Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với sự phát triển chiều cao ở tuổi 14
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tác động tới 32% khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày giúp cơ thể được bổ sung những dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng xương, hỗ trợ quá trình tăng trưởng. Đồng thời, hàm lượng các chất cũng cần được tính toán để đáp ứng đúng nhu cầu khuyến nghị trong ngày. Ăn uống cân bằng giúp bạn phát triển tốt về cả chiều cao và cân nặng, từ đó có vóc dáng cân đối.
Những người có thói quen ăn uống lành mạnh, ăn đủ chất mỗi ngày có tốc độ tăng chiều cao tốt hơn. Ngược lại, người thường xuyên ăn uống thiếu chất, ăn các loại thực phẩm thiếu lành mạnh sẽ chậm phát triển hơn hoặc thậm chí có thể chịu cảnh thấp lùn nếu kéo dài thói quen này. Do đó, bước đầu tiên và quan trọng nhất để có một chiều cao lý tưởng là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuổi 14 nên ăn gì để tăng chiều cao nhanh chóng?
Các dinh dưỡng cần thiết để tăng chiều cao ở tuổi 14
Protein
Protein trong chế độ ăn uống là thành phần chính xây dựng tế bào, trong đó có tế bào xương. Protein chiếm khoảng 50% thể tích xương và khoảng 1/3 khối lượng xương. Bổ sung protein đầy đủ giúp quá trình tái tạo và sửa chữa xương được diễn ra liên tục, hỗ trợ hình thành xương mới và duy trì sức khỏe xương. Protein hỗ trợ tăng nồng độ nội tiết tố tăng trưởng, góp phần giúp trẻ phát triển chiều cao và cơ thể săn chắc hơn.
Chế độ ăn giàu protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và săn chắc các cơ. Những bạn thường xuyên tập thể dục cần bổ sung đủ protein để có năng lượng tập luyện, đồng thời tăng khối lượng và sức mạnh cơ giúp cho quá trình tập luyện đạt hiệu suất cao.
Canxi
Canxi là thành phần chính của xương với 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng. Cơ thể chúng ta không tạo nên xương, bạn chỉ có thể nạp canxi thông qua chế độ ăn uống thường ngày hoặc các phương pháp bổ sung hỗ trợ. Cơ thể thiếu canxi là nguyên nhân chính khiến xương yếu, chậm phát triển xương, hạn chế phạm vi hoạt động thể chất. Mật độ xương (sức mạnh của xương) sẽ giảm dần và có nguy cơ bị loãng xương.
Trẻ trong độ tuổi phát triển chiều cao như tuổi 14 cần được bổ sung đầy đủ canxi. Lượng canxi đúng nhu cầu khuyến nghị giúp trẻ có cơ hội tăng chiều cao tối ưu, đồng thời nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ở độ tuổi 14, đặc trưng phát triển vượt bậc về cơ bắp và khung xương, tăng mạnh mật độ khoáng xương nên trẻ cần khoảng 1300 mg canxi mỗi ngày.
Xương có đủ canxi sẽ chắc khỏe hơn, giúp vận động hiệu quả hơn
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Canxi sau khi bổ sung, cần sự hỗ trợ của vitamin D để hấp thụ hoàn toàn vào cơ thể. Trường hợp cơ thể thiếu vitamin D, canxi chỉ được hấp thụ một phần, còn lại sẽ tích tụ hoặc bài tiết nhanh, gây ra các vấn đề về sỏi thận. Vitamin D có thể được đáp ứng thông qua thực phẩm trong ăn uống thường ngày hoặc bằng phương pháp phơi nắng do ánh nắng mặt trời có thể giúp tổng hợp vitamin dưới da.
Vitamin K
Nếu vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hoàn toàn thì vitamin K đóng vai trò chuyển hóa canxi vào xương. Vitamin K cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát quá trình chuyển hóa xương vì vitamin K tham gia tổng hợp osteocalcin, một loại protein quan trọng để duy trì sức mạnh của xương, điều chỉnh quá trình tái tạo xương. Bổ sung vitamin K đầy đủ không chỉ giúp xương tăng trưởng dễ dàng mà còn tăng sức mạnh xương nhờ nâng cao mật độ khoáng xương.
Vitamin C
Vitamin C có tác dụng hỗ trợ sản xuất collagen - một dưỡng chất quan trọng giúp sụn xương hoạt động hiệu quả. Một số nghiên cứu chỉ ra vitamin C có liên quan đến quá trình hình thành nguyên bào xương. Vitamin C cũng là một loại chất chống oxy hóa mạnh, giúp loại bỏ các gốc tự do gây hại cho xương, đồng thời cải thiện hệ thống miễn dịch. Đề kháng tốt giúp trẻ phòng tránh bệnh tật, khỏe mạnh hơn và có cơ hội phát triển thuận lợi.
