Trứng chứa một số vitamin và khoáng chất là những phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ở nhiều nơi trên thế giới, trứng là thực phẩm sẵn có, rẻ tiền.
Trước đây, có một số tranh cãi về việc liệu trứng có tốt cho sức khỏe hay không, đặc biệt là liên quan đến cholesterol . Tuy nhiên, suy nghĩ hiện tại cho rằng trứng có lợi cho sức khỏe, vì chúng có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Bài viết này mô tả các thành phần dinh dưỡng của trứng và những lợi ích và rủi ro có thể có đối với sức khỏe. Nó cũng đưa ra lời khuyên về việc kết hợp nhiều trứng hơn vào chế độ ăn uống và xem xét các lựa chọn thay thế trứng.
Lợi ích của trứng
Sức khỏe não bộ, cơ bắp khỏe mạnh và sản xuất năng lượng là một số lợi ích có thể có của việc ăn trứng.
Trứng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như:
- Cơ bắp chắc khỏe: Protein trong trứng giúp duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
- Sức khỏe não bộ: Trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.
- Sản xuất năng lượng: Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để sản xuất năng lượng.
- Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh: Vitamin A, vitamin B-12 và selen trong trứng là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Choline trong trứng đóng một phần quan trọng trong việc phá vỡ axit amin homocysteine, có thể góp phần gây ra bệnh tim .
- Mang thai khỏe mạnh: Trứng chứa axit folic , có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
- Sức khỏe mắt: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng , nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Các vitamin khác trong trứng cũng thúc đẩy thị lực tốt.
- Giảm và duy trì cân nặng: Protein trong trứng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm giảm ham muốn ăn vặt và giảm lượng calo tổng thể của một người.
- Sức khỏe làn da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phân hủy của các mô cơ thể. Một hệ thống miễn dịch mạnh cũng giúp một người nhìn và cảm thấy tốt.
Để trải nghiệm những lợi ích sức khỏe của trứng, một người nên ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Hàm lượng dinh dưỡng có trong trứng
Trong trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc hoặc luộc vừa nặng 44 g có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 62,5 calo
- Chất đạm 5,5 gam (g)
- Tổng chất béo: 4,2 g, trong đó 1,4 g bão hòa
- Natri: 189 miligam (mg)
- Canxi: 24,6 mg
- Sắt: 0,8 mg
- Magie 5,3 mg
- Phốt pho: 86,7 mg
- Kali: 60,3 mg
- Kẽm: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 microgam (mcg)
- Lutein và zeaxanthin: 220 mcg
- Folate: 15,4 mcg
Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K.
Lòng trắng và lòng đỏ trứng đều là những nguồn giàu protein. Khoảng 12,6% phần ăn được của trứng là protein.
Các 2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên người lớn tuổi 19 và hơn nên tiêu thụ 46-56 g protein mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi và giới tính của họ. Điều này sẽ chiếm 10–35% lượng calo hàng ngày của họ.
Vào năm 2018, một nhà nghiên cứu đã kết luận rằng trứng chứa protein chất lượng cao và ăn trứng không có khả năng dẫn đến bệnh tim.
Mặc dù thịt cũng có thể là một nguồn cung cấp protein tốt, nhưng nó có thể chứa hàm lượng cao các yếu tố ít có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo bão hòa.
Chất béo
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 4,2 g chất béo, trong đó 1,4 g chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong trứng là không bão hòa. Các chuyên gia coi đây là loại chất béo tốt nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Tổng chất béo nên chiếm 25–35% lượng calo hàng ngày của một người và chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 10%.
Điều này có nghĩa là một người nạp 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ tối đa 22 g chất béo bão hòa. .
Axit béo omega-3
Trứng cũng cung cấp axit béo omega-3 , chủ yếu ở dạng axit docosahexaenoic (DHA). DHA giúp duy trì chức năng não và thị lực.
Các axit béo này phổ biến nhất trong cá nhiều dầu. Trứng có thể cung cấp một nguồn thay thế cho những người không ăn cá.
Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và hàm lượng thấp có thể dẫn đến xương yếu hoặc giòn. Trứng tự nhiên chứa vitamin này và một số được tăng cường vitamin D thông qua thức ăn của gà mái.
Cơ thể tổng hợp hầu hết lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, mọi người cũng cần một số vitamin D từ các nguồn thực phẩm.
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 0,9 mcg vitamin D, tất cả đều nằm trong lòng đỏ.
Cholesterol
Một quả trứng trung bình thường chứa 162 mg cholesterol. Trước đây, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế ăn trứng vì lý do này.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Có hai loại cholesterol: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Cholesterol HDL “tốt” dường như làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Ăn trứng dường như làm tăng mức cholesterol HDL và giảm mức cholesterol LDL.
Ngoài ra, trứng có ít chất béo bão hòa. Kết quả là, ảnh hưởng của chúng đối với mức cholesterol trong máu có thể không đáng kể về mặt lâm sàng.
Cách sử dụng trứng
Trứng là một loại thực phẩm đa dụng, và nhiều người thích chúng chiên, luộc, xào hoặc nướng. Chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng.
Ví dụ như trứng luộc hoặc luộc , rất dễ làm và không chứa thêm chất béo. Rắc hạt tiêu, ớt bột hoặc hạt tiêu lên trứng để tăng thêm hương vị.
Trứng luộc chín có thể là một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc những người đang hồi phục sau một cơn ốm.
Trứng luộc là một món ăn dã ngoại tiện lợi, và chúng rất hợp với món salad.
Huevos rancheros là một món ăn yêu thích của người Latinh bao gồm một quả trứng trên nền cà chua, với các loại thảo mộc và hương liệu khác.
Để có món trứng tráng hoặc trứng bác có lợi cho sức khỏe , hãy sử dụng dầu thực vật và thêm hành tây , rau thơm, tỏi, đậu Hà Lan và ngô ngọt để tăng thêm dinh dưỡng
Lưu ý khi sử dụng trứng
Thanh trùng: Trứng được thanh trùng, bao gồm việc làm nóng nhanh và giữ chúng ở nhiệt độ cao trong một thời gian để diệt hết vi khuẩn Salmonella .
Mua và sử dụng: Không mua trứng bị nứt vỏ hoặc đã quá hạn sử dụng.
Bảo quản: Bảo quản trứng trong tủ lạnh. Theo USDA , trứng có thể đổ mồ hôi ở nhiệt độ phòng, khiến vi khuẩn xâm nhập vào vỏ và phát triển dễ dàng hơn.
Nấu chín: Nấu kỹ trứng cho đến khi lòng đỏ săn lại và lòng trắng đục.
