Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày & thời điểm nào là tốt nhất ?

Trong cấu tạo cơ thể con người thì khoảng trên 75% sức nặng của cơ thể là nước, phân phối ở khắp nơi như máu, cơ bắp, não bộ, phổi, xương khớp…

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Đó là một câu hỏi đơn giản thường thấy nhưng câu trả lời chính xác thường khó. Các nghiên cứu đã đưa ra các khuyến nghị khác nhau trong những năm qua. Nhưng nhu cầu nước cần thiết cho mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm sức khỏe, mức độ vận động và môi trường sống. Không có công thức về lượng nước cần thiết mỗi ngày phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng biết thêm về nhu cầu nước cần thiết của cơ thể bạn sẽ giúp bạn ước tính lượng nước cần uống mỗi ngày

Lợi ích sức khỏe của nước

Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể và chiếm hơn 60% trọng lượng cơ thể. Cơ thể phụ thuộc vào nước để tồn tại.

1. Nước uống giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng cơ thể. Cơ thể bao gồm khoảng 60% nước. Các chức năng của chất lỏng này bao gồm tiêu hóa, hấp thụ, lưu thông, tạo nước bọt , vận chuyển chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể .
2. Nước có thể giúp kiểm soát lượng calo . Trong nhiều năm, những người ăn kiêng đã uống nhiều nước như một chiến lược giảm cân. Mặc dù nước không có tác dụng kỳ diệu nào trong việc giảm cân, nhưng việc thay thế nước cho đồ uống có hàm lượng calo cao giúp cơ thể kiểm soát được calo. Thực phẩm có hàm lượng nước cao có xu hướng trông lớn hơn, khối lượng cao hơn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn và nó được cơ thể hấp thụ chậm hơn, giúp cảm thấy no. Thực phẩm giàu nước bao gồm trái cây, rau, súp nước dùng, bột yến mạch và đậu.
3. Nước giúp tăng cường năng lượng cho cơ bắp . Các tế bào không duy trì sự cân bằng của chất lỏng và chất điện giải co lại , có thể dẫn đến mỏi cơ . "Khi các tế bào cơ không có đủ chất lỏng, chúng không hoạt động tốt và hiệu suất có thể bị ảnh hưởng".
4. Nước giúp giữ cho làn da đẹp. Da chứa nhiều nước, và có chức năng như một hàng rào bảo vệ để ngăn ngừa mất chất lỏng dư thừa. 
5. Nước giúp thận khỏe mạnh hơn. Chất lỏng cơ thể vận chuyển chất thải vào và ra khỏi tế bào. Độc tố chính trong cơ thể là nitơ urê , chất thải hòa tan trong nước có khả năng đi qua thận để được bài tiết qua nước tiểu. Khi bạn nhận đủ chất lỏng, nước tiểu chảy tự do, có màu sáng và không có mùi. Khi cơ thể bạn không nhận đủ chất lỏng, nồng độ nước tiểu, màu sắc và mùi tăng lên vì thận bài tiết chất lỏng bổ sung cho các chức năng cơ thể.
6. Nước giúp duy trì chức năng ruột bình thường. Hydrat hóa đầy đủ giữ cho mọi thứ chảy dọc theo đường tiêu hóa của bạn và ngăn ngừa táo bón . Khi bạn không nhận đủ chất lỏng, đại tràng sẽ lấy nước từ phân để duy trì hydrat hóa - và kết quả là táo bón.

Cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày

Lượng nước cần cho cơ thể mỗi ngày là tùy thuộc vào từng cá nhân cùng môi trường sống và tình hình sức khỏe

• Mỗi ngày cơ thể bị mất nước thông qua hơi thở, mồ hôi, nước tiểu và nhu động ruột. Để cơ thể hoạt động tốt, cần phải bổ sung lượng nước cung cấp bằng cách tiêu thụ đồ uống và thực phẩm có chứa nước.
• Để ngăn ngừa mất nước, bạn cần uống đủ lượng nước. Có nhiều ý kiến khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Các cơ quan y tế thường đề nghị tám ly 8 ounce, tương đương với khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.
• Những khuyến nghị này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống và thực phẩm khác. Khoảng 20 phần trăm lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống.

