Cân nặng có ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao?
Trên thực tế, cân nặng không trực tiếp tác động đến quá trình chiều cao của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân có thể giúp tạo ra một môi trường tốt hơn để tăng chiều cao. Khi bạn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, có thể giảm áp lực lên các khớp xương và cột sống, giúp cơ thể phát triển và kéo dài tốt hơn. Sở dĩ do khi lượng mỡ thừa quá cao, chúng chèn vào xương khiến xương không có không gian phát triển như bình thường.
Trong trường hợp bạn bị thiếu cân, rất có khả năng cơ thể bị thiếu chất. Thiếu cân kéo dài có thể trầm trọng hơn và dẫn đến còi xương. Những người thiếu cân có cơ thể ốm yếu, thường xuyên đau ốm hoặc sử dụng thuốc, điều này gây ra những cản trở nhất định khiến xương kém phát triển. Do đó, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý là điều cần thiết để chiều cao tăng trưởng thuận lợi. Cân nặng phù hợp với chiều cao hiện tại cũng góp phần tạo tỷ lệ cơ thể cân đối.
Giảm cân là điều cần thiết để phát triển chiều cao thuận lợi
Làm sao để biết cơ thể có thừa cân hay không?
Mức cân nặng hợp lý được quy định theo bảng chiều cao, cân nặng chuẩn ở từng độ tuổi. Dựa vào các số liệu trong bảng này mà bạn có thể so sánh mức trọng lượng hiện tại có cân đối với chiều cao không. Hoặc bạn có thể tự mình kiểm tra tình trạng thừa cân thông qua:
- Chỉ số BMI: BMI là một phép đo tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Công thức tính BMI là: BMI = Cân nặng / Chiều cao2 (cân nặng tính theo kg và chiều cao tính bằng mét). Dựa trên kết quả BMI, bạn có thể biết liệu bạn có thuộc vào phạm vi cân nặng bình thường, thừa cân, béo phì hay không. BMI từ 25 - 29,9 chứng tỏ bạn thừa cân và BMI từ 30 trở lên cho thấy bạn béo phì.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể: Đo tỷ lệ mỡ cơ thể có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thiết bị đo lượng mỡ được sử dụng trong y tế hoặc dụng cụ đo kích thước da bụng. Con số này phản ánh mức độ mỡ trong cơ thể, và nó cũng chỉ ra mức độ thừa cân hay béo phì.
- Đo vòng eo: Kích thước vòng eo cũng có thể là chỉ số cho thấy bạn có đang thừa cân hay không. Một vòng eo lớn phần nào thể hiện một lượng mỡ bụng cao, điều này thường đi kèm với tình trạng thừa cân.
- Kiểm tra sức khỏe: Các chỉ số khác như huyết áp, mức đường huyết và các chỉ số trong máu cũng có thể cung cấp thông tin về tình trạng cơ thể và mức độ thừa cân.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ để kịp thời phát hiện tình trạng thừa cân
Những cách giúp giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả
Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh
Điều cơ bản của quá trình giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn cần đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Nhu cầu calo hằng ngày của bạn dựa trên cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Mức thâm hụt 500 - 1000 calo mỗi ngày thường được khuyến nghị để giảm cân an toàn với mức giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần.
Bữa ăn lành mạnh cho người giảm cân tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh cần bổ sung nhiều hơn. Thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn ngọt cần loại bỏ vì chúng chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng.
Một mẹo nhỏ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn chính là lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Bạn thử sử dụng dụng cụ ăn uống (chén, đĩa…) nhỏ hơn để tạo cảm giác ăn ít hơn. Bạn cũng nên thay đổi thói quen ăn trước màn hình hoặc trong khi bị phân tâm, vì nó có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một phương pháp lý tưởng để đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện thể lực tổng thể. Kết hợp cả các bài tập tim mạch (chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội) và các bài tập rèn luyện sức mạnh như tập gym giúp bạn giảm cân đáng kể. Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp trong hai ngày trở lên. Bạn chọn hình thức tập luyện phù hợp với sở thích và khả năng hiện tại để tăng hiệu quả giảm cân.
