Top 10 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả

Các loại cá

Cá là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là đối với xương. Các loại cá tốt cho phát triển chiều cao có thể kể đến: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá tuyết, cá kiếm… Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong cá góp phần vào sức khỏe của xương:

Thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì

• Chất đạm: Cá là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao, rất cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì xương cũng như các mô khác trong cơ thể.

• Axit béo Omega-3: Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu và cá mòi, rất giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những axit béo này có tác dụng giảm viêm, có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương.

• Canxi: Một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cung cấp một lượng canxi lý tưởng. Canxi rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đây cũng là thành phần chính của xương.

• Vitamin D: Cá béo cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Vitamin D góp phần khoáng hóa xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể, hạn chế canxi sau khi bổ sung bị tích tụ.

• Magie: Cá, đặc biệt là các loài như cá bơn và cá ngừ, có chứa magie, cần thiết cho sự hấp thụ canxi thích hợp và sức khỏe của xương.

• Phốt pho: Cá là nguồn cung cấp phốt pho chất lượng, một khoáng chất khác đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì xương.

• Vitamin K: Một số loại cá như cá ngừ và cá thu có chứa vitamin K, tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và giúp cải thiện mật độ xương.

• Kẽm: Cá cũng cung cấp kẽm, một khoáng chất vi lượng góp phần vào sự phát triển và sửa chữa xương.

Rau xanh

Rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, và nhiều loại rau trong số đó góp phần vào sức khỏe tổng thể của xương bằng cách cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng hỗ trợ sức mạnh và mật độ của xương. Các loại rau có lợi cho phát triển xương như: Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, củ cải, khoai lang, ớt chuông, cà chua, măng tây, bắp cải... Những dưỡng chất được bổ sung thông qua rau củ như: Canxi, magie, vitamin K, kali, vitamin C, chất chống oxy hóa cùng nhiều loại vi khoáng khác.

Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn nếu muốn cải thiện chiều cao

Trứng

Trứng cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương. Đây là một loại thực phẩm bổ dưỡng có thể dễ dàng kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng. Trứng là nguồn protein chất lượng cao, protein trong trứng chủ yếu tập trung ở lòng trắng. Ăn trứng giúp bạn bổ sung năng lượng đáng kể để vận động hoặc tham gia các hoạt động trong ngày. Lòng đỏ trứng chứa vitamin D giúp điều chỉnh nồng độ canxi trong máu và tạo điều kiện cho canxi chuyển hóa vào xương, thúc đẩy khả năng phát triển của xương.

Ngoài ra, trứng cũng chứa một lượng nhỏ canxi, phốt pho, vitamin K, choline... giúp nâng cao sức khỏe xương. Mặc dù trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt nhưng bạn cũng chỉ nên ăn một lượng vừa phải khoảng từ 2 - 4 quả trứng/tuần. Những bạn có mức độ hoạt động thể chất cao hơn có thể ăn trứng với số lượng nhiều hơn một chút.

Thịt gà

Protein trong thịt gà là loại chất lượng cao, giúp bù đắp năng lượng tuyệt vời, đồng thời tăng cường cơ bắp. Đó là lý do những bạn trẻ thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thường thêm thịt gà (đặc biệt phần nạc) vào chế độ ăn hàng tuần. Thịt gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển, từ đó hỗ trợ bạn tăng chiều cao ở tuổi 16 nhanh chóng.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nhằm bù đắp chất và năng lượng. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa có thể sẽ không phù hợp với những người mắc chứng không dung nạp lactose. Bạn có thể tìm đến các lựa chọn thay thế có nguồn gốc từ thực vật.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa được khuyến khích một lượng vừa phải để tốt cho phát triển chiều cao:

• Sữa: Thành phần sữa có canxi và vitamin D - bộ đôi dưỡng chất cần có để thúc đẩy sức khỏe xương. Tuy nhiên, sữa qua quá trình xử lý nhiệt có thể sẽ không giữ được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng ban đầu.

• Phô mai: Phô mai cung cấp calo, protein, phốt pho, vitamin K2, canxi...

• Sữa chua:  Sữa chua là một sản phẩm từ sữa có chứa canxi, vitamin D và protein, tất cả đều có lợi cho sức khỏe của xương. Sữa chua cũng bổ sung men vi sinh, giúp tiêu hóa tốt và nâng cao khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Các sản phẩm từ sữa nếu dùng đúng cách, chọn loại lành mạnh sẽ giúp bù đắp chất

Ngũ cốc

Xu hướng bổ sung dinh dưỡng từ thực vật hiện nay giúp các bạn trẻ vừa đảm bảo bữa ăn đủ chất, vừa lành mạnh cho cơ thể. Ngũ cốc trở thành món ăn thường thấy trong bữa sáng hoặc bữa phụ, bữa ăn tăng cường năng lượng trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao. Trong các loại ngũ cốc phổ biến hiện nay thì ngũ cốc nguyên hạt giữ được lượng chất xơ và dinh dưỡng tuyệt vời, bạn nên ưu tiên sử dụng loại này. 

