống căng giãn, tác động lực lên chân trụ, hai tay vươn dài. Cách tập đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt dọc bên thân người.
- Hít thở sâu, hơi dang rộng chân, từ từ cúi người xuống, đồng thời hai tay duỗi thẳng vươn dài xuống.
- Cố gắng gập người sao cho đầu ngón tay chạm vào ngón chân, lưu ý giữ thẳng chân khi gập người.
- Giữ tư thế khoảng 3 - 5 giây rồi trở về trạng thái chuẩn bị.
- Lặp lại động tác 15 - 20 lần ở mỗi buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế điển hình trong yoga, giúp căng giãn phần lưng, kéo dài xương toàn cơ thể. Tư thế rắn hổ mang còn hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt mỡ ở bụng, giúp bạn giảm cân, cân đối vóc dáng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối khó, cần được rèn luyện một thời gian để thực hiện đúng kỹ thuật. Các bước tập tư thế rắn hổ mang như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay tiếp đất hoàn toàn, phía sau dùng mũi chân làm trụ.
- Dồn lực vào tay và vai để đẩy phần thân trên lên cao, cố gắng đẩy cao nhất có thể.
- Đầu lúc này hơi ngửa lên trên, hai chân duỗi thẳng.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác 5 - 7 lần ở mỗi buổi tập.
Tư thế rắn hổ mang trong yoga giúp kéo giãn toàn thân
Bài tập đá chân
Bài tập đá chân tác động lực chủ yếu lên phần xương ở chân, giúp kéo dài xương để bạn có đôi chân dài hơn. Bài tập đá chân cũng giúp người tập rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Cách tập cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, hai tay chống vào hông. Bạn lần lượt đá chân về phía trước khoảng 1 góc 30 - 45 độ, chân khi đá cần duỗi thẳng. Mỗi bên chân nên tập liên tục 5 - 10 lần, sau đó đổi chân, và tiếp tục lặp lại. Mỗi buổi tập nên đá chân 20 - 30 lần ở mỗi chân để kích thích xương phát triển nhanh chóng.
Bài tập trước khi xuống giường
Bạn hoàn toàn có thể tận dụng thời gian vừa thức dậy để vận động ngay trên giường. Vận động ở thời điểm này giúp làm nóng cơ thể, “đánh thức” cơ xương khớp để chuẩn bị cho bài tập thể dục buổi sáng đạt hiệu suất cao. Một số bài vận động trên giường khi vừa thức dậy có thể kể đến:
Duỗi chân, vươn tay qua đầu
Bài tập này giúp bạn vươn vai sau một thời gian ngủ dài ban đêm, giúp khởi động xương khớp. Sau khi ngủ dậy, bạn nên hít thở sâu 3 – 5 phút, ở tư thế nằm ngửa trên giường, bạn duỗi thẳng 2 chân một cách thoải mái, cùng lúc đó vươn 2 tay qua đầu. Hai tay tiếp tục tạo thành hình cánh quạt ở phía trên đầu, chân vẫn duỗi thẳng, sau đó thả lỏng tay về vị trí ban đầu, chân thư giãn. Bạn lặp lại các tác này 5 – 10 lần sẽ tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, ngực, toàn thân vươn dài.
Nâng chân cao hoặc sát tường
Bài tập này vừa có thể thực hiện khi vừa ngủ dậy, vừa có thể tập trước khi đi ngủ. Bài tập giúp giãn cơ chân, góp phần kích thích kéo dài ở xương chân. Đồng thời, qua quá trình nâng chân, cột sống sẽ chịu những lực tác động nhất định để nâng cao sức mạnh và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Nếu nâng chân cao, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người sao cho lòng bàn tay úp xuống. Bạn nâng chân lên cao sao cho tạo một góc 90 độ ở phần mông và bắp đùi, khi nâng chân giữ thẳng chân. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thư giãn về vị trí ban đầu, lặp lại 3 - 5 lần.
- Nếu nâng chân sát tường, bạn nằm ngửa trên giường sao cho phần mông sát vào tường. Hai chân lúc này duỗi thẳng lên cao và tựa vào tường. Người tập cũng giữ tư thế này lâu nhất có thể rồi thả lỏng toàn thân
Bài tập giúp căng giãn ở chân và tăng sức mạnh cột sống
Gập đầu gối lên ngực
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên giường, tay chân lúc này thả lỏng.
- Gập đầu gối chân phải và ép chân vào người sao cho đầu gối gần ngực, dùng cả 2 tay để ôm phần chân đang gập, duỗi thẳng chân trái.
- Giữ tư thế 3 – 5 giây, sau đó thư giãn về trạng thái chuẩn bị rồi lặp lại động tác bằng cách đổi chân.
- Nên tập 3 – 5 lần ở mỗi chân để có kết quả tốt.
Gập đầu gối trước ngực
Thay vì gập một chân, bạn cũng có thể tập thể dục trên giường bằng cách co gập cả hai chân. Ngay khi còn nằm ngửa trên giường, bạn gập đầu gối cả hai chân và đưa phần đầu gối lại gần ngực. Hai tay ôm vòng qua hai chân đang gập và giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng. Mỗi buổi tập nên thực hiện 5 – 10 lần để có hiệu suất phát triển xương tối ưu.
Bơi lội
Trong các môn thể thao, bơi lội được xem là hình thức vận động giúp tăng chiều cao mạnh mẽ. Bơi lội vào buổi sáng giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, kích thích tăng trưởng tốt hơn. Nhờ vào lực cản của dòng nước, cơ thể phải tạo ra một lực mạnh hơn bình thường để di chuyển dưới nước. Qua đó, hệ xương phát triển tốt cả về chiều dài và bề dày. Bơi lội góp phần làm săn chắc cơ bắp, hỗ trợ điều hòa hệ hô hấp, bảo vệ tim mạch, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả.
Bơi lội có thể thực hiện 3 - 5 ngày/tuần vào buổi sáng, đôi khi bạn cũng có thể bơi vào buổi xế chiều. Trước khi bơi khoảng 45 phút, bạn nên ăn nhẹ để có đủ năng lượng vận động. Khởi động là điều bắt buộc để tránh được vấn đề chuột rút, căng cơ có thể xảy ra trong thời gian bơi. Bạn lựa chọn bộ đồ bơi vừa vặn, không quá bó sát để tránh cản trở việc bơi lội.
Bơi lội giúp xương kéo dài nhanh chóng
Tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt để có sức khỏe vững vàng, kích thích sự tăng trưởng và phát triển về chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên. Bạn tham khảo các bài tập thể dục buổi sáng mà chúng tôi vừa chia sẻ và chọn cho mình hình thức tập phù hợp với sở thích và khả năng hiện tại. Việc tập luyện nên duy trì thường xuyên để sớm có kết quả chiều cao đạt chuẩn.
