Thực đơn giảm cân 1 tuần với chuối vô cùng hiệu quả

Chuối được chọn là thực phẩm giảm cân lành mạnh, hiệu quả

Ăn kiêng đòi hỏi bạn phải có kế hoạch cụ thể, thực đơn khoa học nếu muốn đạt hiệu quả cao. Hiện nhiều người đã thử chế độ giảm cân với chuối và khá thành công. Tại sao chuối lại giúp bạn cải thiện mức cân nặng hợp lý? Bạn cần sắp xếp các món ăn như thế nào?

Giá trị dinh dưỡng của chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến trên thế giới, với nhiều loại, hình dáng, màu sắc, kích thước và cả hương vị khác nhau. Chuối rất dễ ăn, được chọn làm món tráng miệng sau bữa ăn quen thuộc của nhiều gia đình bởi giá trị dinh dưỡng dồi dào. Trong một quả chuối khoảng 100 gram chứa:

• Lượng calo: 89

• Nước: 75%

• Chất đạm: 1,1 gram

• Carb: 22,8 gram

• Đường: 12,2 gram

• Chất xơ: 2,6 gram

• Chất béo: 0,3 gram

Carb

Chuối là loại trái cây giàu carbs, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và ở dạng đường trong chuối chín. Thành phần carb có sự thay đổi trong quá trình chuối chín. Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn. Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể lên tới hơn 16% trọng lượng tươi. Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (42 - 58) tùy thuộc vào độ chín.

Chuối chứa một lượng carb lý tưởng cho người ăn kiêng

Tinh bột kháng

Tinh bột trong chuối khi chưa chín là dạng tinh bột kháng - loại tinh bột đi qua ruột mà không gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Trong ruột già, tinh bột kháng được vi khuẩn lên men tạo thành butyrate - một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ, đặc biệt là pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây cũng là lý do chuối trở nên mềm khi già. Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Vitamin và khoáng chất

• Kali: Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% nhu cầu vitamin B6 hằng ngày.

• Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Các hợp chất thực vật

Trái cây và rau quả có chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chuối cũng không ngoại lệ:

• Dopamine: Mặc dù là chất dẫn truyền thần kinh nhưng với hàm lượng vừa đủ trong chuối, Dopamine đóng vai trò như một chất chống oxy hóa.

• Catechin: Một loại flavonoid chống oxy hóa mạnh mẽ. 

Chất chống oxy hóa trong chuối giúp hạn chế thoái hóa

Lợi ích của chuối

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chuối có nhiều kali - một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gram khoáng chất này. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ 1,3 - 1,4 gam kali mỗi ngày có khả năng giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim. Chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa cũng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ tiêu hóa

Chuối xanh chưa chín chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin - 2 loại chất xơ thường có trong thực đơn ăn kiêng. Tinh bột kháng và pectin hoạt động như prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Chứa chất chống oxy hóa

Chuối chứa 2 loại chất chống oxy hóa mạnh: Dopamine và catechin. Những chất chống oxy hóa này tham gia bảo vệ hệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cơ xương khớp. Hàm lượng Dopamine trong chuối hoạt động như một chất chống oxy hóa, không tác động đến hormone.

Cải thiện mức độ nhạy với insulin

Kháng insulin là tình trạng khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nguy hiểm, trong đó có bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu tiết lộ rằng 15 – 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên 33 – 50% trong vòng 4 tuần. Nguồn tinh bột kháng dồi dào trong loại chuối chưa chín hẳn sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề kháng insulin.

Chuối có nhiều lợi ích sức khỏe cho con người

Cải thiện chức năng thận

Lượng kali dồi dào trong chuối có tác dụng duy trì sức khỏe thận. Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng những người ăn chuối 2 - 3 lần mỗi tuần có khả năng mắc bệnh thận thấp hơn 33%. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng những người ăn chuối 4 - 6 lần một tuần ít có nguy cơ mắc bệnh thận hơn 50% so với nhóm người không ăn chuối. 

Chuối giúp giảm cân như thế nào?

Giảm lượng đường trong máu

Cả pectin và tinh bột kháng trong chuối có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày của bạn. Chỉ số đường huyết trong chuối cũng thấp, chuối chưa chín là khoảng 30, chuối chín khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả các loại chuối là 51.