Ngũ cốc có thể kết hợp cùng một ít sữa chua, hoặc sữa bò tươi, sữa hạt, nên chọn loại ít hoặc không đường để tránh ảnh hưởng đến cân nặng. Bạn thêm vào một chút hạt hoặc trái cây để tăng thêm hương vị và giá trị dưỡng chất. 

Các loại hạt

Hạt chia, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt óc chó, mắc-ca… là những loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, tốt cho cơ thể đang phát triển. Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 16 không thể thiếu các món từ hạt. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm bánh, làm sữa, ăn cùng sữa/sữa chua/trái cây… trong các bữa phụ hoặc bữa sáng cũng rất bổ dưỡng. 

Các sản phẩm từ đậu

Đậu xanh, đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu bắp… chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như: Chất xơ, protein, vitamin K, canxi, vitamin B, vitamin D, magie, phốt pho, kali, kẽm… Đậu phụ, sữa đậu nành, bánh từ đậu, soup đậu, hoặc đậu luộc/hấp giúp bữa ăn của bạn trở nên đa dạng và lành mạnh hơn. 

Bạn lưu ý về cách bảo quản và chế biến đậu để giữ được dinh dưỡng cần thiết cũng như hương vị dễ chịu của đậu. Một số loại đậu cần ngâm trước khi chế biến, bạn nhớ làm theo hướng dẫn để đảm bảo được giá trị dưỡng chất của đậu. Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe xương khi bổ sung đậu, bạn có thể cân nhắc kết hợp đậu với thực phẩm giàu vitamin C (trái cây họ cam quýt, ớt chuông…) vì vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen và tăng cường hấp thu sắt từ các nguồn thực vật.

Sữa đậu nành là một sản phẩm dinh dưỡng tốt cho chiều cao

Trái cây

Bơ, chuối, kiwi, dâu tây, trái cây họ cam quýt, ổi, đu đủ, xoài, thanh long… là những trái cây giàu dưỡng chất bạn nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Khi ăn trái cây, cơ thể bạn sẽ được cung cấp những chất dinh dưỡng có lợi sau và đây cũng là các chất cần cho quá trình tăng chiều cao ở tuổi 16:

• Vitamin C: Các loại trái cây như cam, dâu tây, kiwi, ổi và đu đủ rất giàu vitamin C. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, tham gia xây dựng cấu trúc và tăng tính linh hoạt của xương.

• Kali: Kali rất quan trọng để duy trì sự cân bằng axit - bazơ tối ưu trong cơ thể. Các loại trái cây giàu kali như chuối, bơ và dưa lưới giúp trung hòa axit và có khả năng làm giảm tình trạng mất canxi từ xương.

• Magie: Magie tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và hỗ trợ quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Các loại trái cây như sung, bơ và chuối là nguồn cung cấp magie dồi dào.

• Vitamin K: Vitamin K tham gia điều hòa canxi và thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương. Trái cây như kiwi và mận khô chứa nhiều vitamin K.

• Vitamin B: Một số vitamin nhóm B như vitamin B6 và folate có liên quan đến việc giảm mức homocysteine - một chất có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Trái cây như chuối và cam cung cấp các vitamin B này.

• Chất chống oxy hóa: Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid, có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương về lâu dài.

Hải sản

Hải sản giàu protein, đạm, axit béo omega-3, canxi, các loại vi khoáng quan trọng khác. Bên cạnh cá thì các loại tôm, cua, nghêu, sò, hến… cũng là thực phẩm tốt cho phát triển xương. Tuy nhiên, để tránh nạp quá lượng đạm cho phép, bạn chỉ nên ăn 2 - 3 bữa hải sản mỗi tuần thôi. Những bạn có mức độ hoạt động thể chất nhiều hơn có thể bổ sung nhiều hơn một chút so với bình thường. Các món hải sản chế biến ít gia vị, dầu mỡ, ưu tiên phương pháp hấp/luộc sẽ giúp bạn bảo toàn giá trị dinh dưỡng.

Các món hải sản nên thêm vào bữa ăn hàng tuần để bồi bổ dinh dưỡng cho cơ thể

Để tăng chiều cao ở tuổi 16 nhanh chóng và cao hết tiềm năng, điều quan trọng nhất cần làm là đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Trong đó, 10 loại thực phẩm mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống đủ chất và đảm bảo hàm lượng khoa học. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên tập luyện thường xuyên, chăm sóc giấc ngủ và áp dụng các thói quen sinh hoạt lành mạnh để tối ưu quá trình tăng trưởng nhé.

• Related post: Bật cóc có tăng chiều cao không?