Các thực phẩm giàu dinh dưỡng để tăng chiều cao ở tuổi 14
Thực phẩm giàu protein
Mức bổ sung protein trong ngày phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể hiện tại, mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi, tình trạng cơ thể... Ở tuổi 14 là độ tuổi dậy thì, bạn cần khoảng 0,8g protein trên 1kg cân nặng hiện tại. Những người đang áp dụng chế độ tập luyện nghiêm ngặt cần đáp ứng 1 - 2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Ăn nhiều protein để có năng lượng vận động, săn chắc cơ bắp
Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc nổi tiếng giàu protein như:
- Lòng trắng trứng: Protein trong trứng gà chủ yếu nằm trong lòng trắng, một quả trứng cỡ lớn khoảng 50g cung cấp 6,3g protein.
- Thịt gà: Phần nạc thịt gà, đặc biệt ức gà nổi tiếng là nguồn cung cấp protein. Một nửa phần ức gà 86g giúp bạn bổ sung khoảng 27g protein.
- Hạnh nhân: Bạn có thể tìm thấy 6g protein có trong 28g hạnh nhân.
- Phô mai: Một phần phô mai tươi 225g có thể bổ sung cho bạn 28g protein.
- Sữa chua: Sữa chua chứa nhiều protein, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp với 20g protein có trong 1 hộp 200g.
- Sữa: Một ly sữa 250ml cung cấp khoảng 8,5g protein.
- Thịt bò nạc: Thịt bò chứa nhiều năng lượng với 25g protein có trong 1 miếng thịt bò nạc khoảng 85g.
- Cá: Nửa miếng phi lê cá hồi chứa 30g protein hay 1 miếng phi lê cá tuyết cung cấp 41g protein.
- Đậu phộng: 28g đậu phộng giúp bạn bổ sung tới 7,3g protein, hàm lượng protein tương đương cũng được cung cấp trong khoảng 32g bơ đậu phộng mịn.
- Động vật có vỏ: Các loại sò, nghêu, tôm, cua... là nguồn protein tuyệt vời. 85g ngao chứa 22g protein, 85g tôm cung cấp khoảng 20g protein...
Thực phẩm giàu canxi
- Phô mai: Mỗi loại phô mai chứa hàm lượng canxi khác nhau, trong đó phô mai Parmesan chứa nhiều canxi nhất với 242mg canxi có trong khẩu phần 28g. Cùng khẩu phần nhưng phô mai Brie cung cấp lượng canxi hơn 1/5 Parmesan, với 52mg canxi trong 28g Brie.
- Sữa chua: Một khẩu phần sữa chua nguyên chất khoảng 250g giúp bạn đáp ứng khoảng 34% nhu cầu canxi cho tuổi 14.
- Cá: Cá luôn là thực phẩm dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, trong đó nổi bật nhất với thành phần bổ sung canxi. Bạn có thể được đáp ứng 27% nhu cầu canxi trong một hộp cá mòi, hoặc 19% trong khẩu phần 85g cá hồi.
- Hạnh nhân: Canxi từ hạnh nhân rất lành mạnh với khoảng 6% nhu cầu bổ sung canxi được đáp ứng khi bạn ăn 28g hạnh nhân.
- Rau xanh: Nếu bạn muốn bổ sung canxi để tăng chiều cao, đừng bỏ qua nguồn bổ sung từ rau xanh như rau bina, rau cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh... Cụ thể, một phần 190g cải xanh nấu chín chứa tới 268mg canxi, tương đương với 21% nhu cầu canxi mỗi ngày.
- Sữa: Nhìn chung, sữa cũng mang đến một lượng canxi đáng kể và tốt cho sức khỏe trong trường hợp bạn uống sữa ít béo, sữa có nguồn gốc an toàn. Một ly sữa tươi 250ml có khoảng 300mg canxi, tuy nhiên khả năng hấp thụ canxi từ sữa còn tùy thuộc vào cơ địa của bạn.
Các thực phẩm nổi tiếng với lượng canxi dồi dào
Thực phẩm giàu vitamin D
- Cá hồi: 100g cá hồi nuôi có thể cung cấp cho bạn 66% nhu cầu bổ sung vitamin D mỗi ngày.
- Cá trích: Khẩu phần 100g cá trích cung cấp tới 214 IU vitamin D.
- Cá ngừ: Cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp đều chứa vitamin D đáng kể. Một hộp cá ngừ 100g chứ tới 269 IU vitamin D.
- Trứng gà: Vitamin D chủ yếu nằm trong phần lòng đỏ với khoảng 37 IU vitamin D trong 1 lòng đỏ trứng gà.
- Nấm: Đây là nguồn bổ sung lý tưởng cho vitamin D có nguồn gốc thực vật. Một chén nấm được xử lý dưới tia UV chứa 1100 IU vitamin D.
