Những bài tập giãn cơ giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Tập giãn cơ có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao
Bài tập đu xà
Hầu hết các cơ xương ở trạng thái bình thường sẽ bị đè nén, cần có tác động lực để giải phóng cơ. Đu xà đơn là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh cơ bắp thông qua quá trình giải phóng các cơ khỏi trạng thái đè nén này. Đây cũng là điều kiện thuận lợi để kéo giãn các xương nhằm tăng độ dài xương và tăng chiều cao. Các bước thực hiện đu xà như sau:
- Lựa chọn thanh xà có độ cao phù hợp với chiều cao hiện tại.
- Hai tay nắm lấy thanh xà và treo người tự do trên xà đơn.
- Dồn lực vào vai và tay, co cơ bụng để đẩy người lên cao đến khi phần cằm của bạn vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi đưa người trở về vị trí chuẩn bị, thả lỏng cơ rồi tiếp tục lặp lại thêm 10 - 15 lần.
Bài tập chống đẩy
Tập chống đẩy giúp bạn căng giãn cơ rất tốt, đặc biệt giảm bớt mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Bạn có thể tập chống đẩy ở phương đứng hoặc phương nằm đều có tác dụng tốt cho cơ xương khớp.
Cách chống đẩy vào tường:
- Đứng thẳng cách tưởng hơn 1 cánh tay, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bạn chống hai tay vào tường, dần nghiêng người về phía tường sao cho 2 tay bắt đầu co lại đến một mức có thể chịu được.
- Dùng tay đẩy người ra đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục chống đẩy vào tường.
- Bạn lưu ý khi chống đẩy lưng và chân phải giữ thẳng, mỗi buổi tập khoảng 10 - 20 lần.
Cách chống đẩy xuống sàn:
- Ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn cố định bằng 2 bàn tay phía trước và 2 mũi chân phía sau.
- Giữ thẳng lưng và duỗi thẳng chân, bạn hạ người xuống sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu, liên tục chống xuống và đẩy lên, có thể nghỉ giải lao bất cứ lúc nào.
- Cường độ bài tập chống đẩy nằm nặng hơn nên bạn có thể tập 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
Ngoài chống đẩy tư thế nằm, bạn có thể chọn chống đẩy khi đứng để căng giãn cơ
Bài tập cúi người
Đây là bài tập đơn giản có tác dụng căng giãn cơ vùng lưng, nâng cao sức mạnh cột sống. Bài tập cúi người có thể được áp dụng như một cách khởi động hoặc là một trong các bài tập căng giãn mà bạn đang kết hợp. Chỉ cần bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay giơ cao và duỗi thẳng trên đầu. Bạn từ từ cúi người xuống đến khi các đầu ngón tay chạm vào mu bàn chân hoặc vươn xa hết mức có thể, lưu ý giữ thẳng chân khi tập. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu và tiếp tục lặp lại 3 - 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế điển hình trong yoga giúp giãn cơ lưng, kéo dài chân và rèn luyện vóc dáng cân đối. Cách tập tương đối đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn chống hai tay xuống, phía sau cố định bằng mũi chân.
- Cố gắng đưa phần thân trên lên cao và uốn cong, đầu hơi ngửa, mắt nhìn thẳng.
- Giữ tư thế này 5 - 10 giây rồi thả lỏng về vị trí chuẩn bị, sau đó tiếp tục lặp lại thêm 10 lần, hoặc bạn có thể duy trì tư thế lâu nhất có thể và chỉ lặp lại thêm 2 - 3 lần.
Tư thế em bé
Bạn đang cần tìm một bài tập căng giãn cơ hoặc một cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ, hãy thử tập tư thế em bé. Bài tập này rất tốt để thư giãn cơ lưng, thư giãn tinh thần để ngủ ngon hơn, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi. Cách tập đơn giản, bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi trên chân, nên lót thảm tập để tạo cảm giác thoải mái cho chân. Ở bước tiếp theo, bạn cúi người về phía trước, đồng thời vươn dài 2 cánh tay chạm xuống sàn và giữ tư thế này lâu nhất có thể. Bài tập này có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ để có hiệu quả tối ưu.
Tư thế em bé trong yoga giúp bạn thư giãn cơ và ngủ ngon hơn
Tư thế tam giác
Ở tư thế tam giác, người tập có cơ hội vươn dài hầu hết các vị trí xương quan trọng như tay, chân lưng, thúc đẩy khả năng tăng chiều cao. Bài tập có các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay đặt thoải mái dọc thân người.
- Bước một bước ngang sang bên phải, mũi chân phải chếch sang phải.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang, nghiêng người sang bên phải đến khi các ngón tay phải chạm bàn chân, tay trái hướng thẳng lên trời.
