Plank là gì?
Theo nghĩa tiếng Anh dịch ra, plank có nghĩa là “tấm ván”. Từ đó, bạn có thể liên tưởng đến tư thế của bài tập này. Bài tập plank là bài tập yêu cầu người tập giữ thẳng mình như một tấm ván với phần trụ là 2 khuỷu tay và 2 mũi chân. Nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng bài tập này đòi hỏi chúng ta phải tốn nhiều sức lực và tinh thần tập trung cao độ.
Plank là bài tập hỗ trợ giảm cân quen thuộc
Cách tập plank cơ bản đúng nhất như sau:
-
Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc ở dưới vai
-
Nhón mũi chân, nâng người lên, giữ lưng hông và đầu thẳng hàng với nhau
-
Duy trì nhịp thở đều đặn, cơ thể trụ trên khuỷu tay và mũi chân
-
Duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây, siết chặt cơ bụng
Dù cách tập luyện khá đơn giản nhưng plank đòi hỏi người tập phải có đôi tay khỏe và đôi chân vững chãi để có thể đỡ được toàn bộ cơ thể trong thời gian ít nhất 30 giây.
Plank tác động như thế nào đến chiều cao?
Plank là một lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức tập luyện đơn giản để cải thiện chiều cao. Tư thế của bài tập plank rất có lợi cho sự phát triển của cột sống và nhóm cơ cốt lõi. Đồng thời, plank cũng giúp cải thiện tư thế, khắc phục tình trạng đi, đứng, nằm ngồi với tư thế không phù hợp làm cột sống bị cong đi. Tư thế tốt giúp xương thẳng hàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương xương, giảm căng thẳng cho các khớp xương, tạo điều kiện để xương phát triển hết tiềm năng.
Sức mạnh của cột sống, cơ hình thoi, cơ hình thang, cơ bụng của bạn cũng được tăng cường đáng kể với bài tập plank này. Từ đó, giúp cơ thể mạnh mẽ, dẻo dai hơn, cột sống phát triển tốt, chiều cao có sự tăng trưởng nhanh chóng.
Tập luyện plank đúng cách giúp chiều cao phát triển tốt
Cũng như nhiều hình thức vận động khác, plank kích thích tuyến yên sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao. Quá trình trao đổi chất, tổng hợp khoáng chất tại xương cũng đạt hiệu quả cao hơn nếu chúng ta duy trì vận động thể thao, tập luyện plank hằng ngày.
Nếu bạn đang muốn cải thiện số đo vòng 2, giảm mỡ bụng và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao, có thể an tâm khi lựa chọn bài tập plank. Nó sẽ giúp bạn sở hữu chiều cao và vóc dáng đạt chuẩn nếu kiên trì tập luyện hằng ngày.
Nên tập plank mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao hiệu quả
Với bài tập plank này, người tập không cần phải chuẩn bị nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện, không cần đến phòng tập. Do đó, việc tập luyện tại nhà diễn ra khá dễ dàng. Hãy sắp xếp công việc, học tập, dành thời gian rảnh rỗi để tập luyện plank hằng ngày với thời gian từ 10-15 phút mỗi ngày. Với tần suất tập luyện như vậy thì mới có thể tác động mạnh đến cơ và xương, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả và chăm sóc sức khỏe tối đa.
Những bài tập plank giúp cải thiện chiều cao tốt nhất
Bài tập Plank cơ bản
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, tay mở rộng bằng vai, cùi chỏ nằm dưới vai, mũi chân chống sàn, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng
-
Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế lâu nhất có thể, hít thở đều đặn trong quá trình tập
Plank cao tay
-
Chống 2 bàn tay và 2 mũi chân lên thảm tập, vị trí tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, chanh tay duỗi thẳng, từ đầu đến mũi chân tạo thành 1 đường thẳng
-
Siết căng cơ bụng, giữ yên cơ thể ở tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều đặn
Tư thế bài tập plank cao tay
Rocking plank
Đây là bài tập plank biến thể đòi hỏi bạn phải đẩy cơ thể trước và sau. Hãy thử tập luyện bài tập plank này nếu 2 bài tập tại chỗ ở trên khiến bạn cảm thấy nhàm chán nhé.
-
Thực hiện tư thế plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân làm trụ
-
Siết chặt cơ bụng, dùng lực mũi chân đẩy người lên trước và ra sau trong trong khuỷu tay và mũi chân vẫn cố định
-
Thực hiện 20 lần đẩy, tạm nghỉ khoảng 60 giây rồi tiếp tục thực hiện
-
Tpaj luyện khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập
Plank Leg Raises
-
Thực hiện tư thế plank cơ bản với phần trụ là khuỷu tay và mũi chân
-
Nâng chân trái lên cao khỏi sàn, nâng cao tối đa
-
Hạ chân trái xuống rồi tiếp tục nâng chân phải lên
-
Thực hiện 20 lần với mỗi bên chân, sau đó tạm nghỉ 60 giây rồi tiếp tục thực hiện
-
Lặp lại khoảng 3 hiệp trên mỗi buổi tập
Side Plank
Bài tập này hay còn được gọi là plank nghiêng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân, cải thiện vòng 2 hiệu quả.