Điều này đồng nghĩa với việc chuối không gây tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể không áp dụng đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn có thể tránh ăn nhiều chuối chín kỹ và theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên.

Tăng cảm giác no

Tinh bột kháng là một loại carb khó tiêu, có chức năng giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể. Chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng càng cao. Mặc dù chuối chín vàng chứa lượng tinh bột kháng và tổng chất xơ thấp hơn nhưng lượng chất xơ hòa tan vẫn cao. Cả pectin và tinh bột kháng đều có tác dụng tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Hỗ trợ tập thể dục hiệu quả

Chuối có tác dụng cung cấp nước và cân bằng điện giải trong cơ thể, do đó ăn chuối đối với đối tượng tập thể dụng làm giảm chứng chuột rút. Hàm lượng khoáng chất và carbs dễ tiêu hóa trong chuối hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền.

Không chỉ dễ dàng tìm kiếm, chuối còn mang đến giá trị dinh dưỡng lý tưởng dành cho những ai muốn giảm cân. Loại trái cây giàu chất xơ, tinh bột kháng như chuối nên có trong thực đơn ăn kiêng nhằm đảm bảo giảm cân tự nhiên, an toàn, hiệu quả. 

Chuối là thực phẩm không thể thiếu với những người tập thể thao

Kế hoạch 1 tuần giảm cân với chuối

Giảm cân là mục tiêu của rất nhiều người, đặc biệt là phái nữ muốn có vóc dáng như mong muốn. Hãy thử áp dụng chế độ ăn kiêng với chuối dưới đây và kiên trì thực hiện trong khoảng 2 tuần xem, bạn sẽ rất bất ngờ đấy.

Thứ 2: Thực đơn giảm cân với chuối + sữa không béo + sữa chua

• Sáng: 2 trái chuối chín và 1 cốc nước ấm to/ 1 ly sữa không béo

• Trưa: 2 trái chuối + 1 hũ sữa chua

• Chiều: 1 trái chuối

• Tối: 2 trái chuối và 1 ly sữa không béo

Thứ 3: Thực đơn giảm cân với chuối + trứng gà + sữa chua

• Sáng: 1 trái chuối + 1 quả trứng gà + 1 ly nước ấm

• Trưa: 2 trái chuối + 1 hũ sữa chua

• Chiều: 2 - 3 trái chuối + 1 quả trứng gà

• Tối: 2 trái chuối + 1 ly nước ấm

Thứ 4: Thực đơn giảm cân với chuối + thạch rau câu tự làm + trà xanh

• Sáng: 1 trái chuối + 1 cốc thạch rau câu

• Trưa: 3 trái chuối + 1 ly trà xanh

• Chiều: 1 trái chuối + 1 ly trà xanh

• Tối: 2 trái chuối

Thứ 5: Thực đơn giảm cân với chuối + sinh tố bơ + sữa đậu nành

• Sáng: 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối

• Trưa: 2 trái chuối + 1 ly sinh tố bơ

• Chiều: 2 trái chuối

• Tối: 2 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành

Chuối, bơ, bột đậu nành là chế độ ăn kiêng lành mạnh nên áp dụng

Thứ 6: Thực đơn giảm cân với chuối + sữa không béo + nước dừa

• Sáng: 2 trái chuối + 1 ly sữa không đường

• Trưa: 2 trái chuối + 1 ly sữa không đường

• Chiều: 1 trái chuối + 1 trái dừa xiêm

• Tối: 2 trái chuối + một ly nước ấm

Thứ 7: Thực đơn giảm cân với chuối + trà xanh + táo + trứng

• Sáng: 2 trái chuối + 1 ly trà xanh nhạt

• Trưa: 2 trái chuối + 1 ly trà xanh độ nhạt, pha thêm chút đường (để tránh cồn ruột)

• Chiều: 1 trái chuối + 1 quả trứng gà/vịt luộc hoặc ốp la + 1 ly nước ấm

• Tối: 1 trái táo to + 1 trái chuối. 

Chủ nhật: Thực đơn giảm cân với chuối và chút tinh bột

Sau 6 ngày không ăn tinh bột, cơ thể sẽ rất thèm và có chút mệt mỏi. Vì thế hãy thêm một chút tinh bột trong bữa ăn ngày chủ nhật nhé.

