Burpee là gì?
Trước đây, bài tập Burpee được quân đội Hoa Kỳ sử dụng như một bài kiểm tra tiêu chuẩn cho các tân binh để xác định thể chất của các binh lính mới. Sau này, Burpee được ứng dụng vào đời sống hằng ngày và cải tiến nhiều để trở thành bài tập thể dục được nhiều người ưa chuộng. Burpee là một chuỗi động tác đứng lên ngồi xuống liên tiếp mà nhờ đó cơ đùi, cơ mông, cơ vai hoạt động mạnh mẽ.
Burpee về cơ bản là bài tập gồm 2 phần: Chống đẩy và bật nhảy. Thực hiện các động tác Burpee liên tục có thể làm bạn mệt mòi nhưng lại tăng cường sức bền và sức mạnh xương khớp. Tập Burpee còn giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường thể lực, cải thiện tim mạch.
Tập Burpee thường xuyên giúp kéo dài xương nhanh chóng
Tập Burpee tác động như thế nào đến chiều cao?
Cơ xương khớp bình thường ở trạng thái đè nén, cần được tác động để giải phóng. Quá trình giải phóng này giúp các đầu xương kéo xa nhau, thúc đẩy xương phát triển mạnh mẽ để tăng trưởng cả về bề dày và chiều dài. Nâng cao sức mạnh toàn thân, đốt cháy calo, săn chắc cơ, kích thích kéo dài xương… là những công dụng điển hình của bài tập Burpee mang lại. Sở dĩ do, tập Burpee giúp bạn giải phóng cơ xương khớp rất tốt, từ đó tạo điều kiện tái tạo và kéo dài xương. Ngoài ra, tập Burpee còn hỗ trợ giảm cân để bạn có cơ hội tăng chiều cao thuận lợi.
Việc tập Burpee không chỉ tiện lợi vì có thể thực hiện tại nhà mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ngoài các tác dụng trực tiếp lên quá trình phát triển chiều cao, các bài tập Burpee còn hỗ trợ nhiều cho hệ tiêu hóa, tim mạch, hô hấp… Tiêu hóa tốt giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng thuận lợi, tăng trao đổi chất cho xương chắc khỏe, đủ điều kiện phát triển. Một cơ thể khỏe mạnh là điều tất yếu nếu muốn tăng trưởng an toàn và nhanh chóng.
Tăng chiều cao tốt hơn nhờ tập Burpee đúng cách
Độ tuổi tập Burpee tốt nhất để tăng chiều cao?
Tập Burpee có tác dụng thúc đẩy tốc độ tăng chiều cao, do đó nên tập từ sớm để có hiệu quả tối ưu. Vì bài tập Burpee có chuỗi động tác liên hoàn, nên trẻ cũng cần có đủ điều kiện thực hiện. Độ tuổi thích hợp tập Burpee tốt nhất là trẻ trên 6 tuổi. Sở dĩ lúc này, cấu trúc xương của trẻ đã có những hoàn thiện nhất định, phù hợp với các động tác tập và trẻ có đủ khả năng luyện tập đúng cách.
Những bài tập Burpee giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất
Burpee cơ bản
- Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả thoải mái dọc thân người.
- Hạ thấp người tương tự động tác squat, từ từ chống 2 tay xuống sàn, lúc này thân người hơi ngả về phía trước.
- Cố định 2 tay dưới sàn để bật dứt khoát 2 chân về phía sau, tạo thành tư thế chống đẩy.
- Chống đẩy 3 – 5 lần, khi chống đẩy vẫn giữ thẳng lưng và chân.
- Dồn lực vào 2 tay để bật nhảy tạo thành tư thế như bạn đang ngồi xổm, 2 chân lúc này thu lại gần với tay.
- Hít sâu, lấy đà để bật nhảy lên cao, 2 tay duỗi thẳng trên đầu, 2 chân duỗi thẳng ở dưới.
