Chiều cao chuẩn ở tuổi 14 là bao nhiêu?
Kết quả chiều cao ở tuổi 14 phụ thuộc vào nhiều yếu tố như điều kiện sống, chế độ dinh dưỡng, thói quen tập luyện, nghỉ ngơi và sinh hoạt hằng ngày. Để đạt chiều cao chuẩn, trẻ 14 tuổi cần được chăm sóc tốt và đảm bảo các yếu tố ảnh hưởng. Theo bảng quy chuẩn chiều cao, trẻ 14 tuổi đạt chuẩn ở mức 158,7 cm đối với nữ và 163,8 cm đối với nam.
Vì sao cần chú ý đến chiều cao ở tuổi 14?
Chú ý đến chiều cao ở tuổi 14 quan trọng vì đây là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển chiều cao. Các bạn nữ ở tuổi 14 có thể vừa trải qua thời gian 1 - 2 năm tăng chiều cao mạnh mẽ và tiếp theo sẽ là giai đoạn cần chăm sóc để tận dụng triệt để tiềm năng tăng trưởng. Đối với nam giới, đây vẫn có thể là thời gian đạt đỉnh chiều cao cần được chú ý để đảm bảo tốc độ phát triển đạt chuẩn.
Ở độ tuổi dậy thì này, tình trạng vóc dáng cũng ảnh hưởng đến sự tự tin của trẻ. Những trẻ có chiều cao chuẩn sẽ tự tin hơn, tham gia các hoạt động thể chất dễ dàng hơn, thuận lợi xây dựng các mối quan hệ tích cực. Ngoài ra, dựa vào kết quả chiều cao, bạn có thể dự đoán phần nào tình trạng sức khỏe bởi vóc dáng quá thấp hoặc quá cao cũng có khả năng là dấu hiệu bất kỳ bệnh lý nào.
Những cách tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 14
Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp tối ưu hóa tiềm năng tăng chiều cao ở trẻ và thanh thiếu niên. Bữa ăn hằng ngày nên bao gồm đủ các dưỡng chất thiết yếu như: Protein, canxi, vitamin K, vitamin D, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt... Các dưỡng chất quan trọng này có nhiều trong cá, hạt, ngũ cốc, rau lá xanh, thịt gà, trứng, sản phẩm từ sữa… Phương pháp chế biến, bảo quản và lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý để đảm bảo để bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng.
Ưu tiên thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng chiều cao
Tăng cường tập luyện
Tập thể dục, chơi thể thao giúp tăng cường phát triển cơ bắp, kéo giãn xương, cải thiện tư thế và khả năng liên kết của cơ thể. Tập luyện cường độ cao cũng giúp cơ thể giải phóng lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao thuận lợi, nhanh chóng. Trẻ nên tập luyện ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần với các hình thức vận động như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội, tập giãn cơ yoga, đu xà, đạp xe, nhảy dây, chạy bộ...
Chăm sóc cho giấc ngủ
Phần lớn thời gian xương phát triển là trong giấc ngủ buổi tối, thời điểm này xương được thư giãn và không chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể. Mặt khác, ở trạng thái ngủ sâu giấc, cơ thể sản sinh nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng nhiều nhất trong ngày, chủ yếu vào khoảng 23h - 1h sáng. Trẻ 14 tuổi nên ngủ đủ 8 - 10 giờ mỗi ngày, trong đó buổi tối nên ngủ 7 - 9 giờ. Thời điểm lý tưởng để bắt đầu đi ngủ là trước 23h.
Phơi nắng đúng cách
Phơi nắng đúng cách để tận dụng tốt lợi ích của ánh nắng mặt trời trong việc tác động lên cơ chế tổng hợp vitamin D dưới da, tăng sức đề kháng và cải thiện tâm trạng. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp trẻ phơi nắng đúng cách:
-
Thời gian phơi nắng khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày, trước 9h sáng và sau 3h chiều.
-
Tránh phơi nắng vào giờ trưa vì lúc này ánh nắng rất gắt và nhiều tác động gây hại cho da.
-
Sử dụng kem chống nắng phù hợp với làn da để tránh các tác nhân gây hại cho da.