Cách thực hiện
-
Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay lên sàn
-
Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng, tay trái có thể chống ngang hông hoặc giơ lên cao
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể, lặp lại tương tự với bên còn lại
Tư thế plank nghiêng
Plank kết hợp gập bụng
Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân chống sàn
-
Kéo đầu gối trái và cùi chỏ tay phải lại gần nhau, đẩy hông lên cao, siết chặt cơ bụng
-
Thực hiện tương tự với đầu gối phải và cùi chỏ trái
-
Lặp lại 20 lần với mỗi bên tay chân
-
Tạm nghỉ 1 phút rồi tiếp tục tập luyện khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập
Plank kết hợp hít đất
Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank cơ bản với khuỷu tay và mũi chân chống sàn
-
Tiến hành chống 2 bàn tay xuống sàn, nâng người lên cao tạo thành tư thế hít đất
-
Hạ người xuống, chống 2 khuỷu tay về tư thế plank cơ bản
-
Thực hiện 15 lần sau đó tạm nghỉ và tiếp tục tập luyện
-
Lặp lại khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập
Plank với bóng
Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm 1 quả bóng Bosu chuyên dụng để tập luyện.
Cách thực hiện:
-
Đặt bóng trên sàn với mặt bóng hướng lên trên, hai cùi chỏ đặt lên cạnh bóng, hai chân khép chặt, hông không hạ xuống quá thấp sát mặt sàn
-
Nâng chân trái lên cao tối đa và thở ra
-
Hít vào, hạ chân xuống
-
Lặp lại tương tự với chân bên phải
-
Tập luyện 15 lần với mỗi bên chân sau đó tạm nghỉ
-
Tập khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập
Bài tập plank với bóng
Plank Jacks
Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank cao với 2 bàn tay và mũi chân chống sàn
-
Bật nhảy mở rộng 2 chân
-
Tiếp tục bật nhảy khép 2 chân trở về tư thế plank, tay vẫn giữ cố định
-
Thực hiện 30 lần, sau đó tạm nghỉ 1 phút rồi tiếp tục tập luyện
-
Tập luyện khoảng 3 hiệp trong mỗi buổi tập
Những lợi ích khác của plank đối với sức khỏe
Bên cạnh lợi ích tăng chiều cao, tập luyện plank hằng ngày còn mang lại nhiều lợi ích nổi bật như:
- Làm cơ bụng săn chắc: Plank được mệnh danh là vua của các bài tập bụng, giúp vùng bụng của chúng ta thon gọn, săn chắc, lộ rõ các múi
- Giảm cân: Chỉ vài phút tập luyện plank đã giúp cơ thể bạn đốt cháy được một lượng calo đáng kể. Từ đó, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng.
- Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Tập luyện plank tác động đến các nhóm cơ chính yếu, giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, kích thích phát triển cơ bụng, lưng và mông đáng kể.
- Cải thiện chấn thương cột sống và lưng: Tư thế thực hiện bài tập plank không gây áp lực lên hông hay cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, rất phù hợp với những người phải ngồi thường xuyên.
- Chỉnh sửa tư thế: Việc đi, đứng, nằm, ngồi không đúng tư thế có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cột sống, làm cho dáng người xấu đi và một số nhóm cơ bị yếu đi. May mắn là tập luyện plank cũng là một cách cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ và điều chỉnh lại tư thế.
Plank mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật
- Thúc đẩy trao đổi chất: Quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn nếu bạn tích cực tập luyện bài tập plank mỗi ngày, khả năng đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn hẳn.
- Cải thiện tâm trạng: Plank cũng giúp tác động đến dây thần kinh trong cơ thể, giúp chúng ta cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt: Khả năng giữ thăng bằng của cơ thể sẽ dễ dàng hơn, các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn sau một thời gian tập luyện bài tập plank này.
Các bài tập plank tăng chiều cao hiệu quả kể trên sẽ là những gợi ý vận động phù hợp với những bạn trẻ không có nhiều thời gian vận động ngoài trời. Nếu được, các bạn nên kết hợp plank với các bộ môn tăng chiều cao khác như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, nhảy dây, chạy bộ… để chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.
Ngoài ra, đừng quên ăn uống đủ bữa, đúng giờ, ăn nhiều thực phẩm có lợi cho chiều cao như: Hải sản, rau xanh, các loại đậu, cà rốt, khoai lang, trứng, sữa tươi, sữa chua… Cùng với đó là chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ sớm và đủ giấc mỗi ngày để chiều cao phát triển tối đa.
