Làm sao để giảm mỡ máu và điều hòa Cholesterol?

Trên thực tế, cholesterol có mặt trong mọi tế bào của cơ thể và tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, sản xuất hormone và tạo vitamin D. Nếu bạn chỉ nạp một lượng vừa phải, cholesterol không gây hại mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Vậy mới thấy, bạn phải hiểu rõ hợp chất này thì việc điều hòa được hàm lượng cholesterol mới diễn ra hiệu quả. Đọc tiếp bài viết dưới đây của TVBUY để nắm được tất cả đặc điểm về cholesterol và có phương pháp điều chỉnh phù hợp bạn nhé!

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một loại chất béo có dạng sáp (tương tự với lipid), không tan được trong nước. Cholesterol được vận chuyển khắp cơ thể nhờ lipoprotein được sản xuất bởi gan. Cholesterol trong cơ thể tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, tạo ra hormone và sản sinh vitamin D. 

Cơ thể bạn có thể tạo ra khoảng 75% hàm lượng cholesterol. Phần còn lại sẽ được hấp thụ thông qua các loại thực phẩm có trong bữa ăn hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cholesterol chỉ tồn tại trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như các loại thịt, lòng đỏ trứng,... Chưa có bất kỳ phát hiện nào về cholesterol có trong thực vật.

Có mấy loại cholesterol?

Có 2 loại protein chính trong cơ thể, bao gồm: HDL (High-Density Lipoprotein Cholesterol) và LDL (Low-Density Lipoprotein Cholesterol).

HDL Cholesterol

HDL là từ viết tắt của High-Density Lipoprotein Cholesterol, tức là Lipoprotein mật độ cao. HDL thường được gọi là “cholesterol tốt”. Bởi lẽ, loại cholesterol này giúp vận chuyển các loại cholesterol khác (bao gồm LDL) vào gan. Thông qua cơ chế thải độc, gan sẽ đào thải các cholesterol có hại này ra khỏi cơ thể.

LDL Cholesterol 

LDL là từ viết tắt của Low-Density Lipoprotein Cholesterol, có nghĩa là Lipoprotein ở mật độ thấp. Trong một số trường hợp, LDL Cholesterol thường được gọi là “cholesterol xấu”.  Cụ thể, LDL có thể tích tụ và thu hẹp thành động mạch, tạo thành mảng bám làm tắc nghẽn, xơ vữa động mạch. Từ đó, làm tăng nguy cơ hình thành máu đông trong động mạch. Khi cục máu này vỡ ra sẽ dẫn đến đau tim, thậm chí là đột quỵ. Ngoài ra, bạn cũng cần nắm được khái niệm về cholesterol toàn phần và Triglycerid để dễ dàng xác định các chỉ số cholesterol và mỡ máu.

Cholesterol toàn phần là gì?

Cholesterol toàn phần là tổng lượng cholesterol tồn tại trong máu của bạn. Bao gồm: HDL Cholesterol, LDL Cholesterol và một phần nhỏ Triglycerid.

Cholesterol toàn phần được xác định bằng hai cách. 

• Cách 1: Đo trực tiếp trong máu.
• Cách 2: Định lượng theo từng thành phần cholesterol. 

Cholesterol toàn phần được định lượng theo phương trình sau:

Triglyceride là gì?

Triglyceride là một dạng chất béo trung tính được hình thành từ glixerol và 3 axit béo. Triglyceride có chức năng phân tách và kết hợp với Cholesterol tại ruột non để tạo thành năng lượng.

Năng lượng được tạo ra sẽ tích trữ chủ yếu ở gan và các tế bào mỡ. Những người có chỉ số triglyceride cao thường có mức LDL cao và HDL thấp. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, mỡ máu và đột quỵ.

Chỉ số cholesterol trong máu như thế nào là phù hợp?

Chỉ số cholesterol trong máu được đo bằng đơn vị miligam trên decilit (mg/dL). Dưới đây là bảng mức độ cholesterol trong máu phù hợp với độ tuổi và giới tính mà bạn có thể tham khảo.

Nguồn: Medlineplus

Mỡ máu là gì?

Mỡ máu hay còn gọi là máu nhiễm mỡ, là căn bệnh xuất hiện do rối loạn, chuyển hóa lipid. Cụ thể, khi nồng độ cholesterol và triglyceride trong các mạch máu cao hơn so với mức bình thường làm tăng lượng mỡ trong máu, gây ra tình trạng máu nhiễm mỡ.