- Giữ tư thế khoảng 5 - 10 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại động tác bằng cách đổi hướng nghiêng người và đổi tay.
- Mỗi buổi tập thực hiện khoảng 10 lần.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động có khả năng đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa, ổn định cân nặng. Đặc biệt, các động tác nhảy dây giúp bạn giải phóng cơ rất tốt, đưa cơ từ trạng thái đè nén chuyển sang tình trạng căng giãn. Nhảy dây đúng cách hỗ trợ kéo các đầu xương ra xa và cùng với chế độ ăn uống đủ chất để có thể bồi đắp các khoảng trống này để hình thành xương mới. Nhảy dây là một trong những bài tập giãn cơ lý tưởng để bạn phát triển chiều cao và cải thiện vóc dáng.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh là bài tập yoga cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện. Từ tư thế đứng thẳng, bạn bước một bước dài về phía trước, cố gắng giữ cơ thể thăng bằng, đồng thời vươn thẳng hai tay trên đầu và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thả tay xuống và đưa chân về trạng thái đứng thẳng. Bạn lặp lại động tác bằng cách đổi chân bước lên, các động tác còn lại giữ nguyên. Mỗi buổi tập có thể thực hiện 5 - 10 lần.
Tư thế yoga chiến binh giúp căng giãn toàn bộ cơ thể
Tập luyện các bài tập giãn cơ mấy lần 1 tuần để tăng chiều cao?
Tần suất tập luyện là một trong những yếu tố quyết định hiệu quả bài tập cũng như khả năng tăng chiều cao của người tập. Các bài tập giãn cơ có cường độ không quá nặng, bạn nên tập hằng ngày để tối ưu chiều cao. Bạn có thể lựa chọn một hoặc nhiều bài tập để thực hiện mỗi ngày. Một cách khác là tập giãn cơ xen kẽ với các hình thức vận động toàn thân như: Đạp xe, chạy bộ, bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông… để có tác dụng tăng trưởng đúng tiềm năng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện giãn cơ để tăng chiều cao
Dinh dưỡng là điều quan trọng quyết định hiệu quả bài tập cũng như khả năng tăng chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên. Các dưỡng chất quan trọng cần được đáp ứng trong thời gian tập luyện như: Protein, canxi, collagen, vitamin D, vitamin K, phốt pho, magie, kẽm, sắt, kali… Những chất này có thể được bổ sung thông qua các loại thực phẩm tươi sống như: Cá, tôm, cua, rau cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, trứng, thịt gà, thịt bò nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…), đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc cũng như các loại hạt/đậu khác…
Những điều cần lưu ý khi tập luyện giãn cơ để tăng chiều cao
Thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách: Điều quan trọng nhất khi tập luyện giãn cơ là thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn không thực hiện đúng cách, không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây tổn thương cho cơ thể, đặc biệt là chấn thương xương khớp.
- Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả cải thiện chiều cao tốt nhất, bạn cần tập luyện giãn cơ đều đặn. Tần suất được khuyến nghị là thực hiện các bài tập giãn cơ mỗi ngày hoặc ít nhất 3 - 4 lần một tuần.
- Kết hợp với các bài tập thể dục khác: Tập luyện giãn cơ có thể giúp tăng chiều cao tốt hơn với điều kiện bạn kết hợp với các bài tập thể dục khác. Cách kết hợp này giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức bền và thúc đẩy khả năng phát triển của xương.
- Thực hiện bài tập giãn cơ trước và sau khi tập luyện thể dục: Giãn cơ trước khi tập thể dục là một phương pháp khởi động giúp bạn làm nóng cơ, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Sau một thời gian vận động thể dục hoặc chơi thể thao, các cơ sẽ căng cứng. Việc giãn cơ sau khi tập luyện giúp thư giãn cơ, phục hồi tình trạng cơ.
- Ăn uống và ngủ nghỉ đầy đủ: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và ngủ nghỉ đủ giấc là rất quan trọng trong quá trình tăng chiều cao. Các chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể phát triển, bổ sung năng lượng vận động và phục hồi sau khi tập luyện. Trong khi đó, ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao thuận lợi.
- Tập luyện theo sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện giãn cơ, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một chuyên gia thể hình để đảm bảo thực hiện các bài tập đúng cách và tránh chấn thương cơ thể.
Uống đủ nước để nhanh chóng phục hồi sức lực cũng như khả năng hoạt động cơ
Thực hiện các bài tập giãn cơ đều đặn, kết hợp với nhiều bài tập khác, áp dụng chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh giúp bạn có tốc độ tăng chiều cao lý tưởng. Hy vọng rằng các bài tập giãn cơ mà chúng tôi vừa chia sẻ trên sẽ “đồng hành” cùng bạn trên hành trình tập luyện năng suất để sớm có vóc dáng như mong muốn.
