Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khi mang thai đối với tầm vóc của trẻ
Trong giai đoạn bào thai, thai nhi chỉ có một nguồn cung cấp dinh dưỡng duy nhất là từ người mẹ. Chế độ ăn uống của mẹ bầu trong thai kỳ bên cạnh việc phục vụ cho các nhu cầu của cơ thể còn san sẻ cho con, giúp thai nhi phát triển tốt cả về cân nặng, chiều cao, trí não, sẵn sàng để ra đời khỏe mạnh.
Đặc biệt, dinh dưỡng mà người mẹ bổ sung trong giai đoạn mang thai có thể tác động đến sự phát triển của bộ gen thai nhi và ảnh hưởng suốt cuộc đời trẻ. Khi được bổ sung đúng và đủ các dưỡng chất cần thiết, cơ thể có đủ nguyên liệu để xây dựng các hệ cơ quan, đặc biệt là xương. Hệ xương phát triển tốt giúp trẻ cao lớn, ra đời với chiều cao chuẩn, tạo điều kiện thuận lợi để sở hữu tầm vóc tốt khi trưởng thành.
Chú ý chăm sóc dinh dưỡng khoa học trong giai đoạn mang thai sẽ tạo nền tảng vững chắc để trẻ ra đời mạnh khỏe, phát triển chiều cao, cân nặng tốt ở những giai đoạn sau này.
Những chất dinh dưỡng cần bổ sung đủ khi mang thai để con phát triển tầm vóc tốt:
Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ khoa học giúp thai nhi phát triển thể chất tốt
- Axit folic: Folate (vitamin B9) có tác dụng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và bất thường của não, tủy sống ở thai nhi. Axit folic là dạng chất bổ sung tổng hợp của Folate. Bổ sung lượng axit folic phù hợp giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh và giảm nguy cơ sinh non. Lượng khuyến nghị: 400 – 1000 mcg/ngày trong suốt thai kỳ.
- Canxi: Thai nhi cần Canxi để tạo xương. Khoáng chất này còn giúp hệ hỗ trợ hình thành hệ thần kinh, hệ tuần hoàn của trẻ. Nhu cầu Canxi thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ. 3 tháng đầu, mẹ bầu cần cung cấp khoảng 800mg/ngày. 3 tháng giữa, lượng Canxi tăng lên 1000mg/ngày. Ở 3 tháng cuối, cần cung cấp khoảng 1500 mg Canxi/ngày để hệ xương của con phát triển thuận lợi, chuẩn bị cho sự ra đời.
- Vitamin D: Vitamin D hỗ trợ cơ thể mẹ hấp thụ, chuyển hóa Canxi và phốt pho tốt, đảm bảo thai nhi nhận đủ 2 dưỡng chất này phục vụ cho sự phát triển của hệ xương và các cơ quan khác. Hiệp hội nội tiết Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 600 IU – 1500 IU mỗi ngày, không vượt quá 4000 IU.
- Protein: Trong giai đoạn mang thai, phụ nữ bổ sung đủ protein sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình hình thành mô mới, sửa chữa mô cũ bị hỏng, tạo kháng thể cho hệ thống miễn dịch, vận chuyển oxy qua máu, hỗ trợ sản sinh nội tiết tố và enzym. Dưỡng chất này giúp các tế bào của em bé hoạt động tốt ngay từ đầu, tạo nền tảng vững chắc để phát triển thể chất tích cực trong thời thơ ấu và dậy thì. Lượng protein cần bổ sung phụ thuộc vào cân nặng của thai phụ trước khi mang thai theo nguyên tắc 0,75g/kg + 6g/ngày. Ví dụ phụ nữ mang thai có cân nặng trung bình 50kg, khi mang thai sẽ cần 50x0.75+6= 43.5g/ngày. Lượng protein này nên được chia làm 2-3 bữa tương ứng để cơ thể hấp thụ và sử dụng dinh dưỡng thuận lợi hơn.
- Sắt: Sắt trong cơ thể được sử dụng để tạo ra hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ mang oxy đến các mô của cơ thể. Khi mang thai, cơ thể cần lượng máu nhiều hơn để cung cấp oxy cho em bé. Do đó, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đủ lượng sắt cần thiết, đáp ứng nhu cầu của cơ thể cũng như thai nhi. Nếu để xảy ra tình trạng thiếu máu, mẹ bầu có thể gặp tình trạng mệt mỏi, tăng nguy cơ sinh non, con nhẹ cân. Lượng sắt cần bổ sung trong giai đoạn mang thai là khoảng 27mg/ngày.
Ăn gì lúc mang thai để sinh con cao lớn?