• Sáng: 1 trái chuối + nửa chén cơm

• Trưa: 2 hoặc ba trái chuối

• Chiều: 2 trái chuối + ½ chén cơm

• Tối: 2 trái chuối + 1 ly nước lọc

Lưu ý khi giảm cân với chuối

• Không ăn quá nhiều tinh bột, chất béo, chất ngọt của đường.

• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn để tránh phản tác dụng chế độ ăn kiêng với chuối.

• Lưu ý lựa chọn loại chuối không quá chín vì hàm lượng dinh dưỡng có sự biến đổi, không phù hợp với chế độ ăn kiêng.

• Kết hợp chế độ tập luyện hằng ngày với các bài tập rèn luyện xương khớp, gym, yoga, chơi các môn thể thao (bơi lội, cầu lông, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây, đạp xe…)

• Đi ngủ trước 10h tối và không ăn vặt ban đêm. Thức khuya sẽ khiến bạn dễ bị đói và lại nạp thêm năng lượng.

• Đói lúc nào thì có thể ăn thêm chuối lúc ấy.

• Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh, đa dạng cách chế biến để không gây ngán.

Kết hợp tập luyện thường xuyên để có vóc dáng như mong muốn

Một số món ăn giảm cân làm từ chuối

Gỏi chuối xanh

Chuối xanh chứa một lượng chất xơ dồi dào, là sản phẩm giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, chuối xanh ăn riêng có thể gây ra những tác dụng phụ không muốn. Kết hợp chuối xanh với một số gia vị (chanh, ớt, mắm, bột nêm, đường…) sẽ tạo nên một món ăn vừa hấp dẫn về vị, vừa mang lại hiệu quả giảm cân.

Gỏi chuối xanh có thể ăn vào bữa chiều giúp bổ sung chất xơ, tăng cảm giác no. Bạn lưu ý nên xử lý chuối xanh đúng cách để tránh bị chát, đắng gây khó ăn. Ngoài ra, những người mắc bệnh về dạ dày cũng chỉ nên kết hợp chuối xanh vào chế độ ăn kiêng hiện tại.

Chuối luộc

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể ăn chuối luộc, vừa mới mẻ, lại đảm bảo mục tiêu giảm cân. Ăn chuối luộc có khả năng đốt cháy 15 - 30% chất béo trong cơ thể. Bạn lưu ý rửa sạch chuối và cắt bỏ hai phần chóp đầu để chuối chín đều và không bị chát. Chuối xanh và chuối chín đều có thể luộc và ăn bình thường, bạn có thể lựa chọn loại mình yêu thích.

Hỗn hợp dứa, chuối, cà chua

Chuối, dứa và cà chua đều là 3 loại hỗ trợ giảm cân hiệu quả, khi kết hợp mang lại tác dụng tuyệt vời giúp bạn sớm đạt được mức cân nặng lý tưởng. Bạn chuẩn bị 3 nguyên liệu này theo tỷ lệ: 5 quả chuối - 5 quả cà chua - ½ quả dứa. Xay nhuyễn hỗn hợp này bạn sẽ có ly sinh tố hấp dẫn, mát lạnh, lại có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Sữa chuối

Chuối chín vừa tới xay nhuyễn cùng sữa tươi không đường giúp bạn hạn chế hấp thụ chất béo và tinh bột. Sữa chuối sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và còn thay đổi khẩu vị, giúp thực đơn ăn kiêng không còn nhàm chán. Bạn có thể uống sữa chuối vào khoảng chiều hoặc làm bữa ăn sáng cũng rất hợp.

Sữa chua chuối

Thay vì sữa tươi không đường, bạn cũng có thể thay thế bằng sữa chua không đường để kết hợp với chuối. Đây là cách giảm cân hiệu quả được người Nhật tin dùng. Sữa chua cũng chứa những lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt, đào thải độc tố và duy trì cân nặng.

Sữa chua chuối tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hấp thụ dưỡng chất toàn diện

7 ngày với thực đơn toàn chuối hẳn sẽ hơi ngán, nhưng hiệu quả giảm cân thì vô cùng tuyệt vời nhé. Với bật mí bí quyết giảm cân mà Tvbuy.vn vừa chia sẻ, chắc chắn chế độ ăn kiêng với chuối sẽ không còn nhàm chán nữa. Hãy nhanh chóng lên kế hoạch giảm cân với các món ăn từ chuối cùng sự kết hợp với các nhóm thực phẩm lành mạnh, thói quen tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé.