Protein là gì?
Protein là đại phân tử cơ bản và phức tạp cần thiết cho xây dựng cấu trúc, chức năng, điều hòa hoạt động tế bào và mô trong cơ thể. Protein bao gồm các chuỗi axit amin được liên kết với nhau theo một trình tự cụ thể. Protein có nhiều chức năng trong cơ thể và là thành phần không thể thiếu trong nhiều hoạt động quan trọng. Cấu trúc của protein rất quan trọng, mỗi phân cấp cấu trúc sẽ giữ vai trò khác nhau.
Protein được bổ sung thông qua chế độ ăn uống với các nguồn thực phẩm khác nhau bao gồm thực phẩm tự nhiên và các dạng thực phẩm bổ sung. Sau khi tiêu hóa, protein được chia thành axit amin sau đó được cơ thể hấp thụ và sử dụng để tổng hợp các protein mới khi cần thiết.
Protein là nhóm chất quan trọng cần thiết cho quá trình tăng trưởng
Vai trò của protein đối với cơ thể
Protein rất quan trọng đối với hoạt động, cấu trúc và quy trình của các hệ thống sinh học. Một số chức năng chính của protein trong cơ thể con người có thể kể đến như:
- Enzyme là các protein đóng vai trò chất xúc tác, đẩy nhanh các phản ứng hóa học trong cơ thể. Enzyme tham gia vào quá trình tiêu hóa, trao đổi chất, sao chép DNA và nhiều quá trình sinh hóa khác.
- Protein cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho các tế bào, mô và cơ quan. Chúng tạo nền tảng vững chắc của cơ, xương, gân, da, tóc và móng.
- Một số protein hoạt động như chất vận chuyển, tạo điều kiện cho của các chất di chuyển qua màng tế bào và khắp cơ thể. Ví dụ, huyết sắc tố vận chuyển oxy trong máu.
- Protein đóng vai trò là nội tiết tố, điều chỉnh các quá trình sinh lý khác nhau. Các ví dụ bao gồm insulin, điều chỉnh lượng đường trong máu và nội tiết tố tăng trưởng, ảnh hưởng đến khả năng phát triển của xương.
- Một số protein được xem như kháng thể - thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Chúng giúp cơ thể nhận biết và vô hiệu hóa những vi khuẩn và virus, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng.
- Protein tham gia vào quá trình truyền tín hiệu tế bào, điều phối hoạt động của tế bào. Các protein thụ thể nhận tín hiệu từ kích thích tố, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác để kích hoạt các phản ứng cụ thể trong tế bào.
- Các protein như actin và myosin chịu trách nhiệm cho hoạt động của cơ bắp. Chúng tương tác để tạo ra lực, cho phép cơ di chuyển và tham gia vào các hoạt động thể chất.
- Protein hỗ trợ kiểm soát sự biểu hiện của gen. Chúng liên kết với DNA và ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp RNA và protein, do đó điều chỉnh các quá trình và sự phát triển của tế bào.
- Protein tham gia vào việc bảo trì và sửa chữa các mô. Ví dụ, collagen là một loại protein cung cấp sức khỏe và độ đàn hồi cho các mô liên kết như da và gân.
- Trong khi carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể, protein có thể được phân hủy thành nguồn năng lượng khi các nguồn khác bị hạn chế.
Bổ sung đủ protein giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển tốt hơn
Protein ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển chiều cao?
Protein rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương, cơ và các mô khác. Collagen là một loại protein được tìm thấy trong xương giúp cung cấp sức mạnh và củng cố cấu trúc xương. Lượng protein đầy đủ sẽ hỗ trợ sức khỏe của xương, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển kéo dài xương. Lượng protein nạp vào ảnh hưởng đến khả năng giải phóng nội tiết tố tăng trưởng - yếu tố điều chỉnh sự tăng trưởng chiều cao.
Lượng protein đầy đủ cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô, bao gồm cả mô xương và cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ xương và góp phần thúc đẩy chiều cao tổng thể. Hoạt động thể chất thường xuyên, cùng với lượng protein đầy đủ, thúc đẩy tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Theo một số nghiên cứu khoa học, bổ sung protein có thể tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như canxi và vitamin D. Đây là 2 dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tăng trưởng chiều cao. Protein giúp tạo ra một môi trường tối ưu cho sự hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Làm thế nào để bổ sung protein cho cơ thể?
Nhu cầu protein ở mỗi cơ thể là khác nhau tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, mức trọng lượng hiện tại (không có, có ít hoặc có nhiều mỡ)... Công thức tính nhu cầu protein theo khuyến nghị có thể tham khảo như sau:
- Người ít vận động: Nhu cầu protein = 1,2 - 1,4g trên mỗi kg cân nặng.
- Người vận động ở mức trung bình: Nhu cầu protein = 1,6 - 1,8g trên mỗi kg cân nặng.
- Người vận động nhiều và vận động viên thể dục thể thao: Nhu cầu protein = 2 - 2,2g trên mỗi kg cân nặng.
Có 2 phương pháp bổ sung protein cho cơ thể đang được ưa chuộng:
- Bổ sung thông qua các loại thực phẩm giàu protein trong ăn uống hằng ngày.
- Bổ sung bằng thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thành phần protein hoặc công dụng cung cấp protein được chỉ định cho độ tuổi nhất định.
Bổ sung protein bằng bữa ăn hằng ngày là cách tối ưu nhất
Những loại thực phẩm giàu protein
Lòng trắng trứng
Hầu hết protein trong trứng gà nằm ở phần lòng trắng. Các loại vitamin và khoáng chất sẽ nằm trong lòng đỏ. Ăn trứng là một cách bổ sung protein phổ biến, được nhiều người áp dụng, đặc biệt là những bạn thường xuyên tập thể dục. Một quả trứng 50g cung cấp cho bạn khoảng 6,3g protein. Số lượng trứng nên ăn mỗi tuần còn phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn, trung bình từ 3 - 4 quả/tuần.