Chỉ số máu nhiễm mỡ

Chỉ số máu nhiễm mỡ được xác định dựa trên các chỉ số cholesterol có trong máu (đơn vị tính: mg/dL). Dưới đây là bảng các chỉ số cholesterol và các mức độ máu nhiễm mỡ tương ứng.

Nguồn: US National Library of Medicine National Institutes of Health.

Nguyên nhân gây ra tình trạng máu nhiễm mỡ?

Tình trạng máu nhiễm mỡ xuất hiện là do hàm lượng cholesterol tăng cao trong cơ thể. Nguyên nhân gây ra tình trạng này bao gồm:

1. Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều chất béo bão hòa có trong các loại thịt đỏ, sữa, bơ và chất béo chuyển hóa trong thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn (bánh quy, bỏng ngô, bánh mì,...) có thể khiến mức cholesterol trong cơ thể tăng cao.
2. Béo phì: Thừa cân hay béo phì đều khiến tỷ lệ LDL cholesterol trong máu tăng cao. Ngoài ra, nếu bạn có kích thích vòng bụng lớn (trên 100cm đối với nam và trên 89cm đối với nữ), bạn cũng có nguy cơ bị cholesterol cao.
3. Ít hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất giúp bạn tăng hàm lượng “cholesterol tốt” trong cơ thể lên. Ngược lại, ít hoạt động thể chất sẽ khiến hàm lượng “cholesterol xấu” tăng cao.
4. Hút thuốc: Theo một nghiên cứu vào năm 2013, hút thuốc lá làm hỏng thành mạch máu, khiến thành mạch máu dễ tích tụ LDL. Cũng theo nghiên cứu này, những người bỏ hút thuốc có mức HDL tăng lên.
5. Mắc bệnh tiểu đường: Lượng đường trong máu cao góp phần làm tăng nồng độ LDL và giảm nồng độ HDL trong máu. Lượng đường trong máu cao cũng khiến các lớp niêm mạc của động mạch dễ bị phá vỡ hơn.

Ngoài ra, một số căn bệnh khác khiến hàm lượng cholesterol trong máu cao như bệnh gan hoặc thận, hội chứng buồng trứng đa nang, tuyến giáp hoạt động kém.

1. Tuổi tác: Mức cholesterol có xu hướng tăng lên khi bạn già đi. Bởi lẽ, khi bạn già đi, gan sẽ bị giảm khả năng hoạt động để loại bỏ cholesterol LDL.
2. Di truyền: Các yếu tố di truyền có thể góp phần làm tăng cholesterol. Những người mắc chứng tăng cholesterol máu gia đình do di truyền có mức LDL rất cao.
3. Chủng tộc: Một số chủng tộc có thể có nguy cơ tăng cholesterol cao. Ví dụ, người Mỹ gốc Phi thường có mức cholesterol HDL và LDL cao hơn người da trắng.

Mỡ máu tác động như thế nào đến sức khỏe?

Khi hàm lượng cholesterol trong máu cao có thể gây ra sự tích tụ LDL và các chất lắng đọng khác trên thành động mạch tạo thành những mảng bám. Các mảng bám này có thể làm giảm lưu lượng máu qua động mạch, gây ra các ảnh hưởng đến sức khỏe xấu đến sức khỏe.

Mỡ máu giai đoạn 1

Trong giai đoạn này, các chỉ số mỡ máu như cholesterol toàn phần, Triglycerid và LDL cholesterol tăng nhẹ so với mức an toàn. Người bị mỡ máu xuất hiện các triệu chứng nhẹ như mệt mỏi, thường xuyên gặp vấn đề về tiêu hóa, tăng cân nhanh chóng,... nên thường bị bỏ qua.

Mỡ máu giai đoạn 2

Trong giai đoạn này, các chỉ số cholesterol trong máu tăng cao. Cơ thể thường xuyên bị vã mồ hôi, buồn nôn, đau đầu, hoa mắt, thở ngắn. Ngoài ra, các triệu chứng về hô hấp và tim mạch cũng xuất hiện liên tục. Một số dấu hiệu nghiêm trọng có thể xảy ra như:

Đau ngực

Nếu các động mạch cung cấp máu cho tim bị ảnh hưởng, các cơn đau quặn thắt và những triệu chứng khác của bệnh động mạch vành sẽ xuất hiện liên tục với tần suất lớn.

Đau tim

Nếu các mảng xơ vữa bị rách hoặc vỡ ra, cục máu đông có thể hình thành tại vị trí bị vỡ, chặn dòng chảy của máu hoặc gây tắc nghẽn động mạch ở hạ lưu. Nếu máu đến một phần của tim ngừng lại, bạn sẽ bị đau tim.

