#6 Thực phẩm giàu Collagen và công dụng bất ngờ với sức khỏe

#1 Collagen là gì? Các loại collagen

Collagen là một loại protein cứng có dạng sợi dài và mỏng, không hòa tan, chiếm khoảng 1/3 lượng protein trong cơ thể người. Collagen trong cơ thể người rất mạnh mẽ, linh hoạt và là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân, dây chằng. Ngoài ra, collagen còn có trong mạch máu, giác mạc và răng. Trong cơ thể người có ít nhất 16 loại collagen , 80 – 90% collagen trong cơ thể thuộc loại I, II và III.

Bảng các loại collagen chính trong cơ thể người (Nguồn: K. Kuhn, 1987, in R. Mayne và R. Burgeson, eds., Cấu trúc và Chức năng của Các loại Collagen)

#2 Vai trò của Collagen đối với sức khỏe, sắc đẹp

Collagen tồn tại nhiều vị trí trong cơ thể

Trong cơ thể người, collagen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sắc đẹp:

• Làn da: Collagen chiếm đến 75% khối lượng khô của da. Đây là thành phần quan trọng trong cấu trúc da, các sợi collagen sẽ giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm của làn da.
• Gân: 85% cấu trúc gân là các sợi collagen, bao gồm collagen loại 1 và proteoglycan. Gân có nhiệm vụ kết nối cơ với xương. Khi co cơ, vai trò của gân là truyền lực và chịu lực căng. Có lượng collagen phù hợp giúp gân thực hiện tốt các nhiệm vụ của mình.
• Sụn khớp: Sợi collagen tạo nên 70% sụn khớp, chịu trách nhiệm đảm bảo cấu trúc và sức mạnh của sụn khớp. 
• Xương: Trong xương, collagen đóng vai trò tạo nên một bộ khung vững chắc để Canxi và khoáng chất khác bám vào, tạo nên cấu trúc xương hoàn chỉnh, chắc chắn. Đồng thời, collagen cũng mang lại sự dẻo dai cho hệ xương khớp.

#3 5 dưỡng chất cần thiết tăng sản xuất collagen trong cơ thể

Để quá trình sản xuất collagen trong cơ thể diễn ra thuận lợi, chúng ta cần tăng cường bổ sung các dưỡng chất sau đây:

• Vitamin C: Một nghiên cứu cho thấy mối quan hệ mật thiết giữa Vitamin C và collagen trong cơ thể. Vitamin C giúp chuyển đổi các axit amin (proline và lysine) thành các hợp chất xây dựng collagen hydroxyproline và hydroxylysine của chúng. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C trong da để bảo vệ da khỏi các tác nhân bên trong và bên ngoài có thể gây tổn thương và làm suy giảm collagen.
• Proline: Proline là một acid amin tham gia sản xuất protein. Đây là chất chống oxy hóa hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của da, tăng cường sản xuất collagen, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo da. 
• Glyxin: Vai trò hỗ trợ sản xuất collagen của glyxin đã được nói đến trong một nghiên cứu. Glyxin là một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất ra nhiều collagen hơn, duy trì nhan sắc rạng ngời và sức khỏe tốt.
• Đồng: Trong quá trình sản xuất collagen của cơ thể, đồng tham gia kích hoạt một enzyme có teen lysyl oxidase cần thiết cho sự hình thành collagen. Hoạt chất lysyl oxidase liên kết chéo các sợi collagen với các sợi hỗ trợ khác, giúp hình thành khung nâng đỡ da và các mô mềm. Ngoài ra, đồng cũng được xem là chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự phá hủy tế bào, mô da của góc tự do bằng cách trung hòa chúng.
• Kẽm: Khoáng chất kẽm là yếu tố đồng sản xuất collagen, kích hoạt các protein cần thiết trong quá trình tổng hợp và tái tạo collagen cho cơ thể.

#4 Thức ăn giàu collagen chăm sóc sức khỏe hiệu quả

Hải sản có vỏ là nhóm thực phẩm giàu Collagen

Để bổ sung collagen cho cơ thể, các bạn đừng bỏ qua top 6 thức ăn giàu collagen dưới đây:

#4.1 Nước hầm xương

Collagen thường tập trung ở gân, dây chằng, xương, khớp. Do đó, sử dụng các bộ phận động vật này nấu trong thời gian dài sẽ giúp giải phóng một lượng lớn collagen cùng các axit amin, protein và các chất điện giải khác, giúp nước hầm xương có giá trị dinh dưỡng cao, bổ sung collagen tự nhiên. Nước hầm xương bò giàu collagen type I, giúp chăm sóc làn da, nước hầm gà chứa nhiều collagen type II có lợi cho hệ xương khớp.