Thực phẩm giàu vitamin K
- Rau xanh: Đây là nguồn vitamin K dồi dào, cụ thể với các loại rau: Cải xoăn, cải xanh, củ cải, rau bina, bông cải xanh...
- Gan bò: 100g gan bò cung cấp 106 mcg vitamin K.
- Đậu nành lên men: Khẩu phần 28g đậu nành lên men natto giúp bạn bổ sung 313 mcg vitamin K.
- Thịt gà: 60 mcg vitamin K có trong 100g thịt gà, đặc biệt là phần gà nạc.
- Đậu xanh: Bạn có thể ăn đậu xanh để bổ sung vitamin K với 48 mcg chứa trong 100g đậu xanh.
- Phô mai: Loại phô mai cứng bổ sung tới 87 mcg trong khẩu phần 100g.
- Kiwi: Nguồn vitamin K từ trái cây nổi bật nhất là kiwi với 40 mcg vitamin K có trong 100g kiwi.
- Quả bơ: Bạn có thể được cung cấp 21 mcg vitamin K nếu ăn 100g bơ chín.
Thực phẩm giàu vitamin C
Nhu cầu vitamin C mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi hiện tại. Ở tuổi 14, bạn cần khoảng 75 mg vitamin C trong một ngày. Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ, trái cây như: Sơ ri, ổi, cam, quýt, bưởi, ớt chuông, rau bina, bông cải xanh, kiwi, chanh, đu đủ, dâu tây… Trái cây, rau củ cũng là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất quan trọng cho quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin C để tăng đề kháng, tốt cho xương
Thực phẩm giàu khoáng chất
Ngoài canxi thì xương cần thêm nhiều khoáng chất để tăng trưởng như magie, phốt pho, kali, sắt, kẽm... Khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy một lượng khoáng chất nhất định trong:
- Động vật có vỏ: Hàu, nghêu, hến, tôm, cua... chứa nhiều kẽm, selen, đồng, sắt.
- Trứng: Bạn có thể tìm thấy sắt, phốt pho, kẽm, selen, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa có trong trứng gà.
- Thịt nội tạng: Các loại thịt nội tạng như gan chứa nhiều selen, sắt, kẽm, phốt pho...
- Rau họ cải: Bông cải xanh, củ cải, cải xoăn, bắp cải, cải xoong... giàu lưu huỳnh, magie, kali, mangan, canxi.
- Đậu: Các loại đậu là nguồn khoáng chất phong phú với canxi, magie, kali, sắt, phốt pho, đồng, kẽm, mangan.
- Quả bơ: Magie, kali, mangan và đồng là những khoáng chất có trong quả bơ, đặc biệt lượng kali cực kỳ dồi dào.
- Quả mọng: Dâu tây, mâm xôi, việt quất... cung cấp magie, kali, mangan để phát triển xương khỏe mạnh.
- Sữa chua và phô mai: Cung cấp nhiều khoáng chất như phốt pho, kali, kẽm, selen, canxi.
- Rau củ: Khoai tây, khoai lang, bí đỏ... giúp bạn bổ sung magie, kali, mangan, sắt, đồng, canxi.
Các loại thực phẩm nên tránh để tăng chiều cao ở tuổi 14
Thức ăn nhanh, thức ăn chiên xào
Thức ăn nhanh chứa nhiều calo, chất béo, carbs... dễ tăng cân nhanh, gây ra béo phì. Lượng mỡ thừa cao sẽ gây áp lực lên xương khớp, làm xương khớp yếu và đau đớn, dễ gãy. Thức ăn nhanh và thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ có thể làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim và tiểu đường. Cần loại bỏ các loại thức ăn này ra khỏi thói quen ăn uống hằng ngày để tránh gây cản trở tăng chiều cao và có hại cho sức khỏe.
Thức uống có gas
Thức uống có gas chủ yếu là đồ uống ngọt, đồ uống chứa rất nhiều đường. Đường trong thức uống có gas là loại đường, nhiều carbs, rất ít hoặc không có bất kỳ chất xơ nào. Carbs trong các loại thức uống này khi vào cơ thể sẽ được giải phóng dưới dạng glucose dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Đây là nguyên nhân gây ra các bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì, bệnh liên quan đến trí não, sâu răng…
Trong khi đó, béo phì đồng nghĩa với lượng mỡ thừa trong cơ thể cao. Mỡ thừa chèn ép vào xương sẽ tạo ra các căng thẳng trên xương và ức chế khả năng tăng trưởng của xương. Mỡ thừa cũng chiếm không gian của xương, làm cho chúng khó có thể kéo dài hoặc phát triển về bề dày.