Mỡ máu giai đoạn 3

Trong giai đoạn này, các chỉ số mỡ máu đã đạt mức độ nguy hiểm cao. Các triệu chứng ở giai đoạn 2 sẽ trở nặng hơn và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm đến tính mạng.

Bệnh mạch vành

Bệnh mạch vành xuất hiện với những cơn đau quặn thắt ở phần ngực, cảm giác như bị đè nặng, bóp nghẹt, đau và tức ngực. Những con đau có thể kéo dài trong vài phút đến vài chục phút. 

Ngoài ra những cơn đau quặn thắt của bệnh mạch vành có thể lan rộng ra nhiều vị trí khác như 2 bên cánh tay, sau lưng, cổ, hàm, thậm chí là dạ dày.

Nhồi máu cơ tim

Nhồi máu cơ tim diễn ra nhanh, đột ngột và có tỷ lệ nguy hiểm cao. Nhồi máu cơ tim gây ra những cơn tức ngực nặng, thậm chí làm tim bị tổn thương nghiêm trọng. Những tổn thương này không thể hồi phục được và có thể gây tử vong nếu những cơn đau kéo dài liên tục. 

Tai biến mạch máu não

Tai biến mạch máu não hay còn được gọi là đột quỵ, xảy ra do mạch máu não bị tắc nghẽn gây ra tình trạng mạch máu não bị vỡ. Tai biến mạch máu não được chia ra làm 2 loại chính là nhồi máu não hoặc xuất huyết não.

Khi lượng máu đến não bị tắc nghẽn, hoạt động của các cơ quan do não điều khiển không thể tiếp tục hoạt động. Khi này, cái chết có thể đến với bạn rất đột ngột.

Bệnh động mạch ngoại biên

Bệnh động mạch ngoại biên xuất hiện do các mảng xơ vữa và huyết khối làm tắc nghẽn mạch máu ngoại biên. Các triệu chứng của bệnh động mạch ngoại biên chủ yếu liên quan đến hoạt động của các chi như chuột rút, đau nhức, mệt mỏi, khó chịu ở chân và bàn chân.

Nếu kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh động mạch ngoại biên, bạn có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Cách giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol

Sử dụng thuốc để điều trị mỡ máu

Hiện nay, có 4 loại thuốc được sử dụng phổ biến để điều trị mỡ máu và điều hòa cholesterol trong máu, bao gồm:

Statins

Statins có chức năng làm giảm LDL Cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ.

Niacin

Niacin có chức năng tăng nồng độ HDL Cholesterol, giảm nồng độ LDL Cholesterol và hàm lượng Triglyceride trong cơ thể.

Nhựa gắn axit với mật

Nhựa gắn axit với mật phần lớn là các loại thuốc có tính giảm hấp thụ và tăng thải trừ lipid qua phân. Các loại thuốc thuộc nhóm này có khả năng giảm LDL Cholesterol ở các màng tế bào.

Các dẫn xuất của axit fibric

Các dẫn xuất của axit fibric bao gồm: bezafibrate, ciprofibrate, clofibrate, fenofibrate, gemfibrozil,... Các dẫn xuất này có khả năng làm giảm hàm lượng triglyceride trong máu.

Một số loại thuốc dùng để giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol có tác động đến sức khỏe của người sử dụng. Ngoài ra, chúng có thể làm ảnh hưởng đến khả năng điều trị bệnh của các đối tượng đã mắc các bệnh nền khác. Vì vậy, chỉ nên sử dụng thuốc theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ.

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống có tác động không nhỏ đến hàm lượng cholesterol trong máu. Cắt bỏ các thực phẩm có chứa cholesterol là cách giảm mỡ máu mà nhiều người lựa chọn. Điều này khiến cho chế độ dinh dưỡng bị lệch, cơ thể không có đủ chất để chống lại bệnh tật.

Theo khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 - 2020 của Americans External, cách giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol chính là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thức ăn.

Việc đầu tiên bạn cần làm chính là lên kế hoạch chọn lọc thức ăn hàng ngày phù hợp. Những món nên ăn và không nên ăn cần được ghi rõ ra giấy để lưu ý.

Giảm chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này góp phần tăng tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm các cholesterol xấu (LDL cholesterol).

Loại bỏ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong bơ thực vật, bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt. Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể. 