#4.2 Cá và động vật có vỏ

Cá và động vật có vỏ có xương và dây chằng được cấu tạo bởi các sợi collagen. Do đó, bổ sung nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp collagen dồi dào cho cơ thể. Mặt khác, collagen trong thực phẩm có nguồn gốc từ biển là một trong những loại collagen dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Da cá cũng là bộ phận chứa hàm lượng collagen cao. Đó là lý do dù được làm sạch lớp vảy bằng phương pháp khá mạnh tay nhưng lớp da của cá vẫn khá trơn, mịn. Nếu không gặp vấn đề nào khi ăn da cá, với cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá bớp… các bạn nên ăn cá cả da để bổ sung collagen cho cơ thể.

#4.3 Rau màu xanh đậm

Rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh đều chứa giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất: Vitamin A, B, C, D, E, K, sắt, canxi, magie, kali, chất chống oxy hóa, chất xơ…Đặc biệt, liệp dục chính là thành phần giúp lá rau có màu xanh đậm là chất chống oxy hóa và làm tăng lượng Procollagen (tiền thân của collagen) giúp tăng lượng collagen trong cơ thể. Có thêm 1 lý do thúc đẩy chúng ta bổ sung các loại rau màu xanh đậm vào thực đơn hằng ngày bên cạnh lợi ích về đa dạng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

#4.4 Trứng gà

Lòng đỏ trứng gà tập trung lượng collagen lớn giúp làm đẹp cho da và tóc. Lòng trắng trứng lại có nhiều axit animo đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo collagen trong cơ thể. Do đó, ăn trứng thường xuyên có thể bổ sung collagen cho cơ thể. Ngoài ra, trứng gà còn giàu vitamin A, vitamin D, vitamin B, Canxi, Magie, sắt, kali… đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trứng gà là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng giá thành rẻ, phổ biến, bất cứ ai cũng có thể tiêu thụ được.

#4.4 Thịt bò

Thịt bò là loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao. Trong cơ thể, kẽm đóng vai trò đồng sản xuất collagen bằng cách kích hoạt các protein cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Đặc biệt, kẽm cũng kích hoạt 1 loại protein có tên collagenase cho phép các tế bào trong cơ thể tái tạo lại collagen. Trong thịt bò cũng chứa đến 3 trong số các axit amin tạo nên collagen gồm: Glycine, proline, hydroxyproline. Do đó, thịt bò cũng là một trong số các lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang mong muốn tăng collagen trong cơ thể để làm đẹp và duy trì hệ xương khớp chắc khỏe.

#4.5 Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như: Cam, bưởi, chanh, quýt chứa hàm lượng vitamin C cao. Loại vitamin này tham gia vào mọi bước sản xuất collagen trong cơ thể và trở thành một trong những yếu tố quan trọng quyết định vẻ đẹp của làn da. Vitamin C sẽ liên kết các axit amin với nhau để hình thành collagen đồng thời phục hồi tái tạo tế bào da bị hư hại do độc tố trong không khí, thức ăn làm phá vỡ cấu trúc collagen trên da. Ngoài ra, vitamin C trong trái cây có múi còn giảm tổn thương da do các gốc tự do gây ra vì bản thân nó là một chất chống oxy hóa.

#5 Có nên bổ sung collagen bằng thực phẩm chức năng?

Thực phẩm chức năng là nguồn bổ sung collagen cho cơ thể

Bên cạnh thực phẩm giàu collagen, chúng ta vẫn còn 1 phương pháp khác để cung cấp collagen cho cơ thể là sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chứa collagen. Collagen trong các sản phẩm bổ sung hầu hết đều đã trải qua quá trình thủy phân, chia nhỏ collagen thành các chuỗi peptide ngắn, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng. Sản phẩm bổ sung collagen thường được sản xuất ở dạng viên nang, viên nén, bột, có thể đặt mua dễ dàng tại các gian hàng mỹ phẩm và trực tuyến.

Hiệu quả khi sử dụng sản phẩm bổ sung collagen phụ thuộc vào loại sản phẩm chúng ta lựa chọn, khả năng hấp thụ của cơ thể cũng như thói quen chăm sóc sức khỏe. Vì collagen có khá nhiều loại, mỗi loại được phân bổ ở những vị trí khác nhau trong cơ thể và có chức năng riêng. Do đó, tùy vào nhu cầu của mình mà các bạn lựa chọn sản phẩm bổ sung collagen phù hợp.