-
Uống đầy đủ nước để duy trì độ ẩm cho da và hydrat hóa cơ thể sau thời gian phơi nắng.
-
Theo dõi chỉ số UV ở khu vực bạn sinh sống và tránh phơi nắng quá lâu vào những ngày có tia UV mạnh.
Vận động dưới ánh nắng nhẹ để tổng hợp vitamin D đáng kể dưới da
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao giúp trẻ đáp ứng về nhu cầu dinh dưỡng khi bữa ăn hằng ngày không thể cung cấp đầy đủ. Đặc biệt phù hợp với trẻ có cơ địa kém hấp thu hoặc trong trường hợp chế biến và bảo quản thực phẩm không đảm bảo. Hãy lựa chọn sản phẩm được kiểm định an toàn, chất lượng, thành phần tối ưu và được chỉ định cho độ tuổi 14. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ nên tuân theo quy định của nhà sản xuất, dùng đều đặn, đúng liệu trình và kiên nhẫn chờ đợi những thay đổi tích cực.
Điều chỉnh tư thế
Tư thế hoạt động trong ngày như đi, đứng, ngồi, nằm, tham gia vận động… đều có khả năng ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe xương khớp. Xương khớp khỏe mạnh mới đủ điều kiện phát triển tốt cả về chiều dài và bề dày. Trẻ cần giữ thẳng lưng trong mọi tư thế để bảo vệ sức khỏe cột sống, phòng tránh cong vẹo cột sống. Bạn lưu ý không để trẻ ngồi một chỗ quá lâu, khi ngồi nên để chân hoàn toàn dưới mặt đất để giảm áp lực lên xương.
Duy trì cân nặng phù hợp
Hãy đảm bảo rằng trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh, hàm lượng các chất đúng theo nhu cầu được khuyến nghị cho độ tuổi 14 nhằm giữ cân nặng ổn định. Trọng lượng cơ thể phù hợp với tình trạng chiều cao hiện tại giúp cơ thể tập trung vào sự phát triển của xương và chiều cao thay vì sử dụng năng lượng để duy trì cân nặng.
Cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng hợp lý chính là điều chỉnh lượng calo nạp vào. Nhu cầu calo được khuyến nghị cho độ tuổi 14 là 2500 calo/ngày với nam và 2310 calo/ngày với nữ. Nếu trẻ ít vận động, bạn có thể giảm đi còn 2200 calo cho nam và 2040 calo cho nữ. Trường hợp trẻ vận động cường độ cao, bạn tăng calo lên 2790 calo/ngày nếu là nam và 2580 calo/ngày dành cho nữ.
Chú ý bổ sung rau củ trái cây để đảm bảo vóc dáng cân đối
Thói quen cần tránh nếu muốn tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả?
Tiêu thụ thức ăn thiếu lành mạnh
Các loại thực phẩm thiếu lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, món ăn nhiều dầu mỡ... thường thiếu dinh dưỡng. Ăn nhiều các thực phẩm này không những khiến trẻ thiếu chất mà còn có hại cho xương khớp nói riêng và cơ thể nói chung. Thức ăn nhanh, nước ngọt chứa nhiều chất béo khiến lượng mỡ tăng nhanh và chèn vào xương gây ức chế xương. Thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều muối và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe và kìm hãm khả năng tăng trưởng.
Hãy hạn chế tối đa sử dụng các loại thức ăn này để đảm bảo dinh dưỡng nạp vào đủ lành mạnh. Thay vào đó, trẻ nên bổ sung các thực phẩm tươi sống, chế biến chín và đúng cách để cung cấp dưỡng chất thiết yếu và an toàn. Nếu cha mẹ không có nhiều thời gian để đầu tư bữa ăn hằng ngày thì có thể sử dụng thêm phương pháp bù đắp bằng sản phẩm hỗ trợ.
Sử dụng chất kích thích
Sử dụng các loại thuốc lá, thức uống chứa cồn và caffeine có khả năng làm giảm khả năng hấp thụ canxi cũng như giảm lượng canxi trong cơ thể. Những chất kích thích này ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ hoạt động sinh lý của cơ thể như ăn uống không ngon miệng, vận động kém, ngủ không ngon hoặc mất ngủ. Ở độ tuổi dậy thì, trẻ rất dễ bị hấp dẫn bởi các chất kích thích này, do đó, cần theo sát con nhiều hơn, tránh để con sử dụng các chất có hại.