- Tiếp đất hoàn toàn bằng bàn chân, nghỉ giải lao 15 – 20 giây sau đó lặp lại động tác Burpee.
Khi thực hiện bài tập Burpee cơ bản, hãy đảm bảo bạn tiếp đất một cách hoàn toàn và hiệu quả nhất có thể. Đừng chỉ tập trung vào tốc độ mà bỏ quên những vị trí hiệu quả, điều này có thể khiến bạn lãng phí sức lực. Ở mỗi lần đặt tay và chân xuống đất, hãy cố gắng giữ tư thế thẳng người.
Bài tập Burpee cơ bản là một chuỗi động tác liên tục
Twister
Twister là một biến thể từ bài tập Burpee cơ bản. Chỉ khác một điểm là khi bật nhảy thì lúc tiếp đất, bạn dùng lực để xoay người 90 độ về hướng ngược lại hướng ban đầu. Để làm được điều này, người tập cần rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tránh bị trật hướng hoặc không kiểm soát được động tác khi xoay người. Động tác xoay người cũng cần dứt khoát để đảm bảo đúng hướng, đúng kỹ thuật bài tập.
Medicine Ball Burpee
- Bài tập này cần chuẩn bị bóng tập, bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm bóng rồi đưa lên cao.
- Từ từ gập người về phía trước, đồng thời đặt bóng xuống sàn nhưng tay vẫn giữ bóng.
- Đầu gối khuỵu xuống vào tư thế như nhảy cóc.
- Dồn lực vào 2 tay để giữ thăng bằng, tay giữ bóng, 2 chân bật ra phía sau tạo tư thế plank.
- Giữ tư thế 30 giây rồi bật 2 chân lại gần 2 tay, đưa bóng lên cao và đứng thẳng người.
- Tiếp tục lặp lại các động tác trong khoảng 5 – 10 phút.
Dumbbell Burpee
- Bài tập Burpee này cần chuẩn bị thêm dụng cụ tập là 2 quả tạ cỡ vừa.
- Cố định 2 quả tạ trên sàn, khoảng cách của 2 quả tạ rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, 2 tay đặt lên quả tạ rồi dồn lực vào tay, đồng thời giữ thăng bằng và bật 2 chân ra sau tạo thành tư thế plank. Lưu ý lúc này 2 tay vẫn đặt lên tạ chắc chắn.
- Chống đẩy 3 lần hoặc tùy vào khả năng của bạn mà thay đổi số lần cho phù hợp.
- Bật 2 chân về gần tạ, sau đó đứng thẳng người lên đồng thời 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người.
- Khuỵu gối như đang ngồi xổm để hạ tạ xuống đất, nghỉ giải lao 1 phút rồi lặp lại bài tập trong khoảng 5 – 10 phút.
Bài tập Dumbbell Burpee cần sự hỗ trợ của tạ tay
Burpee Broad Jump
Ở bài tập Burpee Broad Jump, thay vì bật nhảy cao như trong bài tập Burpee cơ bản, bạn cần bật nhảy xa về phía trước. Các động tác còn lại tương tự như bài tập cơ bản. Động tác bật xa giúp tác động lực lên chân, kích thích kéo dài xương chân để tăng chiều cao. Đồng thời, cột sống cũng được rèn luyện nhằm đảm bảo độ chắc khỏe và dẻo dai.
Lateral Jump Burpee
Bài tập này có các động tác tương tự Burpee cơ bản. Có một điểm khác biệt chính là thay vì bật nhảy lên cao thì bạn hãy nhảy sang một bên rồi ngay lập tức ngồi xổm xuống. Thay vì di chuyển sang một bên quá xa, bạn có thể quay lại điểm xuất phát để lặp lại các động tác nếu phòng tập của bạn không đủ không gian cho phép.
Box Jump
- Chuẩn bị một chiếc bục gỗ hoặc bằng chất liệu chắc chắn, có thể chịu được trọng lượng cơ thể bạn, độ cao bục tính từ mặt đất khoảng 0,5 mét.