Hiệu quả bổ sung collagen bằng thực phẩm chức năng đã được đánh giá bằng nhiều nghiên cứu, khảo sát thực tiễn:

• Bổ sung collagen làm đẹp da: Một nghiên cứu được thực hiện ở nữ giới cho thấy người được sử dụng sản phẩm bổ sung collagen có sự cải thiện tích cực về tình trạng da.
• Tăng khối lượng cơ: Một nghiên cứu được thực hiện trên nam giới cho thấy những dấu hiệu tích cực của việc bổ sung collagen khi tập luyện thể dục về sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh của cơ.
• Ngăn ngừa loãng xương: Một khảo sát nhỏ cho thấy những người uống collagen và canxi có quá trình phân hủy xương thấp hơn. 
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Trong một nghiên cứu nhỏ , những người sử dụng 16g collagen tripeptide trong 6 tháng cho thấy kết quả giảm đáng kể độ cứng động mạch và giảm lipoprotein mật độ thấp, ( mức cholesterol “xấu” ), sức khỏe tim mạch được cải thiện.

Những nghiên cứu, thống kê thực tiễn này là minh chứng cho thấy những lợi ích tích cực của việc bổ sung collagen bằng thực phẩm bổ sung đối với sức khỏe. Do đó, nếu có nhu cầu chăm sóc sức khỏe, cung cấp thêm collagen cho cơ thể, các bạn có thể sử dụng các sản phẩm thực phẩm bổ sung collagen uy tín, chất lượng.

#6 Những thói quen xấu làm sụt giảm hàm lượng collagen trong cơ thể

Nguyên nhân gây giảm collagen

• Tiêu thụ nhiều đường: Hàm lượng đường trong cơ thể cao làm tăng tỉ lệ glycation - quá trình gắn đường trong máu vào protein tạo nên glycation nâng cao (AGEs). AGEs làm hỏng protein xung quanh mình, làm cho collagen khô, giòn, yếu.
• Hút thuốc lá: Các thành phần hóa học có trong khói thuốc lá làm hỏng collagen và elastin trong da. Ngoài ra, nicotine trong thuốc lá cũng khiến các mạch máu ở các lớp ngoài của da bị thu hẹp, làm ảnh hưởng xấu đến độ đàn hồi, vẻ đẹp của làn da, giảm hiệu suất cung cấp dinh dưỡng và oxy trên bề mặt da.
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời khiến quá trình phá vỡ collagen tự nhiên diễn ra nhanh hơn, các sợi collagen bị hỏng. Đặc biệt, tia cực tím trong ánh nắng mặt trời làm tổn thương collagen ở lớp hạ bì, làm cho quá trình tái tạo da không chính xác, đẩy nhanh quá trình hình thành nếp nhăn, lão hóa da.
• Ánh nắng mặt trời có thể làm tổn thương hệ thống collagen ở hạ bì da
• Không sử dụng kem chống nắng: Đây là cách gián tiếp tạo điều kiện thuận lợi để tia cực tím tấn công và phá vỡ collagen trong cấu tạo da. Nhiều người cho rằng ở trong nhà hoặc ra ngoài vào những ngày thời tiết mát mẻ thì không cần thoa kem chống nắng. Tuy nhiên, tia cực tím có thể xuyên qua rèm cửa, tấm chắn cửa sổ để làm hại da. Dù trời không nắng nhưng tia cực tím vẫn đang hiện diện và làm tổn thương làn da.
• Thiếu ngủ: Giấc ngủ đóng một vai trò trong việc phục hồi chức năng hệ thống miễn dịch và phản ứng miễn dịch có thể ảnh hưởng đến sản xuất collagen của cơ thể. Thiếu ngủ kéo dài khiến hàng rào da và màng nhầy bị phá vỡ, gây tổn thương da, đẩy nhanh quá trình lão hóa da.
• Sử dụng đồ uống có cồn: Rượu và các loại đồ uống có cồn khác làm giảm lượng vitamin trong cơ thể, đặc biệt là vitamin A – loại vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của làm da. Sự suy giảm vitamin A kéo theo sự suy giảm collagen, gây ra các vết nhăn, da mất độ đàn hồi, lão hóa.

Collagen không chỉ quan trọng đối với làn da mà còn ảnh hưởng đến hệ xương khớp, sự phát triển chiều cao và hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Do đó, chúng ta cần chú ý bổ sung collagen thông qua các loại thực phẩm, thức ăn giàu collagen và thực phẩm chức năng. Đáp ứng nhu cầu collagen của cơ thể ở từng giai đoạn giúp duy trì nhan sắc và bảo vệ sức khỏe tích cực, giảm thiểu tác động của tuổi tác, lão hóa đến cơ thể.