Thay thế nước có gas bằng nước lọc để đảm bảo sức khỏe
Lời khuyên để tăng chiều cao ở tuổi 14
Ăn đủ 3 bữa chính trong ngày
Để tăng chiều cao vượt trội ở tuổi 14, bạn cần chú ý ăn đủ 3 bữa chính trong ngày và thêm 2 bữa phụ trong ngày. Ăn đủ bữa giúp cơ thể nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết và tạo thói quen ăn uống khoa học, đúng giờ. Ngoài ra, việc chia nhỏ 3 bữa chính và 2 bữa phụ giúp bạn giảm bớt lượng thức ăn cũng như calo nạp vào cơ thể trong một lần. Như vậy, bạn tránh được khả năng tích tụ calo nếu không tiêu hao kịp, hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì.
Bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống
Các thực phẩm ăn uống trong ngày nên được đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết. Thực phẩm bổ sung các dưỡng chất xương cần để kéo dài như: Cá, tôm, cua, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, trứng, thịt gà, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu nành, hạnh nhân… Tăng cường thực phẩm lành mạnh, tươi sống, đảm bảo các vấn đề về chế biến và bảo quản giúp bạn giữ lại lượng dưỡng chất cần thiết, tránh thất thoát chất.
Giảm thiểu thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Những thực phẩm không tốt cho sức khỏe cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống hằng ngày. Có thể kể đến như: Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có ga, món ăn quá ngọt, quá mặn hoặc nhiều dầu mỡ… Những thực phẩm này chứa nhiều chất gây hại cho cơ thể hoặc gây ra biến đổi chất, kìm hãm khả năng phát triển chiều cao tự nhiên.
Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, tránh xa các món ăn nhiều đường
Tập luyện đều đặn và ngủ đủ giấc
Thói quen tập thể dục, chơi thể thao nếu duy trì đều đặn giúp giải phóng cơ khỏi trạng thái đè nén, từ đó kéo giãn xương. Tập luyện điều độ góp phần gia tăng lượng nội tiết tố tăng trưởng được sản xuất ra, hỗ trợ quá trình tăng chiều cao diễn ra thuận lợi. Bên cạnh các tác động trực tiếp, thói quen vận động còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe giúp cải thiện chiều cao như:
- Săn chắc cơ bắp
- Giảm cân
- Đốt cháy calo
- Tăng sức khỏe xương khớp
- Hỗ trợ hoạt động hô hấp, tim mạch…
Một số hình thức tập luyện phù hợp với mục đích phát triển chiều cao như: Bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, chạy bộ, đạp xe, tập yoga, tập xà đơn, nhảy dây… Bạn lưu ý duy trì việc tập thể dục mỗi ngày hoặc ít nhất 3 - 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày nên tập 45 - 60 phút. Ngoài ra, cần tuân thủ một số nguyên tắc tập luyện nhằm mang lại hiệu suất cao: Khởi động trước khi tập, chọn bài tập phù hợp, tập vừa sức…
Bên cạnh ăn uống đủ chất và tập thể dục thường xuyên, chế độ nghỉ ngơi cũng cần được chú ý. Xương kéo dài và phát triển mạnh mẽ nhất khi bạn ngủ, sở dĩ lúc này xương đang thư giãn và không phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể. Ở trạng thái sâu giấc, cơ thể cũng tiết ra lượng nội tiết tố tăng trưởng lớn nhất trong ngày, hỗ trợ quá trình phát triển của xương diễn ra nhanh chóng.
Ở tuổi 14, bạn nên ngủ đủ 8 - 10 tiếng mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa. Ngủ sớm trước 22 giờ để có thể đạt sâu giấc vào 23h - 1h - khung giờ sản xuất nội tiết tố của cơ thể. Để có giấc ngủ ngon, bạn lưu ý:
- Không tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước giờ ngủ để tránh làm phân tâm, gây căng thẳng hệ thần kinh.
- Không ăn tối quá no hoặc ăn uống trước giờ đi ngủ.
- Đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng, nhiệt độ vừa phải, không tiếng ồn, ánh sáng nhẹ.
- Không mặc quần áo quá chật khi ngủ để tránh cản trở phát triển xương cũng như tạo thoải mái cho cơ thể.
Một giấc ngủ ngon mỗi đêm là điều kiện cho xương phát triển thuận lợi
Bạn hoàn toàn có thể tăng mạnh chiều cao ở tuổi 14 nếu biết chăm sóc sức khỏe đúng cách như chúng tôi vừa chia sẻ. Đây là giai đoạn dậy thì với những phát triển vượt trội về vóc dáng, đừng bỏ qua cơ hội “vàng” này để cải thiện chiều cao lý tưởng nhé. Ngoài bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng trên, bạn hãy tập thói quen đi ngủ sớm, vận động thể chất mỗi ngày và sinh hoạt lành mạnh hơn để có tốc độ tăng trưởng tối ưu nhé.