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL. Ngược lại, chúng còn mang đến những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch như giảm huyết áp. Thực phẩm có axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.

Tăng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, cải Brussels, táo và lê.

Thêm whey protein

Đạm whey, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp như một chất bổ sung làm giảm cả LDL cholesterol và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

Một số lưu ý khi chế biến và sử dụng thực phẩm

Những điều nên làm trong chế độ ăn giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol

• Ăn nhiều rau quả, trái cây ít ngọt (ổi, táo, mận,...). Ăn nguyên thịt quả chứ không chỉ đẩy vào lấy nước.
• Hạn chế ăn thịt, tăng cường bổ sung các axit béo omega-3 từ cá. Nếu ăn thịt nên chừa mỡ, da và gần, chỉ ăn phần nạc.
• Không ăn quá 2 quả trứng trong 1 tuần.
• Nên bổ sung gừng, hành tây, nấm tai mèo (mộc nhĩ), các loại hạt,... trong các món ăn chính.
• Thay dầu động vật bằng các loại dầu thực vật như ô liu, dầu đậu nành. Không nêm nếm gia vị món ăn quá mặn.
• Nên uống trà xanh để giải độc và uống đủ hàm lượng nước lọc trong ngày.

Những điều không nên làm trong chế độ ăn giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol

• Không nên ăn nhiều món chiên, xào.
• Không sử dụng dầu động vật khi nấu ăn.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích như uống bia, rượu, hút thuốc lá.
• Không sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt.
• Hạn chế tối đa các món ăn chứa nhiều cholesterol có hại như chân giò, lòng đỏ trứng, da động vật,...
• Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kế hoạch ăn uống DASH để giảm chỉ số cholesterol LDL trong máu. Kế hoạch này khuyến khích bạn ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả hơn là các loại carbohydrate tinh chế.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Đó cũng là một cách giảm mỡ máu và điều hòa cholesterol hiệu quả.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể làm giảm cholesterol LDL, chất béo trung tính và tăng cholesterol HDL trong cơ thể. 

Việc ngồi lì ở nhà hoặc không vận động cơ thể hàng ngày sẽ khiến hàm lượng mỡ tích tụ trong máu nhiều hơn do không chuyển hóa, giải phóng hết năng lượng dư thừa. Do đó, bạn nên luyện tập thể dục mỗi ngày.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy hỏi bác sĩ mức độ hoạt động thể chất phù hợp với bạn.

Bài tập thể dục đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là đi bộ mỗi buổi sáng từ 25 - 30 phút hoặc khoảng 45 phút vào buổi chiều. Nếu không, bạn có thể tập đứng lên ngồi xuống ngay tại chỗ, mỗi lần tập khoảng 10-15 phút, tập 3 hiệp liên tục, nghỉ 5 phút giữa mỗi hiệp.

Duy trì cân nặng hợp lý

Nếu bạn có chỉ số máu nhiễm mỡ hoặc cholesterol trong máu cao, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách duy trì cân nặng hợp lý. 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bị thừa cân hoặc béo phì có thể giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” bằng cách giảm chỉ từ 3% đến 5% trọng lượng cơ thể.

Từ bỏ thói quen hút thuốc lá

Bỏ hút thuốc lá giúp cải thiện mức cholesterol HDL một cách đáng kể. Đó cũng là một cách giảm mỡ máu mà bạn có thể áp dụng. Dưới đây là một số lợi ích của việc từ bỏ thói quen hút thuốc lá đến sức khỏe của bạn.

• Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc: Huyết áp và nhịp tim sẽ trở về mức bình thường (sau khi tăng đột biến do hút thuốc).
• Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc: Tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện.
• Trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc: Tỷ lệ mắc bệnh tim sẽ giảm đi một nửa so với những người hút thuốc thường xuyên.

Thay đổi ngay để luôn có một cơ thể khỏe mạnh

Có thể thấy những nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ máu hoặc tăng nồng độ cholesterol phần lớn đều xuất phát từ chính những thói quen trong lối sống như chế độ ăn uống, béo phì, ít vận động,...

Tình trạng mỡ máu và cholesterol cao có thể khiến bạn mắc nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tim như bệnh mạch vành, đau tim, nhồi máu cơ tim,... thậm chí là chết một cách đột ngột.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này nếu có lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống khoa học,tập thể dục thường xuyên, tránh xa chất kích thích và duy trì cân nặng hợp lý.

Hãy thay đổi ngay từ hôm nay để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tận hưởng những điều tuyệt vời của cuộc sống.