Để hỗ trợ chiều cao phát triển tốt ngay từ trong bụng mẹ, mẹ bầu nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây:
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa chứa nhiều protein và canxi giúp em bé phát triển tốt. Protein trong sữa là 2 loại protein chất lượng cao casein và whey. Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều phốt pho, magie, vitamin B, kẽm. Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mát, sữa chua cũng có giá trị dinh dưỡng cao, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu. Mẹ bầu có thể lựa chọn các sản phẩm sữa dành cho mẹ bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, sữa hạt tùy vào khẩu vị, sở thích.
Sữa là thực phẩm có lợi cho mẹ và bé trong thai kỳ
Các loại đậu
Nhóm thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phộng là nguồn bổ sung chất xơ, protein, sắt, folate, canxi…đều là những dưỡng chất có lợi cho thai kỳ.
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển thể chất cũng như trí não của trẻ. Đặc biệt, trứng chứa nhiều choline là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển trí não và ngăn ngừa các khiếm khuyết bẩm sinh ở não và cột sống. Mỗi quả trứng chứa khoảng 147 mg choline, trong khi mức khuyến nghị choline trong thời kỳ mang thai là 450mg/ngày.
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, Canxi, sắt, kali, folate. Trong đó Canxi, sắt, kali là những khoáng chất quan trọng cần thiết cho quá trình xây dựng hệ xương thai nhi. Ngoài ra, nguồn chất xơ trong bông cải xanh còn giúp làm giảm nguy cơ táo bón ở mẹ bầu. Một nghiên cứu cho biết, bổ sung rau xanh có giá trị dinh dưỡng cao như bông cải xanh còn hạn chế nguy cơ sinh non.
Thịt nạc
Thịt nạc động vật như lợn, bò, gà là nguồn bổ sung protein chất lượng cao, hỗ trợ mẹ bầu và thai nhi duy trì tình trạng sức khỏe tích cực, tăng cân đều, có sức khỏe tốt. Thịt bò và thịt lợn chứa nhiều sắt, choline, vitamin B. Thịt gà lại chứa nhiều protein, Canxi, photpho, sắt, nhiều loại vitamin A, B, D, E… đều rất có lợi cho sự phát triển chiều cao của thai nhi.
Để tăng khả năng hấp thu sắt cho cơ thể, mẹ bầu nên kết hợp thịt nạc với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cam.
Thịt nạc chứa nhiều protein tốt cho sự phát triển của thai nhi
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì, lúa mạch… chứa nhiều chất xơ, vitamin, magie, vừa có lợi cho trí não cũng như sự tăng trưởng thể chất của thai nhi. So với ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ còn lại nội nhũ và được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và bổ dưỡng hơn.
Bơ
Bơ giàu axit béo không bão hòa đơn nên có độ béo và đậm đà khác biệt so với các loại trái cây khác. Bơ cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B (folate) , vitamin K, kali, đồng, vitamin C, vitamin E. Chất béo lành mạnh trong bơ giúp xây dựng da, não, các mô của thai nhi, folate ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, cột sống, não bộ. Mẹ bầu có thể ăn bơ chín nguyên chất, làm món salad, sinh tố… để bổ sung dinh dưỡng giúp thai nhi phát triển.
Cá hồi
Cá hồi chứa omega-3, Canxi, sắt, vitamin A, vitamin C vitamin B12, magie, vitamin B6, kali, đạm… được đánh giá là một trong những thực phẩm dinh dưỡng tốt cho thai nhi mà mẹ bầu không nên bỏ qua. Những dưỡng chất cần thiết để thai nhi phát triển chiều cao thuận lợi đều có trong cá hồi. Do đó, phụ nữ mang thai nên thường xuyên tiêu thụ thực phẩm này để chăm sóc chiều cao cho con ngay từ trong bụng mẹ.
Cá hồi giàu dinh dưỡng rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi
Ngoài ra, lượng omega-3, DHA, EPA dồi dào trong cá hồi còn góp phần quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển não bộ, hỗ trợ trẻ thông minh hơn.
Thực phẩm cần tránh ăn khi mang thai:
Bên cạnh việc chú ý bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ con phát triển chiều cao tốt, để bảo vệ sức khỏe cho con, mẹ bầu nên hạn chế ăn các thực phẩm sau đây:
Các loại cá lớn có lượng thủy ngân cao
Cá mập, cá kình, cá thu, cá ngừ, cá bơn, cá chỉ vàng. Thủy ngân trong các loại cá này khiến thai nhi có nguy cơ bị tổn thương hệ thần kinh, chậm phát triển, rối loạn ngôn ngữ.
Pate
Pate dù được làm từ rau hoặc thịt đều có thể có nguy cơ khiến mẹ bầu nhiễm vi khuẩn listeria gây bệnh ở đường tiêu hóa, nhiễm độc huyết, lây nhiễm sang cho thai nhi thông qua nhau thai.
Thực phẩm sống hoặc chỉ nấu một phần
Các loại thịt, động vật có vỏ chưa nấu chín có thể chứa các vi khuẩn hoặc virus gây ngộ độc thực phẩm, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ bầu. Nguy hiểm hơn, một số vi khuẩn và vi rút cũng có thể đi qua nhau thai và gây hại cho em bé.