Ức gà
Không ngẫu nhiên mà những bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao thường xuyên chọn ức gà trong chế độ ăn lành mạnh. Ức gà cung cấp một lượng protein đáng kể giúp bổ sung năng lượng vận động, hỗ trợ cơ bắp hoạt động tối ưu và săn chắc cơ. Ức gà có nhiều cách chế biến như ức gà áp chảo, ức gà hấp thái lát trộn salad hoặc làm thành các món xào, soup... Ngoài protein, ức gà cũng cung cấp một lượng vitamin nhóm B, kẽm, selen… tốt cho quá trình phát triển chiều cao.
Cá
Không thể thiếu các loại cá như cá hồi, cá trích... nếu muốn bổ sung protein bởi đây là nguồn cung cấp vô cùng dồi dào. 125g cá hồi cho bạn tới 30,5g protein và khẩu phần cá tuyết tương tự mang đến khoảng 28,5g protein. Khẩu phần ăn có cá giúp cơ thể bổ sung các vi khoáng quan trọng khác như vitamin B12, omega-3, iot, selen...
Thịt bò nạc
Thịt bò là một thực phẩm giàu dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao. Bạn ưu tiên ăn thịt bò nạc để giữ được giá trị dinh dưỡng lành mạnh với protein, kẽm, sắt, vitamin B12, vitamin B6, selen... 85g thịt bò nạc chứa khoảng 25g protein giúp bạn có thêm năng lượng. Tuy nhiên tiêu thụ nhiều thịt đỏ không được khuyến khích, bạn nên cắt giảm và chỉ giữ một lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe.
Động vật có vỏ
Các loại hải sản có vỏ như nghêu, tôm, sò... không chỉ chứa chất béo lành mạnh và các loại vi khoáng quan trọng mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chẳng hạn 85g tôm sẽ giúp bạn bổ sung 20,4g protein và khẩu phần nghêu tương tự cung cấp 21,8g protein. Bạn có thể chế biến lành mạnh bằng cách hấp, luộc, nấu cùng các món mì, salad, xào với ít dầu mỡ…
Động vật có vỏ là nguồn protein có thể cung cấp hàng tuần
Hạnh nhân
Ngoài vitamin E, chất xơ, magie, mangan thì hạnh nhân còn là nguồn cung cấp protein từ thực vật mà bạn có thể chọn bổ sung. Hàm lượng protein trong hạnh nhân được tính toán khoảng 6g trong khẩu phần 28g. Ngoài hạnh nhân, bạn cũng có thể bổ sung protein thực vật từ các loại hạt khác như hạt điều với 4,34g protein trong khẩu phần tương tự.
Phô mai
Protein, phốt pho, canxi, selen, vitamin B2, vitamin B12... là những chất dinh dưỡng nổi bật có trong phô mai. Bạn có thể kết hợp phô mai với rất nhiều loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, các món soup, mì... để có bữa sáng hoặc bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần phô mai tươi nặng 226g có thể cung cấp tới 28g protein cho cơ thể. Tất nhiên, hàm lượng protein trong các loại phô mai sẽ khác nhau tùy vào quy trình sản xuất.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm được khuyến nghị như một dạng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho trẻ em. Sữa cung cấp protein với hàm lượng khoảng 8g cho một ly 250ml sữa. Sữa bò được giới thiệu mang đến nhiều vitamin và khoáng chất khác nhưng sau quá trình xử lý nhiệt có thể không đảm bảo giá trị dinh dưỡng ban đầu. Bạn có thể thay thế bằng các loại sữa từ thực vật nếu trẻ mắc chứng bất dung nạp lactose hoặc không dung nạp được các loại sữa bò nói chung.
Các loại hạt
Protein có nguồn gốc thực vật được khuyến khích để đảm bảo yếu tố lành tính dù hàm lượng không quá nhiều như nguồn động vật. Có thể kể đến một số loại hạt giàu protein như hạt diêm mạch (8g protein trong 185g hạt), hạt bí ngô (8,8g protein trong 30g hạt), hạt hướng dương (7,3g protein trong 35g hạt), hạt lanh (7,5g protein trong 42g hạt), đậu phộng (7,3g protein trong 28g hạt)...
Sữa chua trộn cùng hạt và trái cây là món ăn đầy dinh dưỡng và lành mạnh cho cơ thể
Sữa chua
Sữa chua cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu protein mà trẻ em và thanh thiếu niên nên bổ sung để hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu. Trong tất cả các loại sữa chua thì sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao nhất với khoảng 20g protein có trong 200g sữa chua. Ngoài ra, cơ thể cũng được đáp ứng các loại dưỡng chất quan trọng như vitamin A, vitamin B12, canxi, kẽm, selen. Sữa chua có thể ăn kèm trái cây (bơ, kiwi, dâu tây, việt quất, chuối...), làm nước sốt salad, trộn cùng ngũ cốc nguyên hạt…
Protein là một trong 4 nhóm chất chính cần được bổ sung hằng ngày với hàm lượng vừa phải. Để cơ thể tăng trưởng và phát triển chiều cao hết tiềm năng, cần đáp ứng nhu cầu protein đúng theo khuyến nghị cho độ tuổi. Để nhận đủ lượng protein cần thiết, bạn có thể tham khảo các nguồn protein chất lượng như chúng tôi vừa chia sẻ. Ngoài ra, hãy cân nhắc duy trì một chế độ ăn cân đối và đủ dinh dưỡng, kèm theo hoạt động thể chất thường xuyên để có cơ hội tăng nhanh chiều cao.