Tập thể dục mỗi ngày giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm cân đáng kể
Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ
Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể phá vỡ các nội tiết tố liên quan đến cảm giác đói và no, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Hãy đảm bảo luôn ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm và đi ngủ sớm để đạt sâu giấc tốt hơn.
Hạn chế căng thẳng
Căng thẳng có thể góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc và làm gián đoạn nỗ lực giảm cân. Hãy chủ động tìm những phương pháp quản lý căng thẳng, chẳng hạn như các hoạt động thư giãn, tập thể dục hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình. Bạn tham khảo các hoạt động giải tỏa căng thẳng như tập yoga, đọc sách, nghe nhạc, đi dạo…
Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân tăng chiều cao
Tăng cường protein và giảm đạm
Chất đạm từ thịt đỏ, cá có thể giảm bớt, thay vào đó hãy tăng cường thực phẩm chứa protein. Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân vì giúp giảm cảm giác đói, duy trì cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Khi chọn các nguồn protein, hạn chế tiêu thụ những nguồn có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay vì thịt đỏ có nhiều chất béo, hãy chọn thịt gà không da, cá có nhiều omega-3, đậu, hạt, trứng, và các sản phẩm sữa ít béo.
Tăng cường bổ sung chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày là hàm lượng lý tưởng cho người giảm cân, tất nhiên con số này có thể thay đổi tùy vào tình trạng cơ thể. Dưới đây là một số nguồn chất xơ tốt để giảm cân:
- Trái cây: Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ như các loại quả mọng (mâm xôi, dâu tây, việt quất) hoặc táo, lê, cam và chuối.
- Rau: Người giảm cân nên kết hợp nhiều loại rau vào chế độ ăn uống vì chúng thường ít calo và nhiều chất xơ. Bông cải xanh, cải thìa, cà rốt, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh là những lựa chọn tuyệt vời.
- Các loại đậu: Các loại đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu tây rất giàu chất xơ và protein. Chúng có thể được thêm vào súp, món hầm, salad hoặc dùng làm nguyên liệu cho các bữa ăn chay.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc loại nguyên hạt vì chúng giữ lại cám và giàu chất xơ. Ví dụ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt và lúa mạch.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, mắc-ca và hạt hướng dương đều có nhiều chất xơ và có thể được thêm vào bữa ăn sáng hoặc làm bữa phụ trước khi tập thể dục đều rất tốt.
Hạn chế các loại thực phẩm thiếu lành mạnh
Chế độ ăn quá ngọt, nhiều dầu mỡ hay quá nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cân nhanh và tích tụ mỡ thừa. Các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn… chứa nhiều calo, chất béo không lành mạnh và cả đường. Nếu muốn giảm cân thành công, bạn cần loại bỏ các loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn hằng ngày.
Chia nhỏ bữa ăn
Nạp nhiều calo trong một lần có thể gây ra tình trạng tích tụ năng lượng và khó đốt cháy hơn bình thường. Do đó, chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ là một cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp cơ thể dễ dàng kiểm soát năng lượng. Ngoài 3 bữa sáng, trưa, tối thì bạn có thể thêm 2 bữa phụ với các món nhẹ như sữa chua, sữa hạt, ngũ cốc, trái cây… Như vậy, bạn có thể an tâm bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để tăng chiều cao mà không cần lo lắng về cân nặng.
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước trong ngày để giữ cho cơ thể được cân bằng nước và hỗ trợ tiêu hóa. Nước là một loại đồ uống không chứa calo, là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống có hàm lượng calo cao như soda, nước tăng lực hoặc nước ngọt. Bằng cách thay thế những đồ uống giàu calo này bằng nước, bạn có thể giảm lượng calo tổng thể. Uống nước giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và giảm thói quen ăn quá nhiều.
