Calisthenics là gì?
Calisthenics là một hình thức tập thể dục bao gồm các động tác và bài tập được thực hiện chỉ bằng cơ thể mà không cần thiết bị hoặc tạ chuyên dụng. Từ "calisthenics" bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp "kalos" có nghĩa là vẻ đẹp hoặc tính thẩm mỹ, và "sthenos" có nghĩa là sức mạnh. Nó nhấn mạnh việc sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh, tính linh hoạt, sức bền và thể lực tổng thể.
Các bài tập thể dục Calisthenics thường bao gồm động tác như chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm, gập bụng, plank, gập bụng và nhiều kiểu nhảy khác nhau. Những bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ và thúc đẩy sức mạnh, chức năng, sự phối hợp, cân bằng và tính linh hoạt. Chúng có thể được sửa đổi để phù hợp với các cấp độ thể dục khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao.
Tập Calisthenics nhấn mạnh vào việc kiểm soát và điều khiển cơ thể của bạn trong không gian, tập trung vào hình thức và kỹ thuật phù hợp. Các bài tập có thể được kết hợp nhằm nâng cao độ khó và giúp bạn đạt được sức mạnh và kỹ năng chuyên sâu. Calisthenics được thực hành hầu như ở mọi nơi, vì nó không yêu cầu phòng tập thể dục hoặc thiết bị. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp các công cụ bổ sung như thanh song song, thanh kéo, dây kháng lực hoặc vòng thể dục dụng cụ để mở rộng phạm vi bài tập và tăng thêm độ phức tạp.
Tập Calisthenics có cản trở chiều cao không?
Thói quen vận động nói chung và tập Calisthenics là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Nhìn chung, tập luyện đúng cách giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển xương khớp và tăng tốc kéo dài xương để tăng chiều cao. Trường hợp bạn tập sai cách, tập với cường độ nặng, quá sức cho phép, tập khi đang có chấn thương hoặc không tuân thủ quy định luyện tập, rất có khả năng sẽ cản trở phát triển xương cũng như chiều cao.
Calisthenics có giúp tăng chiều cao không?
Khi bạn thực hiện các bài tập Calisthenics, đặc biệt là bài tập kéo cơ thể lên, cơ bắp lưng và cơ bắp cánh tay có thể phát triển và tăng cường sức mạnh. Điều này giúp xương được thúc đẩy kéo dài để bạn cao hơn. Cơ thể chúng ta bình thường ở trạng thái đè nén, tập Calisthenics sẽ giải phóng cơ, tạo điều kiện để kéo giãn xương khớp. Ngoài ra, những lợi ích sau nhờ tập Calisthenics cũng giúp phát triển chiều cao tốt hơn:
- Tăng cường sức khỏe xương khớp.
- Đốt cháy calo giúp giảm cân, tối ưu cân nặng hợp lý.
- Tăng tốc độ hoạt động của sụn tăng trưởng - phần sụn quyết định khả năng kéo dài các đầu xương.
Tuy nhiên, chỉ tập Calisthenics sẽ không đủ để cải thiện chiều cao. Nếu muốn tăng trưởng tốt, bạn vẫn cần kết hợp tập luyện với ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh, duy trì cân nặng ổn định, tránh xa các yếu tố cản trở hoặc sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ.
Chế độ dinh dưỡng khi tập Calisthenics để tăng chiều cao hiệu quả
Dưới đây là những dưỡng chất cần thiết cần bổ sung hằng ngày để tối ưu hiệu quả tập Calisthenics tăng chiều cao:
Protein
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Khi bạn tham gia tập thể dục, đặc biệt là các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng như Calisthenics, cơ bắp của bạn sẽ có khả năng bị tổn thương nhẹ. Protein lúc này rất cần thiết để sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương này và thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.
Tiêu thụ đủ lượng protein sau khi tập thể dục có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp và nâng cao lợi ích tập luyện. Protein giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp, đây là quá trình xây dựng protein cơ bắp mới. Nhóm chất này cũng cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho việc tập Calisthenics: Thịt gà nạc, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, trứng gà, các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), các loại đậu và hạt (đậu nành, hạnh nhân, hạt chia, quả óc chó…), ngũ cốc. Nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập Calisthenics của bạn.
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên Calisthenics để được tư vấn cách xác định lượng protein thích hợp cho nhu cầu cá nhân. Ngoài ra, thời điểm bổ sung protein trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập thể dục sẽ có lợi cho việc phục hồi cơ bắp.
Canxi
Mặc dù bản thân canxi không ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể của xương và chức năng cơ bắp, điều cần thiết để tập luyện hiệu quả. Canxi là một khoáng chất thiết yếu góp phần vào sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Trong khi tập Calisthenics, xương và cơ của bạn phải chịu áp lực. Lượng canxi đầy đủ có thể giúp hỗ trợ mật độ xương, sức mạnh và giảm nguy cơ gãy xương hoặc chấn thương.