- Đứng đối diện với hộp, khuỵu đầu gối như đang squat, hai chân dang rộng bằng vai.
- 2 tay duỗi thẳng ra sau để lấy đà bật nhảy lên bục gỗ.
- Sau đó bật nhảy ngược lại sàn, tiếp đất ở tư thế squat, 2 tay co lại trước ngực.
- Tiếp tục bật nhảy lên bục gỗ và thực hiện các động tác trong 5 – 10 phút.
- Bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực và khả năng giữ thăng bằng, hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ khả năng thực hiện, tốt nhất nên thành thạo Burpee một thời gian rồi mới bắt đầu bài tập Box Jump.
Bật nhảy lên bục gỗ ở bài tập Burpee nâng cao Box Jump
Một số điều cần lưu ý khi tập Burpee để tăng chiều cao
Để bài tập Burpee mang đến hiệu quả tăng chiều cao như mong muốn, người tập cần lưu ý như sau:
- Luôn khởi động trước khi tập để hạn chế chấn thương, chuột rút xảy ra trong quá trình tập.
- Chọn bài tập Burpee phù hợp với khả năng và có thể kết hợp nhiều bài tập Burpee hoặc kết hợp Burpee với các hình thức tập luyện khác.
- Mặc trang phục vừa vặn, có chất liệu thấm hút mồ hôi.
- Nên mang giày để hạn chế tiếp xúc mạnh giữa bàn chân và mặt sàn.
- Tập đúng kỹ thuật, từ cơ bản đến chuyên sâu.
- Hạn chế các lỗi thường gặp khi tập Burpee như: Hít thở sai cách, lỗi cong lưng, chuyển động thiếu dứt khoát, hít đất/chống đẩy sai tư thế…
- Nghỉ giải lao ngay khi thấy mệt mỏi và có sự suy yếu hoạt động của cơ thể, bổ sung nước ở thời gian giải lao để phục hồi sức lực nhanh chóng.
- Duy trì tập luyện mỗi ngày hoặc tối thiểu 5 ngày/tuần, mỗi lần tập kéo dài 15 - 20 phút.
Ngoài ra, để đảm bảo phát triển chiều cao nhanh chóng và toàn diện, trẻ em và thanh thiếu niên cần chú ý về dinh dưỡng hằng ngày. Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 32% quyết định chiều cao của bạn, do đó bữa ăn cần có đủ chất và hàm lượng cân bằng. Xương muốn phát triển về chiều dài cần được bổ sung canxi, vitamin D, vitamin K, collagen, protein, magie, phốt pho, kẽm, sắt… Ăn uống đủ chất cũng góp phần cung cấp năng lượng để tập luyện đạt hiệu suất cao.
Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng cần được chăm sóc đầy đủ thời lượng và chất lượng. Khi bạn ngủ, cơ thể tiến hành trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng giúp xương được nuôi dưỡng kỹ lưỡng. Hơn 90% sự phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, đồng thời nội tiết tố tăng trưởng cũng được tiết ra nhiều nhất ở trạng thái sâu giấc, đặc biệt từ 23h - 1h. Bạn cần đi ngủ trước 22h và ngủ đủ 8 - 10 tiếng tùy vào nhu cầu ở từng độ tuổi. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể tỉnh táo để học tập, tập luyện và sinh hoạt lành mạnh
Đầu tư dinh dưỡng khoa học để tăng tốc chiều cao thuận lợi
Chọn cho mình một bài tập Burpee phù hợp, kết hợp các bài tập Burpee khác hoặc bất kỳ hình thức vận động nào là điều nên làm để có hệ xương chắc khỏe, chiều cao đạt chuẩn. Thật tiện lợi vì Burpee có thể tập ngay tại nhà và vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Hãy luôn duy trì việc tập luyện, cố gắng thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để đảm bảo tiến trình tăng trưởng diễn ra nhanh chóng và hiệu quả nhé.