Lời khuyên nên uống 8 ly mỗi ngày

Hầu hết những người khỏe mạnh có thể giữ nước bằng cách uống nước và các chất lỏng khác bất cứ khi nào họ cảm thấy khát. Đối với một số người, ít hơn tám ly mỗi ngày có thể là đủ. Nhưng những người khác có thể cần nhiều hơn.

1. Lượng nước uống đầy đủ (AI) ở Mỹ được coi là 91 ounce (2,7 lít) mỗi ngày đối với phụ nữ và 125 ounce (3,7 lít) mỗi ngày đối với nam giới ( 22 ).
2. Lưu ý rằng đây là tổng lượng nước lấy từ tất cả các nguồn, không chỉ nước tinh khiết.
3. Mặc dù điều này chắc chắn có thể được sử dụng như một hướng dẫn, nhưng có một số yếu tố, cả bên trong cơ thể và trong môi trường sinh sống, ảnh hưởng đến nhu cầu nước của mỗi người.
4. Kích thước cơ thể, thành phần và mức độ hoạt động khác nhau từ người này sang người khác. Nếu là một vận động viên, sống ở vùng khí hậu nóng hoặc hiện đang cho con bú, nhu cầu nước tăng lên.
5. Nếu tính tất cả những điều này, rõ ràng nhu cầu về nước rất riêng biệt.
6. Uống tám ly nước mỗi ngày có thể là quá đủ đối với một số người, nhưng nó có thể là quá ít đối với những người khác.
7. Nếu muốn giữ mọi thứ đơn giản, chỉ cần lắng nghe cơ thể và để khát là hướng dẫn.
8. Uống nước khi cảm thấy khát. Dừng lại khi không khát nữa. Trang bị cho việc mất chất lỏng bằng cách uống nhiều hơn trong thời tiết nóng và tập thể dục.
9. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không áp dụng cho tất cả mọi người. Một số người cao tuổi, ví dụ, có thể cần phải tự nhắc nhở mình uống nước ngay cả khi họ không khát.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Cơ thể mỗi người cần có lượng nước cần thiết mỗi ngày khác nhau dựa trên các yếu tố:

1. Tập thể dục: Nếu bạn làm bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi, bạn cần uống thêm nước để bù nước. Điều quan trọng là phải uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu tập thể dục cường độ cao và kéo dài hơn một giờ, đồ uống thể thao có thể thay thế các khoáng chất trong máu (chất điện giải) bị mất qua mồ hôi.
2. Môi trường sống: Thời tiết nóng hoặc ẩm có thể khiến bạn đổ mồ hôi và cần uống thêm nước. Mất nước cũng có thể xảy ra ở độ cao.
3. Sức khỏe tổng quát: Cơ thể bạn mất chất lỏng khi bạn bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Uống nhiều nước hơn hoặc làm theo khuyến nghị của bác sĩ để uống dung dịch bù nước đường uống. Các điều kiện khác có thể cần tăng lượng chất lỏng bao gồm nhiễm trùng bàng quang và sỏi đường tiết niệu.
4. Mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần bổ sung chất lỏng để giữ nước. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống khoảng 10 cốc (2,4 lít) chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ cho con bú tiêu thụ khoảng 13 cốc (3,1 lít) chất lỏng mỗi ngày.

Các nguồn bổ sung nước cho cơ thể

Bạn không cần chỉ dựa vào những gì bạn uống để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn. Những gì bạn ăn cũng cung cấp một phần đáng kể. Ví dụ, nhiều loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như dưa hấu và rau bina, gần như 100% nước tính theo trọng lượng.