Canxi còn góp phần trong việc co cơ, chức năng thần kinh và đông máu. Chức năng cơ được đảm bảo là rất quan trọng cho hiệu suất tập thể dục và ngăn ngừa chuột rút và chấn thương cơ. Các loại thực phẩm giàu canxi có lợi cho tập Calisthenics như sữa chua, sữa, phô mai, bông cải xanh, rau bina, rau cải, cải xoăn, cá hồi, cá mòi, đậu phụ, các loại hạt…
Vitamin D
Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, những dưỡng chất có lợi cho xương. Xương khớp khỏe mạnh là điều kiện thuận lợi để tham gia vào các bài tập Calisthenics một cách dễ dàng và đạt hiệu suất cao. Tập Calisthenics thường xuyên có thể tạm thời ức chế hệ thống miễn dịch. Việc bổ sung đủ vitamin D theo nhu cầu khuyến nghị sẽ hỗ trợ điều chỉnh chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Kết hợp bổ sung vitamin D và tập Calisthenics là một cách thúc đẩy sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng. Vitamin D có thể bổ sung thông qua thực phẩm như lòng đỏ trứng gà, gan động vật, cá hồi, cá ngừ, nước cam, sữa và các sản phẩm từ sữa…
Vitamin K
Bài tập Calisthenics thường yêu cầu nhiều chuyển động của khớp, chẳng hạn như uốn, vặn và duỗi. Vitamin K được cho là có đặc tính chống viêm có thể hỗ trợ sức khỏe khớp. Bằng cách giảm viêm, vitamin K sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu ở khớp và thúc đẩy khả năng vận động tốt hơn, cho phép bạn thực hiện bài tập thuận lợi và đúng kỹ thuật.
Vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi, rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Tập Calisthenics có thể gây căng thẳng cho xương, do đó bổ sung vitamin K đầy đủ giúp cơ thể bạn sử dụng canxi hiệu quả để tăng cường mật độ và sức khỏe xương. Bạn có thể bổ sung vitamin K thông qua: Bông cải xanh, rau bina, cải xanh, cải xoăn, củ cải, đậu nành, gan bò, thịt gà, đậu xanh, quả bơ, kiwi…
Các khoáng chất
Magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… là những khoáng chất quan trọng tham gia nuôi dưỡng xương. Các khoáng chất này cũng hỗ trợ bôi trơn sụn khớp, giúp khớp vận động linh hoạt và bạn thực hiện các bài tập Calisthenics cũng thuận lợi hơn. Bạn bổ sung khoáng chất lành mạnh thông qua các loại hạt (óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân...), động vật có vỏ (hàu, nghêu, hến, tôm, cua...), rau họ cải, gan động vật, trứng, đậu, ca cao, quả bơ, sữa chua, phô mai, các loại quả mọng, ngũ cốc...
Những điều cần lưu ý khi tập calisthenics để tăng chiều cao
Khởi động
Trước khi bắt đầu tập, hãy tiến hành một hoặc một vài bài tập khởi động nhẹ để làm nóng cơ và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng cường hiệu suất tập luyện. Khởi động là quy định bắt buộc đối với tất cả hình thức tập thể dục, kể cả tập Calisthenics để đảm bảo tình trạng xương tốt hơn.
Chọn bài tập phù hợp
Hãy lựa chọn bài tập Calisthenics phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản và từ từ tiến triển lên các bài tập phức tạp hơn khi đã có đủ sức mạnh và kỹ năng. Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng nên phù hợp với khả năng và tình trạng cơ thể hiện tại. Không nên tập quá sức hoặc tập khi cơ thể đang có chấn thương, đặc biệt là chấn thương xương khớp. Kết hợp Calisthenics với các hình thức tập luyện khác như tập cardio để cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể, cũng như tăng tốc về chiều cao.
Tập đúng kỹ thuật
Hãy chú trọng đến kỹ thuật của từng bài tập và đảm bảo bạn thực hiện đúng cách, vị trí cơ thể chính xác và điều chỉnh hơi thở cho phù hợp. Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của bản thân. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ triệu chứng khác thường, hãy dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Nghỉ giải lao
Trong một buổi tập, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giải lao để cơ thể hồi phục sau mỗi bài tập. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng phục hồi cơ xương khớp. Hãy bổ sung nước vào các giờ giải lao và sau khi tập để bảo vệ sức khỏe. Ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng giúp bạn tỉnh táo, cơ thể chuẩn bị tốt cho chế độ tập luyện Calisthenics.
Điều chỉnh dinh dưỡng
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn. Bữa ăn cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ nuôi dưỡng xương và tạo điều kiện cho xương tham gia vận động hiệu quả, thúc đẩy khả năng kéo dài và phát triển lành mạnh.
Trong những năm gần đây, tập Calisthenics trở nên phổ biến như một hình thức thể dục chuyên sâu, tạo thói quen thử thách trọng lượng cơ thể. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, tập Calisthenics có thể là một phương pháp vận động thúc đẩy kéo dài xương và cải thiện chiều cao. Để đảm bảo hiệu suất tăng trưởng tối ưu, hãy tuân thủ các lưu ý mà chúng tôi vừa chia sẻ, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi và sinh hoạt lành mạnh nhé.