Thức khuya
Trẻ thường phải dậy vào một khung giờ cố định vì buổi sáng phải đi học. Do đó, nếu trẻ thức khuya thì thời gian đi ngủ buổi tối sẽ không đủ theo nhu cầu khuyến nghị. Khi cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi và xương không phục hồi đủ trong giấc ngủ khiến cho quá trình tăng trưởng bị ảnh hưởng. Thức quá khuya cũng cản trở cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều dài xương.
Thói quen ngủ trễ cần hạn chế nếu muốn tăng chiều cao ở tuổi 14
Trẻ 14 tuổi nên tránh thức khuya quá 23h bởi thiếu ngủ khiến cho hệ miễn dịch suy yếu, tăng xu hướng thực hiện thói quen ăn uống không lành mạnh. Để dễ bắt đầu giấc ngủ cũng như ngủ ngon và sâu giấc hơn, hãy thử áp dụng các mẹo sau:
-
Ngừng tiếp xúc thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
-
Mặc đồ thoải mái, tránh mặc quần áo bó sát khi ngủ.
-
Không ăn tối quá no, không ăn gần giờ ngủ.
-
Thư giãn bằng 15 - 20 phút nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc tập yoga, thiền.
-
Chuẩn bị giường ngủ sạch, không gian yên tĩnh, ít ánh sáng, thoáng và nhiệt độ mát.
Lười vận động
Trẻ ít vận động có hệ cơ bắp và xương phát triển chậm, sức đề kháng cũng không tốt. Lười vận động thường dẫn đến sự tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Sự thay đổi trong cân nặng và phân phối mỡ có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ bắp so với mỡ và có thể làm giảm tiềm năng tăng chiều cao. Lười vận động cũng đi kèm với thói quen ăn uống không lành mạnh, như thức ăn nhanh hoặc đồ ăn chứa nhiều đường và chất béo.
Ngoài các ảnh hưởng không tốt đến phát triển chiều cao, thói quen xấu này cũng tác động đến tư duy, tâm trạng, gây cảm giác không tự tin và tạo khoảng cách xã hội. Theo thời gian, trẻ trở nên tự ti và khó tạo dựng các mối quan hệ. Vì vậy, hãy khuyến khích trẻ vận động nhiều hơn, chơi môn thể thao con yêu thích hoặc bắt đầu với các bài tập đơn giản. Cha mẹ cũng có thể đề nghị con giúp việc nhà với những công việc phù hợp với độ tuổi 14 để con giảm thời gian ngồi một chỗ.
Căng thẳng kéo dài
Trạng thái căng thẳng có khả năng gây rối loạn hệ thống nội tiết, trong đó có cản trở giải phóng nội tiết tố tăng trưởng. Ngoài ra, trẻ căng thẳng kéo dài cũng kéo theo áp lực lên cơ xương, giảm đàn hồi của xương khiến xương khó kéo dài. Căng thẳng gây khó ngủ, giấc ngủ rối loạn và ăn uống kém ngon miệng khiến cơ thể khó nhận đủ dưỡng chất tăng chiều cao.
Hãy cải thiện tâm trạng mỗi ngày bằng cách chủ động sắp xếp thời gian sinh hoạt nhằm tránh tình trạng quá tải. Trẻ có thể tham gia vào các hoạt động ngoại khóa để thư giãn tinh thần. Các bài tập yoga, thiền cũng mang đến cảm giác dễ chịu hơn. Tùy vào sở thích và thói quen sinh hoạt mà bạn lựa chọn phương pháp phù hợp để tâm trạng thoải mái hơn nhé.
Chăm sóc sức khỏe tốt ở tuổi 14 giúp trẻ phát triển chiều cao mạnh mẽ, hết tiềm năng. TVBUY vừa chia sẻ đến cha mẹ và các bạn trẻ trong độ tuổi này các cách tăng chiều cao nhanh chóng và đảm bảo khoa học. Ngoài sinh hoạt lành mạnh, bạn cũng cần tránh các thói quen xấu để không cản trở khả năng phát triển của cơ thể nhé