Trứng sống
Trứng sống, bao gồm bất kỳ món ăn nào có có thành phần trứng sống hoặc chín một phần đều có thể có khuẩn salmonella, gây hại bệnh đường tiêu hóa, ngộ độc toàn thân.
Thực phẩm rỗng calo
Các thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo chứa nhiều đường và chất béo, chứa ít dinh dưỡng có lợi nhưng lại có thể gây tăng cân quá mức cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai.
Rau ngót
Trong thành phần của rau ngót chứa thành phần papaverin là chất kích thích cổ tử cung co bóp, làm mềm cổ tử cung, tăng nguy cơ sảy thai, động thai, đặc biệt ở 3 tháng đầu. Do đó, phụ nữ mang thai không nên ăn rau ngót.
Mướp đắng
Trong mướp đắng có chứa: Quinin, Monodicine, Vicine có tác dụng làm co bóp tử cung, gây động thai, sẩy thai. Phụ nữ mang thai không nên ăn mướp đắng.
Thơm
Thơm còn được gọi là dứa chứa thành phần Bromelain kích thích tử cung co bóp, làm mềm tử cung, dễ gây bóc tách túi thai, sảy thai.
Ăn thơm có thể làm tăng nguy cơ sảy thai
Củ dền
Màu đỏ tươi của củ dền khiến nhiều người cho rằng thực phẩm này bổ máu, có lợi cho bà bầu. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy. Củ dền có thể khiến hồng cầu máu mất khả năng vận chuyển oxy, gây thiếu máu. Mẹ bầu không nên ăn củ dền trong thai kỳ của mình.
Những nguyên tắc chăm sóc thai kỳ khoa học giúp mẹ khỏe con cao
Để có được một thai kỳ khỏe mạnh và hỗ trợ thai nhi phát triển thể chất, trí não tích cực, mẹ bầu cần chú ý các nguyên tắc quan trọng sau đây:
-
Thăm khám sức khỏe định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ sản khoa, chăm sóc sức khỏe dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.
-
Bổ sung dinh dưỡng đa dạng, khoa học, lựa chọn nhóm thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ thai nhi tăng trưởng thuận lợi.
-
Ngoài chế độ ăn uống hằng ngày, mẹ bầu cần sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm phẩm bổ sung dinh dưỡng dạng viên: DHA, Canxi, sắt, vitamin D, axit folic theo tình trạng sức khỏe của bản thân dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Việc này nhằm mục đích ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh và tận dụng tốt thời điểm trẻ phát triển thể chất và trí não ở trong bụng mẹ.
-
Cẩn trọng khi lựa chọn thực phẩm, vệ sinh cá nhân hằng ngày và vật nuôi. Đây có thể là nguồn lây lan vi khuẩn, hại khuẩn, ký sinh trùng gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé.
-
Vận động thường xuyên để có được thai kỳ năng động, mang lại nhiều tác dụng tích cực cho mẹ và bé. Các bài tập vận động tốt cho thai kỳ gồm đi bộ, bơi lội, yoga. Mẹ bầu không nên tập luyện tại nhà mà nên đến các trung tâm, lựa chọn bài tập và tập luyện dưới sự giám sát của các huấn luyện viên có chuyên môn để hạn chế tối đa những tổn thương cho mẹ và bé do sai sót trong tập luyện.
-
Tránh xa các sản phẩm có thể gây hại đến sức khỏe mẹ và bé: Cà phê, rượu, bia, thuốc lá (bao gồm hút thuốc chủ động và thụ động). Những sản phẩm này có thể tăng nguy cơ sẩy thai, sinh non, em bé phát triển cân nặng và chiều cao hạn chế.
Giữ tinh thần thoải mái khi mang thai giúp thai nhi phát triển tốt
-
Nghỉ ngơi và thư giãn khoa học tùy vào sức khỏe. Mẹ bầu không nên lao lực, làm việc quá sức, suy nghĩ tiêu cực hay căng thẳng quá độ. Nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách, đi du lịch… là những hoạt động giải trí, thư giãn phù hợp mà mẹ bầu nên lựa chọn. Tuy nhiên, trước khi tham gia bất cứ chuyến du lịch nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn chi tiết về cách chăm sóc sức khỏe và bảo vệ an toàn cho bản thân và em bé.
Chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp cho mẹ bầu có một thai kỳ thoải mái và giúp cho con phát triển chiều cao và cân nặng tích cực. Vì vậy, mẹ bầu cần dành thời gian để tìm hiểu về dinh dưỡng của từng loại thực phẩm hoặc liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng thực đơn khoa học, hỗ trợ cho sự phát triển chiều cao của con ngay từ trong bụng mẹ.