Uống đủ nước là điều cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Cơ thể giữ đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, điều này rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, uống nước trước, trong và sau khi tập luyện có thể giúp bạn ngăn ngừa mất nước và cải thiện hiệu suất thể chất. Khi bạn tập thể dục hiệu quả, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và góp phần giảm cân.
Đảm bảo bổ sung đầy đủ nước theo nhu cầu cơ thể
Những điều cần lưu ý khi giảm cân tăng chiều cao
Cắt giảm calo chứ không bỏ bữa
Rất nhiều người chọn giảm cân bằng cách bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Điều này không tốt, nhất là với lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên đang trong quá trình phát triển chiều cao. Bỏ bữa sẽ gây ra những rối loạn trong hệ tiêu hóa, khiến cơ thể thiếu chất, giảm khả năng hấp thụ và trao đổi chất. Thay vì bỏ bữa hoặc nhịn ăn, bạn nên cắt giảm calo bởi calo dư thừa vẫn là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân nhanh.
Dù bạn đang giảm cân theo chế độ nào, việc làm chính vẫn là điều chỉnh calo trong khẩu phần ăn. Do đó, hãy tăng cường nhóm thực phẩm lành mạnh như cá, trái cây, rau củ, tính toán calo từng món ăn, hạn chế thức ăn chứa nhiều tinh bột, dầu. Dưới đây là nhu cầu calo 1 ngày dành cho người bình thường ở từng độ tuổi:
- Trẻ 2 - 3 tuổi: 1000 - 1400 calo/ngày
- Trẻ 4 - 8 tuổi: 1200 calo/ngày ở thời gian đầu rồi dần tăng đến 1800 calo/ngày đối với nữ và 2000 calo với nam.
- Trẻ 9 - 13 tuổi: 1400 - 2200 calo/ngày với nữ và 1600 - 2600 calo/ngày với nam.
- Từ 14 - 18 tuổi: 1800 - 2400 calo/ngày đối với nữ và 2000 - 3200 calo/ngày với nam.
- Trên 18 tuổi: 1600 - 2400 calo/ngày đối với nữ và 2200 - 3200 calo/ngày đối với nam.
Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, bạn cần giảm calo đến khi cân nặng đạt chuẩn mới áp dụng lại mức calo cho người bình thường. Công thức tính nhu cầu calo cho người giảm cân có thể tham khảo như sau:
- Đối với nam giới: 88,362 + (13,397*cân nặng) + (4,799*chiều cao) - (5,677*tuổi)
- Đối với nữ giới: 447,593 + (9.247*cân nặng) + (3.098*chiều cao) - (4.330*tuổi)
- Trong đó, cân nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét.
Có mục tiêu rõ ràng về mức giảm và thời gian giúp bạn có hướng chăm sóc phù hợp
Đặt mục tiêu cụ thể
Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn nên có kế hoạch cụ thể về mức giảm mục tiêu thực tế. Ví dụ, bạn đặt mục tiêu mỗi tuần giảm 0,5 - 1kg đến khi đạt cân nặng mong muốn. Điều này giúp bạn có hướng chăm sóc sức khỏe phù hợp và dễ dàng phấn đấu để giảm cân nhanh chóng nhưng không gây hại cho sức khỏe.
Hạn chế các sai lầm
Thông tin cách giảm cân đang ngày càng đa dạng và phong phú, phần nào khiến chúng ta gặp khó khăn trong chọn lọc thông tin dẫn đến mắc phải sai lầm. Để giảm cân thành công và bảo đảm an toàn cho sức khỏe, bạn cần hạn chế các sai lầm sau đây khi chăm sóc sức khỏe:
- Cắt giảm calo quá mức khiến cơ thể không kịp thời thích nghi và không đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Do đó, cần giảm dần lượng calo để cơ thể quen dần, tránh gây ra tình trạng đuối sức, mệt mỏi.
- Chỉ tập trung vào dinh dưỡng mà thiếu rèn luyện thể chất sẽ khiến cơ thể giảm cân đồng thời với giảm khối lượng cơ bắp. Bạn cần phải tập thể dục điều độ để giảm mỡ và tăng cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn cả về thể chất và tinh thần. Một số người tập luyện quá mức hoặc không nghỉ ngơi đủ có thể gây chấn thương và cản trở quá trình phục hồi. Hãy tập trung vào việc kết hợp tập thể dục cardio và tập sức mạnh, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Chất béo là một nhóm chất quan trọng, đôi khi bạn chọn cách loại bỏ hoàn toàn chất béo để giảm cân. Điều này thật sự không tốt cho sức khỏe, bởi chất béo cũng đóng góp vai trò bảo vệ cơ thể. Vì vậy, hãy chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có trong tự nhiên, giảm lượng chất béo chứ không cắt hoàn toàn.
- Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể căng thẳng nhiều hơn. Hệ thần kinh bị ảnh hưởng cũng sẽ tác động vào cảm giác thèm ăn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn, nhất là các món ngọt. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để tránh làm cản trở quá trình giảm cân.
- Một số thực phẩm được quảng cáo có tác dụng giảm cân nhanh có thể không có hiệu quả thực sự hoặc chứa các chất phụ gia không lành mạnh. Thay vì dựa vào các sản phẩm này, bạn nên tập trung vào một chế độ ăn đa dạng và cân bằng với các nguồn thực phẩm tươi, tự nhiên và giàu dinh dưỡng.
Đảm bảo các phương pháp giảm cân lành mạnh và an toàn cho sức khỏe
Tìm đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Bạn cũng có thể cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc các nhóm giảm cân hỗ trợ. Họ có thể cung cấp cho bạn những hướng dẫn khoa học và lời khuyên từ kinh nghiệm cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Sự hỗ trợ này sẽ giúp bạn vượt qua quá trình giảm cân dễ dàng và thành công hơn.
Giảm cân lành mạnh
Giảm cân nhanh là điều ai cũng muốn, thế nhưng bạn vẫn cần đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra lành mạnh. Thay vì chỉ tập trung vào con số trên thang đo trọng lượng, hãy ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Mục đích lâu dài của giảm cân nên là thay đổi lối sống bền vững nhằm thúc đẩy dinh dưỡng khoa học, thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên và cải thiện tinh thần thoải mái.
Mẹo nhỏ khi giảm cân
- Ăn chậm, nhai kỹ trong mỗi bữa ăn giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn và cũng tạo cảm giác no lâu hơn.
- Ghi lại nhật ký ăn uống hằng ngày để nhận biết các thói quen không lành mạnh và tìm cách thay đổi chúng.
- Tận dụng cơ hội để tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hằng ngày. Ví dụ, bạn chọn đi bộ (cự ly gần) thay vì đi xe, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, hoặc tập thể dục trong giờ nghỉ trưa. Mỗi sự vận động đều đóng góp vào việc đốt cháy calo.
- Ăn trái cây trực tiếp thay vì ép thành nước hoặc xay thành sinh tố bởi cách làm này vô tình loại bỏ lượng chất xơ dồi dào có trong trái cây và tạo nhiều đường cho thức uống.
- Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên các thực phẩm đóng hộp, đặc biệt là sữa, để đảm bảo bạn không nạp vào những chất có hại cho cân nặng.
- Ăn vặt bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, bánh từ ngũ cốc nguyên hạt… giúp bạn thỏa mãn đam mê ăn uống mà vẫn đảm bảo không ảnh hưởng xấu đến cân nặng
Tăng cường chất xơ mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định
Mỗi người có cơ địa và tình trạng sức khỏe khác nhau, do đó việc lựa chọn phương pháp giảm cân cần phù hợp với cơ thể hiện tại. Điều chỉnh trọng lượng cơ thể về mức hợp lý sẽ tạo điều kiện tối ưu cho chiều cao phát triển thuận lợi. Nếu bạn đang cần cải thiện vóc dáng cân đối, tận dụng thời gian còn tăng chiều cao, hãy áp dụng chế độ ăn uống khoa học, thường xuyên tập luyện và sinh hoạt lành mạnh nhé.