• Ngoài ra, đồ uống như sữa, nước trái cây và trà thảo dược có thành phần chủ yếu là nước. Ngay cả đồ uống chứa caffein - như cà phê và soda - có thể góp phần vào lượng nước hàng ngày của bạn. Nhưng nước là lựa chọn tốt nhất của bạn vì nó không chứa calo, rẻ tiền và có sẵn.
• Đồ uống thể thao chỉ nên được sử dụng khi bạn tập thể dục cường độ cao hơn một giờ. Những thức uống này giúp thay thế các chất điện giải bị mất qua mồ hôi và đường cần thiết cho năng lượng trong thời gian tập luyện lâu hơn.
• Đồ uống năng lượng khác với đồ uống thể thao. Đồ uống năng lượng thường không được pha chế để thay thế chất điện giải. Đồ uống năng lượng cũng thường chứa một lượng lớn caffeine hoặc các chất kích thích khác, đường và các chất phụ gia khác.

Lượng nước trong cơ thể của bạn có thể là đủ nếu:

• Hiếm khi cảm thấy khát

• Nước tiểu không màu hoặc vàng nhạt

Để ngăn ngừa mất nước và đảm bảo cơ thể bạn có chất lỏng cần thiết, hãy chọn nước giải khát. Đó cũng là một ý tưởng tốt để:

• Uống một ly nước hoặc đồ uống không có calo hoặc ít calo với mỗi bữa ăn và giữa mỗi bữa ăn.

• Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục.

• Uống nước nếu bạn cảm thấy đói. Khát thường bị nhầm lẫn với đói.

Mặc dù không phổ biến nhưng có thể uống quá nhiều nước. Khi thận của bạn không thể bài tiết lượng nước dư thừa, hàm lượng natri trong máu của bạn sẽ bị pha loãng (hạ natri máu) - có thể đe dọa đến tính mạng.

Các vận động viên - đặc biệt là nếu họ tham gia tập luyện lâu dài hoặc cường độ cao hoặc các sự kiện sức bền - có nguy cơ hạ natri máu cao hơn. Tuy nhiên, nói chung, uống quá nhiều nước là rất hiếm ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

Thời điểm uống nước tốt nhất trong ngày

Nên uống nước khi nào trong ngày

Không chỉ uống nước khi cảm thấy khát mà cần thường xuyên uống nước, tham khảo lịch trình uống nước sau:

1) Sau khi thức dậy: Uống một ly nước sau khi thức dậy để giúp kích hoạt các cơ quan nội tạng của bạn. Nước sẽ giúp loại bỏ độc tố trước bữa ăn đầu tiên trong ngày.
2) Trước bữa ăn: Uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn để giúp tiêu hóa. Hãy nhớ không uống quá sớm trước hoặc sau bữa ăn vì nước sẽ làm loãng dịch tiêu hóa. Uống nước một giờ sau bữa ăn để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng.
3) Trước khi tắm: Uống một ly nước trước khi tắm để giúp giảm huyết áp.
4) Trước khi ngủ: Uống một ly nước một giờ trước khi đi ngủ để bổ sung bất kỳ mất chất lỏng nào có thể xảy ra trong đêm.

Lịch uống nước tham khảo

• 7:00 - Lần 1
  Uống ly nước đầu tiên  sau khi bạn thức dậy để bổ sung nước sau một đêm dài nghỉ ngơi. Hãy ăn sáng ít nhất nửa giờ sau ly đầu tiên.9:00 -Lần 2

Khoảng 1 giờ sau khi ăn sáng; có một ly nước và bắt đầu ngày làm việc.

• 11:30 - Lần 3

Uống một ly nước 30 phút trước bữa trưa.

• 13:30 - Lần 4

Uống một ly nước một giờ sau bữa trưa để cho phép các chất dinh dưỡng từ thực phẩm được cơ thể hấp thụ tốt hơn.

• 15:00 - Lần 5

Trong thời gian nghỉ giữa giờ buổi chiều, hãy uống một loại đồ uống không ngọt để làm mới tâm trí.

• 17:00 - Lần 6

Ly nước này sẽ giữ cho cơ thể no và tránh ăn quá nhiều trong bữa tối.

• 20:00 - Lần 7

Uống một ly nước một giờ sau bữa tối và trước khi tắm.

• 22:00 - Lần 8

Uống ly nước cuối cùng một giờ trước khi đi ngủ để hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào trong khi ngủ.